Υγεία: Πώς θα διορθώσεις έναν «χαλασμένο» μεταβολισμό

Ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα ενός ατόμου καίει θερμίδες για ενέργεια, είναι ο μεταβολισμός.

Η ταχύτητα του μεταβολισμού εξαρτάται από την ηλικία του, τα επίπεδα δραστηριότητας του, τη γενετική του, αλλά και άλλους παράγοντες, όπως ο χρόνος που γευματίζεις, ο ύπνος κ.ά.

Οι θερμίδες παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας, όχι μόνο για να κινηθεί, αλλά και για να αναπνεύσει, να χωνέψει την τροφή, να κυκλοφορήσει το αίμα, να αναπτύξει κύτταρα, να επιδιορθώσει πληγές, ακόμη και να σκεφτεί. Ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα καίει θερμίδες για την παραγωγή αυτής της ενέργειας ονομάζεται μεταβολικός ρυθμός. Ορισμένες φορές όμως μπορεί ο μεταβολισμός σου να υπολειτουργεί και αυτό να έχει αρνητικές επιπτώσεις σε διάφορους τομείς της ζωής σου. Ευτυχώς, όμως ένας «χαλασμένος» μεταβολισμός δεν είναι κάτι με το οποίο θα πρέπει να πορευτείς όλη σου τη ζωή. Μπορείς με μερικές αλλαγές να τον επαναφέρεις στα κανονικά του και γιατί όχι ακόμη και να τον βελτιώσεις.

Τα σημάδια ότι ο μεταβολισμός σου έχει «χαλάσει»

Τα πιο εμφανή σημάδια ενός αργού μεταβολισμού είναι η αύξηση του σωματικού βάρους ή η δυσκολία απώλειας βάρους ακόμη και σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων σε συνδυασμό με άσκηση. Πολλά άλλα σημάδια και συμπτώματα ενός αργού μεταβολισμού αντικατοπτρίζουν εκείνα του υποθυρεοειδισμού. Αυτά περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα, συνεχή κόπωση, δυσκολία στη σκέψη και στη συγκέντρωση, ευερεθιστότητα, αλλαγές στη διάθεση, ακανόνιστη ή απούσα έμμηνος ρύση, απώλεια μυικής μάζας, κακό ανοσοποιητικό και διαταραχές ύπνου.

Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι με αργό μεταβολισμό έχουν πεπτικά συμπτώματα, όπως αίσθημα έντονης πείνας, καούρα, αέρια, παλινδρόμηση, φούσκωμα και διάρροια.

Μερικά από τα πράγματα που οδηγούν τον μεταβολισμό σου να πάψει να λειτουργεί κανονικά είναι οι γρήγορες, εξαντλητικές δίαιτες, οι δίαιτες γιο-γιο, δηλαδή οι δίαιτες που διαρκώς παίρνεις και χάνεις βάρος, ο υποθυροειδισμός ή κάποια διατροφική διαταραχή.

Αν αναρωτιέσαι πώς είναι δυνατόν μια δίαιτα να χαλάσει τον μεταβολισμό σου και να οδηγήσει σε αύξηση, αντί για απώλεια, βάρους θα σου εξηγήσω αμέσως. Μια εξαντλητική δίαιτα με πολύ λίγες θερμίδες θέτει τον εαυτό σου ένα κατάσταση «επιβίωσης». Το σώμα σου αρχίζει και αποθηκεύει τις περισσότερες θερμίδες από το φαγητό που καταναλώνεις. Ταυτόχρονα, το σώμα σου εξοικονομεί σκόπιμα την αποθηκευμένη ενέργεια και καίει λιγότερη από αυτήν. Πρόκειται για ένα διπλό χτύπημα που έχει ως αποτέλεσμα την επιβράδυνση του μεταβολισμού. Επίσης, με μια εξαντλητική δίαιτα ενεργοποιούνται και άλλοι μηχανισμοί που καθιστούν πιο πιθανό να επιβραδυνθεί ο μεταβολισμός σου και να πάρεις ξανά βάρος. Για παράδειγμα, με μικρότερη πρόσληψη ενέργειας, τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας συνήθως μειώνονται, καθώς δεν μπορείς να ανταπεξέλθεις.

Μια γρήγορη δίαιτα επηρεάζει, επίσης, αρνητικά τη λειτουργία του θυρεοειδούς σου. Συγκεκριμένα, μειώνει τα επίπεδα Τ3, μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τον υποθυρεοειδισμό και να επιβραδύνει περαιτέρω το μεταβολισμό σου. Επίσης, οι εξαντλητικές δίαιτες είναι πολύ πιθανό να αυξήσουν την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη, δημιουργώντας φλεγμονή, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σου και κάνοντας το σώμα σου πιο αποτελεσματικό στην αποθήκευση λίπους. Ακόμα, η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει πτώση της λεπτίνης, της ορμόνης που σε κάνει να αισθάνεσαι χορτάτη ή να σε κάνει ανθεκτική στη λεπτίνη. Αυτό σημαίνει ότι θα αισθάνεσαι διαρκώς πεινασμένη. Επιπλέον, μια γρήγορη δίαιτα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας, κάνοντας σε να αισθάνεσαι πιο πεινασμένη.

Πώς να φτιάξεις τον μεταβολισμό σου

Αν, λοιπόν, ταυτίζεσαι όσα διάβασες παραπάνω και νιώθεις πως ο μεταβολισμός σου δεν βρίσκεται και στην καλύτερη του φάση, δεν χρειάζεται να ανησυχείς γιατί είναι μια κατάσταση που διορθώνεται. Σίγουρα, όμως, θα χρειαστεί προσπάθεια, υπομονή και επιμονή, τα οποία και αξίζει να δείξεις.

Έλεγξε τον θυρεοειδή σου

Επειδή μια στερητική δίαιτα μπορεί να προκαλέσει υποθυρεοειδισμό, μια ενδελεχής αξιολόγηση του θυρεοειδούς είναι απαραίτητη για τη μεταβολική σου υγεία. Είναι χρήσιμο να ξεκινήσεις με μια σειρά εξετάσεων αίματος θυρεοειδούς. Τα αποτελέσματα θα σε βοηθήσουν να κατανοήσεις πώς λειτουργεί ο θυρεοειδής σου κι αν μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό σου.

Επίλεξε θρεπτικά τρόφιμα

Μετά από έναν κύκλο δίαιτας πρέπει να επικεντρωθείς στην κατανάλωση των πιο θρεπτικών τροφών. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιλέγεις όσο το δυνατόν περισσότερο φυσικά τρόφιμα και να αποφεύγεις τα επεξεργασμένα. Η έμφαση θα πρέπει να δίνεται στα φρούτα και τα λαχανικά, τα καλά λιπαρά και τις καλές πρωτεΐνες, όπως τα ψάρια και οι τροφές που καταπολεμούν τις φλεγμονές.

Επίσης, είναι προτιμότερο να επιλέγεις τροφές που είναι φιλικές προς το έντερο σου. Ένα υγιές έντερο μπορεί να χωνέψει και να αποθηκεύσει πιο αποτελεσματικά τα τρόφιμα, να κάψει ενέργεια όταν χρειάζεται και να αποβάλλει τα απόβλητα.

Μπορεί να θέλεις να ενσωματώσεις περισσότερα πικάντικα τρόφιμα στην καθημερινή σου διατροφή. Η καψαϊκίνη, ένα βασικό συστατικό που βρίσκεται σε ορισμένες πικάντικες τροφές όπως οι πιπεριές, έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τον μεταβολισμό.

Αύξησε την πρόσληψη πρωτεϊνών

Η αύξηση της πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει τον μεταβολισμό σου, καθώς καις περισσότερες θερμίδες όταν τρως πρωτεΐνες σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή το λίπος. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρωτεΐνης στο 30% της συνολικής πρόσληψης τροφής, χωρίς καμία αύξηση των υδατανθράκων, είχε ως αποτέλεσμα να τρως περίπου 400 θερμίδες λιγότερες την ημέρα. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη δεν βίωσαν αυξημένη πείνα και έχασαν βάρος.

Η πρωτεΐνη σε βοηθά, επίσης, να χτίσεις μυϊκή μάζα, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση του μεταβολικού σου επιπέδου. Στόχευε σε τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά για να υποστηρίξεις τον μεταβολισμό σου.

Αύξησε την πρόσληψη σου σε φυτικές ίνες

Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού, επειδή οι φυτικές ίνες απαιτούν περισσότερη ενέργεια για την πέψη, την επεξεργασία και την αποβολή τους. Επιδίωξε να τρως περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα από τρόφιμα ή συμπληρώματα φυτικών ινών, εάν χρειάζεται.

Μην παραμελείς την ενυδάτωση

Θα πρέπει να διασφαλίσεις ότι πίνεις τακτικά νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περίπου μισού λίτρου νερού ενισχύει το μεταβολισμό έως και 30% για περίπου 90 λεπτά. Η κατανάλωση 2 λίτρων νερού καθημερινά αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη κατά σχεδόν 100 θερμίδες ημερησίως. Για επιπλέον boost, το νερό κρύο αυξάνει τον μεταβολισμό λίγο περισσότερο από το νερό σε θερμοκρασία δωματίου.

Πιες καφέ και τσάι

Η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Μια μελέτη έδειξε ότι περίπου ένα μικρό φλιτζάνι καφέ θα μπορούσε να αυξήσει τον βασικό ρυθμό μεταβολισμού σου κατά περίπου 3% έως 4%. Χρειάζεται, ωστόσο, μέτρο. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Κάνε προπόνηση δύναμης

Η καλύτερη μορφή άσκησης που μπορείς να κάνεις για να βοηθήσεις τον μεταβολισμό σου είναι εκείνη που θα σε βοηθήσει να ενισχύσεις τη μυϊκή σου μάζα. Η άσκηση με βάρη και αντιστάσεις ή το Pilates μπορούν να αυξήσουν τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό Ηρεμίας σου.

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει και στην προστασία του μεταβολισμού μετά από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες όταν ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και έκαναν προπόνηση με αντιστάσεις μπορούσαν να χάσουν βάρος χωρίς να μειωθεί ο ρυθμός του μεταβολισμού τους σε σύγκριση με τις γυναίκες που έκαναν είτε αερόβια είτε καθόλου άσκηση.

Αύξησε προσεκτικά τη δραστηριότητα σου

Θέλουμε να αποφύγεις τις παρατεταμένες περιόδους έντονης αερόβιας άσκησης, επειδή αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Η αυξημένη κορτιζόλη προκαλεί χάος στον μεταβολισμό σου, αυξάνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης και επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό.

Αν θέλεις να κάνεις αερόβια άσκηση, οι μικρότερες περίοδοι έντασης, δηλαδή η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, προσφέρουν τα οφέλη της αερόβιας άσκησης με μικρότερο κίνδυνο αύξησης της κορτιζόλης.

Κοιμήσου καλά και αρκετά

Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τον μεταβολισμό. Πρέπει να στοχεύεις σε 7 έως 9 ώρες ποιοτικού ύπνου καθημερινά. Ο ύπνος κάτω των 7 ωρών συμβάλλει σε έναν μακρύ κατάλογο ορμονικών αλλαγών, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του σακχάρου στο αίμα και της κορτιζόλης. Ο σύντομος ύπνος μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης κορεσμού λεπτίνης, αυξάνει την ορμόνη πείνας γκρελίνη και τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μόλις πέντε ημέρες ανεπαρκούς ύπνου προκάλεσαν αύξηση της πρόσληψης τροφής, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους. Ο σύντομος ύπνος μειώνει, επίσης, την ικανότητα σου να χάνεις λίπος.

Διαχειρίσου το άγχος

Ξέρω ότι αυτό δεν είναι πάντα εύκολο, αλλά αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της ενός καλού μεταβολισμού. Το μη διαχειρίσιμο στρες αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, επηρεάζοντας αρνητικά τη γλυκόζη, την ινσουλίνη και τον μεταβολισμό. Συγκεκριμένα, τα χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης προωθούν την αποθήκευση κοιλιακού λίπους, συμβάλλοντας στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στην αύξηση του σωματικού βάρους. Δοκίμασε μερικές ασκήσεις αναπνοή, πέρασε χρόνο με άτομα που σε κάνουν να αισθάνεσαι καλά ή με το ζωάκι σου κ.ά.

Πηγή: loveyourselfmagazine.com

Όλες οι ειδήσεις άμεσα μέσα από το Google News. Κάντε κλικ εδώ και κάντε εγγραφή

Άμεση ενημέρωση με όλες τις ειδήσεις τώρα και μέσω WhatsApp - Δες εδω