Αθλητική διατροφή και απόδοση
Του ΚΩΣΤΑ ΣΕΡΕΜΕΤΗ *
Η επίσημη θέση Διεθνών Συλλόγων Διαιτολόγων και Αθλητιατρικής είναι ότι η βέλτιστη διατροφή έχει σκοπό να βοηθήσει τον αθλητή να έχει μια ισορροπημένη και κατάλληλη επιλογή τροφών και υγρών, καθώς και τον επιθυμητό χρόνο πρόσληψης αυτών, τη δυνατότητα βελτίωσης της υγείας του, τη διατήρηση του σωματικού του βάρους και τη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης και αποκατάστασης του.
Το μοντέλο μιας πλήρης και ισορροπημένης διατροφής πρέπει να μεριμνά για τα εξής:
- Σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών για παροχή ενέργειας (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη).
- Λήψη ιχνοστοιχείων και μεταλλικών στοιχείων για ρύθμιση υψηλής κατανάλωσης κατά τον μεταβολισμού.
- Εξασφάλιση απαιτούμενης ενέργειας για ένα ισορροπημένο ενεργειακό ισοζύγιο.
- Πρόσληψη υγρών για εξασφάλιση ισοζυγίου υγρών.
- Εξασφάλιση απαραίτητων Βιταμινών για ομαλή διαδικασία μεταβολισμού.
- Λήψη κατάλληλων γευμάτων πριν, κατά την διάρκεια και μετά τον αγώνα.
- Λήψη γευμάτων σε ειδικό πληθυσμό αθλητών.
- Λήψη εργογόνων βοηθημάτων αν κριθεί απαραίτητο.
Ενεργειακό ή θερμιδικό ισοζύγιο στο αθλητή, ορίζεται ως το ισοζύγιο μεταξύ της προσλαμβανόμενης ενέργειας και αυτής που καταναλώνει. Μερικές φορές υπάρχει θετικό ισοζύγιο όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνει είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνει και άλλες φορές αρνητικό όταν συμβαίνει το αντίθετο, ενώ ισορροπημένο είναι όταν οι θερμίδες είναι ίσες μεταξύ τους.
Η ηλικία, το φύλο, το κλίμα, η σωματική διάπλαση, το ορμονικό σύστημα, η κληρονομικότητα, η φύση του αθλήματος, ή ένταση-διάρκεια-συχνότητα της προπόνησης, η ποσότητα-σύσταση τροφών, ο τρόπος συλλογής δεδομένων πρόσληψης τροφών, η εκτίμηση ενεργειακών απαιτήσεων είναι απαραίτητες προϋποθέσεις για την καλύτερη εκτίμηση ενός ολικού ενεργειακού ισοζυγίου.
Υδατάνθρακες (4 θερμίδες/gr) είναι σημαντικοί για τη διατήρηση επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση και την αποκατάσταση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Η μείωση υδατανθράκων οδηγεί σε αίσθημα κόπωσης και αδυναμία εκτέλεσης παρατεταμένης άσκησης. Οι οδηγίες αναφέρουν πρόσληψη υδατανθράκων από 6 έως 10 g/kg σωματικού βάρους ημερησίως και πρέπει να καλύπτουν το 55-70 % των γευμάτων του αθλητή ανάλογα με τη φύση του αθλήματος.
Πρωτεΐνες (4 θερμίδες/gr) είναι απαραίτητο δομικό θρεπτικό συστατικά του οργανισμού για τη διατήρηση του μυϊκού σωματικού βάρους και την αποφυγή τραυματισμών. Προτεινόμενη δόση για αθλητές αντοχής είναι 1,2-1,6 g/kg σωματικού βάρους ημερησίως, ενώ σε αθλητές δύναμης 1,5-2,0 g/kg σωματικού βάρους ημερησίως και να καλύπτουν το 20-25 % των γευμάτων. Η μεγάλη λήψη ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές γαστρεντερικού, η υψηλή χρόνια κατανάλωση σε προβλήματα λειτουργίας ήπατος και νεφρών και η μειωμένη λήψη σε μειωμένη ανάπτυξη και νοητικές διαταραχές.
Λίπη (7 θερμίδες/gr) είναι σημαντικά, καθώς περιέχουν ενέργεια κυρίως σε αθλήματα αντοχής, διατηρούν σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος, βοηθούν στην απορρόφηση θρεπτικών ουσιών (λιποδιαλυτές βιταμίνες), συμβάλουν ως δομικό στοιχείο και συμμετέχουν στην παραγωγή σημαντικών ορμονών. Θα πρέπει να αποφεύγονται τα κορεσμένα λίπη και να προτιμώνται τροφές με μονό – πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Η προτεινόμενη πρόσληψη σε λίπη είναι 1.7 έως 2.4 g λίπους/kg σωματικού βάρους και να καλύπτει < 30 % των γευμάτων.
Βιταμίνες και Μέταλλα είναι απαραίτητα γιατί συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας, στην προστασία των οστών, στη δόμηση και επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού, στην επαρκή ανοσοποιητική λειτουργία, στην προστασία των ιστών από οξειδωτική βλάβη αλλά και στην σύνθεση αιμοσφαιρίνης. Η μειωμένη λήψη βιταμινών και μετάλλων θέτει σε κίνδυνο την αθλητική απόδοση και η χρήση συμπληρωμάτων είναι επιτακτική μόνο αν υπάρχει διαγνωσμένη ανεπάρκεια. Γι’ αυτό το λόγο ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφών αλλά και καλύπτει πλήρως τις ενεργειακές τους ανάγκες των αθλητών.
Υδάτωση. Η επαρκής λήψη υγρών εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, σωστή θερμορυθμιστική και μεταβολική λειτουργεία και παρατεταμένη αντοχή. Αντίθετα ή αφυδάτωση προκαλεί κόπωση, μυϊκές κράμπες, μειωμένη ρύθμιση της θερμοκρασίας σώματος, μείωση γνωστικής λειτουργίας και επιδείνωση αθλητικής απόδοσης. Δύο ώρες περίπου πριν την προπόνηση πρέπει να καταναλώνονται 5-10 ml/kg υγρών ανά σωματικό βάρος, κατά τη διάρκεια της προπόνησης μικρές και συχνές ποσότητες υγρών κάθε 15-20 min 150-350 ml υγρών και μετά την προπόνηση πρόσληψη υγρών 450-670 ml ανά 0.5 kg απώλειας σωματικού βάρους.
* Ο Κώστας Σερεμέτης είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής, υπεύθυνος εργομετρικού Human Performance Sports Lab, Advanced Professional Diploma in Nutrition Sciences
Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΙΔΗΣΕΙΣ
12:14 Κεντρική Επιτροπή ΣΥΡΙΖΑ: Ένταση και φωνές με το καλημέρα! «Τι είστε εσείς εδώ; Πολιτοφύλακες;»
12:12 Καιρός: Θερμότερος του κανονικού αναμένεται ο Νοέμβριος! Τι δείχνουν οι μακροπρόθεσμες προγνώσεις
11:48 Πάτρα: Παρουσιάζεται σήμερα Σάββατο 12 Οκτωβρίου «Ο στεναγμός του Ικαρου» του Παναγιώτη Φράγκου
11:36 Διπλή περιπέτεια στην Πάτρα… για το Κατάρ: «Τουριστικό γραφείο με εξαπάτησε», καταγγελία στην «Π»
