Κρεατίνη: Ποιοι πραγματικά ωφελούνται και τι ισχύει για την καθημερινή χρήση

Πελοπόννησος Newsroom

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα διατροφής παγκοσμίως και χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές, αλλά και από ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά. Πρόκειται για ένα φυσικά απαντώμενο παράγωγο αμινοξέος που παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, ιδιαίτερα στους σκελετικούς μύες και τον εγκέφαλο.

Ο οργανισμός συνθέτει κρεατίνη στο ήπαρ, τους νεφρούς και το πάγκρεας, χρησιμοποιώντας κυρίως τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Παράλληλα, ένα μέρος της προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής, κυρίως από τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τα αποθέματά της στους μύες και, σε συνδυασμό με κατάλληλη προπόνηση, να βελτιώσει την απόδοση και τις προσαρμογές της άσκησης.

Σε ποιες τροφές βρίσκεται

Οι μεγαλύτερες ποσότητες κρεατίνης βρίσκονται στο κρέας και τα ψάρια. Ενδεικτικά, ανά κιλό νωπού τροφίμου περιέχονται περίπου:

• Ρέγγα: 6,5-10 γραμμάρια
• Χοιρινό: 5 γραμμάρια
• Βοδινό: 4,5 γραμμάρια
• Σολομός: 4,5 γραμμάρια
• Τόνος: 4-5,5 γραμμάρια
• Κοτόπουλο: 3,4 γραμμάρια
• Μπακαλιάρος: 3 γραμμάρια

Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν σημαντικές ποσότητες κρεατίνης, παρέχουν όμως τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για τη δική του παραγωγή.

Σημαντικό ρόλο παίζει και το μαγείρεμα, καθώς η θερμική επεξεργασία, ιδιαίτερα σε υψηλές θερμοκρασίες, μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα των τροφίμων σε κρεατίνη.

Πώς λειτουργεί στους μυς

Περίπου το 95% της κρεατίνης του οργανισμού βρίσκεται στους σκελετικούς μύες. Περίπου τα δύο τρίτα της ενδομυϊκής κρεατίνης βρίσκονται με τη μορφή φωσφοκρεατίνης, η οποία συμμετέχει στην ταχεία παραγωγή ενέργειας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν στους μυς τους αποθέματα περίπου 120-140 mmol/kg ξηρής μυϊκής μάζας. Με τη χρήση συμπληρώματος μπορούν να αυξηθούν περίπου στα 150-160 mmol/kg, επίπεδο που θεωρείται κοντά στον κορεσμό.

Αυτός είναι και ο λόγος που η επιπλέον λήψη κρεατίνης μετά τον κορεσμό δεν οδηγεί σε αντίστοιχη περαιτέρω αύξηση των μυϊκών αποθεμάτων.

Ποιοι μπορούν να ωφεληθούν

Τα μεγαλύτερα οφέλη έχουν καταγραφεί σε ανθρώπους που κάνουν προπόνηση αντιστάσεων και ασκήσεις υψηλής έντασης. Η κρεατίνη μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της δύναμης και της απόδοσης και, όταν συνδυάζεται με προπόνηση, στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Οφέλη μπορούν επίσης να έχουν αθλητές εκρηκτικών αθλημάτων, καθώς η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει την ισχύ και την απόδοση σε επαναλαμβανόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει και για χορτοφάγους και vegans, καθώς η διατροφή τους παρέχει ελάχιστη κρεατίνη και τα αποθέματά τους μπορεί να είναι χαμηλότερα.

Παράλληλα, σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας, η κρεατίνη σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της λειτουργικότητας.

Πόση κρεατίνη χρειάζεται

Η πιο συνηθισμένη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη.

Για ταχύτερο κορεσμό των μυϊκών αποθεμάτων χρησιμοποιείται η λεγόμενη φάση φόρτωσης: 20 γραμμάρια την ημέρα, χωρισμένα σε τέσσερις δόσεις των 5 γραμμαρίων, για 5-7 ημέρες.

Στη συνέχεια ακολουθεί συνήθως δόση συντήρησης 3-5 γραμμαρίων ημερησίως.

Υπάρχει όμως και η επιλογή να παραλειφθεί η φόρτωση. Η καθημερινή λήψη περίπου 3 γραμμαρίων οδηγεί επίσης σε κορεσμό των μυϊκών αποθεμάτων, απλώς χρειάζεται περισσότερο χρόνο.

Η λήψη μαζί με υδατάνθρακες ή με συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης φαίνεται να αυξάνει την κατακράτηση της κρεατίνης στους μυς.

Χρειάζονται διαλείμματα;

Όχι απαραίτητα.

Τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δεν δείχνουν ότι οι υγιείς άνθρωποι χρειάζεται να κάνουν υποχρεωτικά «κύκλους» ή διαλείμματα από την κρεατίνη. Η καθημερινή λήψη στις συνιστώμενες δόσεις έχει μελετηθεί και σε βάθος χρόνου.

Μετά τη διακοπή της χρήσης, τα αυξημένα αποθέματα στους μυς μειώνονται σταδιακά και συνήθως επιστρέφουν στα αρχικά επίπεδα μέσα σε περίπου 4-6 εβδομάδες.

Είναι ασφαλής;

Η μονοϋδρική κρεατίνη θεωρείται ένα από τα καλύτερα μελετημένα συμπληρώματα διατροφής. Τα διαθέσιμα δεδομένα δεν δείχνουν ότι προκαλεί νεφρική βλάβη ή επιβαρύνει τη νεφρική λειτουργία σε υγιή άτομα, όταν χρησιμοποιείται στις συνιστώμενες ποσότητες.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι κατάλληλη για όλους. Άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο ή σοβαρά προβλήματα υγείας θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν από τη χρήση συμπληρώματος.

Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι η κρεατίνη δεν αποτελεί «μαγικό» συμπλήρωμα. Τα σημαντικότερα οφέλη της εμφανίζονται όταν συνδυάζεται με συστηματική άσκηση, ιδιαίτερα προπόνηση δύναμης. Για κάποιον που δεν γυμνάζεται, τα οφέλη είναι σαφώς πιο περιορισμένα.

Η «Πελοπόννησος» και το pelop.gr σε ανοιχτή γραμμή με τον Πολίτη

Η φωνή σου έχει δύναμη – στείλε παράπονα, καταγγελίες ή ιδέες για τη γειτονιά σου.

Viber: +306909196125

Στείλε μήνυμα στο Viber

Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News