Οδηγός διακοπής καπνίσματος: Τι αλλάζει στο σώμα μετά το τελευταίο τσιγάρο

Το τελευταίο τσιγάρο δεν μοιάζει πάντα με μεγάλη απόφαση. Μπορεί να είναι ένα τσιγάρο μετά τον καφέ, ένα διάλειμμα στη δουλειά ή μια συνήθεια που επαναλαμβάνεται μηχανικά μέσα στην ημέρα. Από τη στιγμή όμως που κάποιος αποφασίζει να το αφήσει πίσω, το σώμα αρχίζει να αντιδρά σχεδόν αμέσως.

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα κατά του Καπνίσματος, η Ελληνική Καρδιολογική Εταιρεία υπενθυμίζει γιατί η διακοπή του καπνίσματος παραμένει μία από τις πιο σημαντικές κινήσεις πρόληψης για την καρδιά, τους πνεύμονες και τη συνολική υγεία. Παράλληλα, παρουσιάζει έναν πρακτικό οδηγό για όσους θέλουν να ξεκινήσουν την προσπάθεια, αλλά δεν ξέρουν από πού να αρχίσουν.

Το μήνυμα των ειδικών είναι σαφές: η διακοπή δεν είναι εύκολη, όμως κάθε μέρα χωρίς καπνό έχει πραγματικό όφελος.

Οδηγός διακοπής καπνίσματος: Γιατί η αρχή μετράει περισσότερο απ’ όσο νομίζουμε

Το κάπνισμα παραμένει μία από τις μεγαλύτερες απειλές για τη δημόσια υγεία διεθνώς. Σύμφωνα με τα στοιχεία που επικαλείται η Ελληνική Καρδιολογική Εταιρεία, τα καπνικά προϊόντα συνδέονται με 8 εκατομμύρια θανάτους κάθε χρόνο, ενώ πάνω από 1 εκατομμύριο θάνατοι αφορούν ανθρώπους που δεν καπνίζουν, αλλά εκτίθενται στο παθητικό κάπνισμα.

Πίσω από τους αριθμούς βρίσκεται η καθημερινότητα εκατομμυρίων ανθρώπων: η εξάρτηση από τη νικοτίνη, οι επαναλαμβανόμενες προσπάθειες διακοπής, οι υποτροπές, αλλά και η αγωνία για την υγεία.

Η ΕΚΕ επισημαίνει ότι οι καπνιστές έχουν διπλάσιο κίνδυνο εγκεφαλικού και τετραπλάσιο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Το κάπνισμα συνδέεται επίσης με πολλούς τύπους καρκίνου και με σειρά άλλων σοβαρών ασθενειών.

Η διακοπή του, επομένως, δεν είναι μια απλή αλλαγή συνήθειας. Είναι μια ουσιαστική παρέμβαση στην υγεία, με οφέλη που αρχίζουν πολύ νωρίτερα από όσο πιστεύουν πολλοί.

Το σώμα αρχίζει να αλλάζει από τα πρώτα 20 λεπτά

Το πιο ενθαρρυντικό στοιχείο για όποιον σκέφτεται να κόψει το κάπνισμα είναι ότι ο οργανισμός δεν περιμένει χρόνια για να αρχίσει να ανακάμπτει.

Μέσα σε μόλις 20 λεπτά από το τελευταίο τσιγάρο, ο καρδιακός ρυθμός αρχίζει να πέφτει.

Σε 12 ώρες, τα επίπεδα μονοξειδίου του άνθρακα στο αίμα ομαλοποιούνται.

Σε 2 έως 3 μήνες, μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής και βελτιώνεται η λειτουργία των πνευμόνων.

Από τον πρώτο έως τον ένατο μήνα, ο βήχας και η δύσπνοια περιορίζονται.

Σε έναν χρόνο, ο πρόσθετος κίνδυνος στεφανιαίας νόσου μειώνεται στο μισό σε σχέση με έναν καπνιστή.

Σε πέντε χρόνια, ο κίνδυνος εγκεφαλικού εξισώνεται με εκείνον ενός μη καπνιστή.

Σε δέκα χρόνια, ο κίνδυνος θανάτου από καρκίνο του πνεύμονα μειώνεται στο μισό.

Σε δεκαπέντε χρόνια, ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου επιστρέφει στα επίπεδα ενός ανθρώπου που δεν καπνίζει.

Αυτό το χρονολόγιο δείχνει κάτι κρίσιμο: η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι μια υπόσχεση για ένα μακρινό μέλλον. Είναι μια διαδικασία που αρχίζει να αποδίδει από την πρώτη κιόλας ημέρα.

Το άτμισμα στους νέους αλλάζει την εικόνα του προβλήματος

Την ίδια στιγμή, οι ειδικοί βλέπουν με ανησυχία μια νέα πραγματικότητα. Το πρόβλημα δεν αφορά πλέον μόνο το κλασικό τσιγάρο. Το ηλεκτρονικό τσιγάρο κερδίζει έδαφος στους νέους και μάλιστα με γρήγορο ρυθμό.

Σύμφωνα με την έκθεση ESPAD 2024, η Ελλάδα παρουσιάζει μία από τις πιο ανησυχητικές αυξητικές τάσεις στην Ευρώπη. Την περίοδο 2019-2024, η συνδυαστική χρήση τσιγάρου και/ή ηλεκτρονικού τσιγάρου αυξήθηκε κατά 11 ποσοστιαίες μονάδες.

Το 77% των Ελλήνων μαθητών δηλώνει ότι το ηλεκτρονικό τσιγάρο είναι «αρκετά» ή «πολύ» εύκολο να βρεθεί, όταν ο ευρωπαϊκός μέσος όρος είναι 60%.

Ακόμη πιο ανησυχητικό είναι ότι το 17% των Ελλήνων μαθητών είχε δοκιμάσει ηλεκτρονικό τσιγάρο σε ηλικία 13 ετών ή μικρότερη. Περίπου 5% ξεκίνησε καθημερινή χρήση στην ίδια ηλικία, ποσοστό σχεδόν διπλάσιο από τον ευρωπαϊκό μέσο όρο του 2,9%.

Σε ευρωπαϊκό επίπεδο, η χρήση ηλεκτρονικού τσιγάρου εξελίσσεται σε ένα από τα ταχύτερα αναπτυσσόμενα φαινόμενα στη νεολαία. Η διά βίου χρήση ηλεκτρονικού τσιγάρου, με μέσο όρο 44%, ξεπερνά πλέον σε πολλές χώρες τη χρήση κλασικού τσιγάρου, που βρίσκεται στο 32%.

Η εικόνα γίνεται ακόμη πιο σύνθετη, καθώς καταγράφεται αντιστροφή του χάσματος φύλου: τα κορίτσια εμφανίζονται σε αρκετές περιπτώσεις να υπερτερούν των αγοριών στη χρήση ηλεκτρονικού τσιγάρου. Η τάση αυτή συνδέεται, σύμφωνα με την ΕΚΕ, με την ελκυστικότητα των αρωματισμένων προϊόντων και τις στρατηγικές marketing που απευθύνονται σε νέες γυναίκες.

Γιατί το κάπνισμα δεν είναι μόνο θέμα υγείας

Το πρώτο που σκέφτεται κανείς όταν ακούει για το κάπνισμα είναι η υγεία. Όμως η επίδρασή του απλώνεται και σε άλλες πλευρές της ζωής.

Υπάρχει το οικονομικό κόστος. Ο καπνός απορροφά σημαντικό μέρος του οικογενειακού προϋπολογισμού, χρήματα που θα μπορούσαν να κατευθυνθούν σε άλλες ανάγκες, σε δραστηριότητες, σε μετακινήσεις, σε εμπειρίες ή σε πράγματα που προσφέρουν μεγαλύτερη αξία στην καθημερινότητα.

Υπάρχει και το κοινωνικό κόστος. Το κάπνισμα συχνά δημιουργεί περιορισμούς: πότε και πού μπορεί κάποιος να καπνίσει, πόσο επηρεάζει τους γύρω του, πώς διαμορφώνει την καθημερινότητά του γύρω από τη συνήθεια.

Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να σημαίνει μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων, καλύτερη παραγωγικότητα και ένα διαφορετικό παράδειγμα για τα παιδιά και τους ανθρώπους του περιβάλλοντος.

Υπάρχει, τέλος, και το περιβαλλοντικό αποτύπωμα. Τα αποτσίγαρα είναι από τα πιο συχνά απορριπτόμενα απόβλητα παγκοσμίως. Ουσίες όπως αρσενικό, μόλυβδος, νικοτίνη και φορμαλδεΰδη μπορούν να περάσουν στο έδαφος και στα υδάτινα οικοσυστήματα, ενώ ο καπνός επιβαρύνει και την ποιότητα του αέρα.

Πώς να ξεκινήσετε χωρίς να το αφήσετε «για κάποια στιγμή»

Η πιο δύσκολη φράση για έναν καπνιστή είναι συχνά το «θα το κόψω». Όχι επειδή δεν το θέλει, αλλά επειδή η απόφαση μοιάζει μεγάλη, απόλυτη και πιεστική.

Οι ειδικοί προτείνουν το πρώτο βήμα να είναι συγκεκριμένο: ορίστε ημερομηνία διακοπής. Όχι αόριστα «κάποια στιγμή», αλλά μια κοντινή ημέρα που θα λειτουργεί ως ξεκάθαρο σημείο εκκίνησης.

Στη συνέχεια, ενημερώστε τους ανθρώπους γύρω σας. Οικογένεια, φίλοι και συνάδελφοι μπορούν να βοηθήσουν, όχι μόνο με ενθάρρυνση, αλλά και με πρακτικό τρόπο, αποφεύγοντας να δημιουργούν πειρασμούς τις πρώτες δύσκολες ημέρες.

Εξίσου σημαντικό είναι να απομακρυνθούν τα προϊόντα καπνού από το σπίτι και τον χώρο εργασίας. Όσο λιγότερα είναι τα ερεθίσματα, τόσο πιο εύκολο γίνεται να περάσουν τα πρώτα κύματα επιθυμίας.

Οι πρώτες εβδομάδες είναι οι πιο κρίσιμες. Δεν χρειάζεται όμως να αντιμετωπιστούν με φόβο. Χρειάζονται σχέδιο, υπομονή και επίγνωση ότι η έντονη επιθυμία για τσιγάρο συνήθως περνά, ακόμη κι αν εκείνη τη στιγμή μοιάζει δύσκολη.

Η τεχνική των 4D για τις στιγμές που η επιθυμία επιστρέφει

Η επιθυμία για τσιγάρο μπορεί να εμφανιστεί ξαφνικά: μετά το φαγητό, με τον καφέ, σε μια στιγμή άγχους ή σε μια κοινωνική περίσταση. Εκεί χρειάζεται ένα απλό εργαλείο που να μπορεί να εφαρμοστεί αμέσως.

Η Ελληνική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει την τεχνική των 4D.

Το πρώτο είναι το Delay, δηλαδή η καθυστέρηση. Αναβάλετε την αντίδραση στην επιθυμία. Δώστε στον εαυτό σας λίγα λεπτά. Συχνά, η ένταση μειώνεται αν δεν υποκύψετε αμέσως.

Το δεύτερο είναι το Deep breathing, οι βαθιές αναπνοές. Δέκα αργές, βαθιές αναπνοές μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να χαλαρώσει και να περάσει το κύμα της επιθυμίας.

Το τρίτο είναι το Drink water. Ένα ποτήρι δροσερό νερό μπορεί να λειτουργήσει σαν μικρή, υγιεινή εναλλακτική κίνηση.

Το τέταρτο είναι το Do something else. Αλλάξτε δραστηριότητα. Περπατήστε, διαβάστε, ακούστε μουσική, κάντε μια μικρή δουλειά. Ο στόχος είναι να απομακρυνθεί η προσοχή από την επιθυμία μέχρι να υποχωρήσει.

Η τεχνική δεν υπόσχεται ότι η διαδικασία θα γίνει εύκολη. Δίνει όμως ένα πρακτικό πλαίσιο για εκείνες τις στιγμές που κρίνουν την προσπάθεια.

Το μήνυμα των καρδιολόγων

Ο πρόεδρος της Ελληνικής Καρδιολογικής Εταιρείας και καθηγητής Καρδιολογίας ΕΚΠΑ, Κωνσταντίνος Τούτουζας, τονίζει ότι τα στοιχεία δεν αφήνουν περιθώρια εφησυχασμού.

Όπως επισημαίνει, το κάπνισμα και οι νέες μορφές χρήσης καπνικών προϊόντων εξακολουθούν να απειλούν σοβαρά τη δημόσια υγεία, με ολοένα και περισσότερους νέους να εκτίθενται από πολύ μικρή ηλικία σε έναν επικίνδυνο εθισμό.

Ο ίδιος υπογραμμίζει ότι η ενημέρωση, η πρόληψη και η έγκαιρη παρέμβαση είναι πλέον πιο αναγκαίες από ποτέ.

«Η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι απλώς μια προσωπική επιλογή· είναι μια ουσιαστική επένδυση στη ζωή, την υγεία και το μέλλον μας», αναφέρει, σημειώνοντας ότι κάθε προσπάθεια μετράει και κάθε μέρα χωρίς καπνό αποτελεί ένα σημαντικό βήμα προς καλύτερη ποιότητα ζωής.

Το μήνυμα είναι απλό, αλλά ουσιαστικό: η διακοπή του καπνίσματος δεν χρειάζεται να ξεκινήσει τέλεια. Χρειάζεται να ξεκινήσει. Και κάθε ημέρα χωρίς καπνό είναι μια μικρή νίκη για την καρδιά, το σώμα και την καθημερινότητα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

• Κάνετε πάνω από 40 push-ups; Τι μπορεί να δείχνει αυτό για την καρδιά σας
• Μιλάτε στον εαυτό σας ή είστε ακατάστατοι; Οι συνήθειες που ίσως δείχνουν ευφυΐα
• 3 στους 4 νέους παγιδεύονται στο κινητό: Τι είναι το doomscrolling και γιατί ανησυχούν οι ειδικοί

Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News