Το γρήγορο πρόγραμμα προπόνησης για να τρέχεις χιλιόμετρα σε λίγους μήνες!

Πελοπόννησος Newsroom

Λιγότερες από 10 ημέρες έχουν μείνει για το μεγάλο αθλητικό γεγονός της Πάτρας. Στις 9 Απριλίου, ο 1ος Διεθνής Ημιμαραθώνιος θα γεμίσει τους δρόμους της πόλης με αθλητές κάθε ηλικίας για το μεγαλύτερο δρομικό γεγονός που έχει συμβεί στην Πάτρα.

Παράταση στις δηλώσεις συμμετοχής για τον 1ο Διεθνή Ημιμαραθώνιο Πάτρας

Ωστόσο, αν η σχέση σου με το τρέξιμο είναι από κακή έως ανύπαρκτη, αν πηγαίνεις με το αυτοκίνητο παντού και το δεκάλεπτο περπάτημα ως το περίπτερο σε κάνει να γκρινιάζεις, δεν είσαι μόνος. Κι αν κάνεις όλα αυτά, αλλά θέλεις να τρέχεις και 5 χιλιόμετρα μέχρι το καλοκαίρι, ο στόχος σου είναι απόλυτα εφικτός.

Ο Ed Kerry είναι προπονητής και δημιούργησε το πρόγραμμα C25K (couch to 5K) για αρχάριους σαν εσένα, που θέλουν να αυξήσουν την αντοχή τους και να μπορούν να τρέξουν μισή ώρα ασταμάτητα, σε διάστημα 8 εβδομάδων.

Μπορεί να μην προλάβεις να προετοιμαστείς σε λίγες ημέρες για τα 21 χιλιόμετρα του ημιμαραθωνίου, αλλά τη διαδρομή των 5 χιλιομέτρων μπορείς να την βγάλεις!

Γι’ αυτό μη χάνουμε χρόνο, μπορούμε να ξεκινήσουμε από σήμερα. Πως; Ο Ed Kerry έχει το εξής πρόγραμμα προπόνησης:

Κάθε workout ξεκινά με 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα για προθέρμανση και τελειώνει με 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα για αποθεραπεία. Και καλή τύχη.

1η εβδομάδα
Workout 1: Εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα, για 20 λεπτά.
Workout 2: Εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα, για 20 λεπτά.
Workout 3: Εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα, για 20 λεπτά.

2η εβδομάδα
Workout 1: Εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 2 λεπτά περπάτημα, για 20 λεπτά.
Workout 2: Εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 2 λεπτά περπάτημα, για 20 λεπτά.
Workout 3: Εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 2 λεπτά περπάτημα, για 20 λεπτά.

3η εβδομάδα
Workout 1: Τρέξιμο για 90 δευτερόλεπτα με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 3 λεπτά. Επαναλαμβάνετε 2 φορές.
Workout 2: Τρέξιμο για 90 δευτερόλεπτα με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 3 λεπτά. Επαναλαμβάνετε 2 φορές.
Workout 3: Τρέξιμο για 90 δευτερόλεπτα με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 3 λεπτά. Επαναλαμβάνετε 2 φορές.

4η εβδομάδα
Workout 1: Τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 5 λεπτά με περπάτημα για 2,5 λεπτά, τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 5 λεπτά.
Workout 2: Τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 5 λεπτά με περπάτημα για 2,5 λεπτά, τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 5 λεπτά.
Workout 3: Τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 5 λεπτά με περπάτημα για 2,5 λεπτά, τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 5 λεπτά.

5η εβδομάδα
Workout 1: Τρέξιμο για 5 λεπτά με περπάτημα για 3 λεπτά, τρέξιμο για 5 λεπτά με περπάτημα για 3 λεπτά, τρέξιμο για 5 λεπτά.
Workout 2: Τρέξιμο για 8 λεπτά, περπάτημα για 5 λεπτά, τρέξιμο για 8 λεπτά.
Workout 3: Τρέξιμο για 20 λεπτά.

6η εβδομάδα
Workout 1: Τρέξιμο για 5 λεπτά με περπάτημα για 3 λεπτά, τρέξιμο για 8 λεπτά με περπάτημα για 3 λεπτά, τρέξιμο για 5 λεπτά.
Workout 2: Τρέξιμο για 10 λεπτά, περπάτημα για 3 λεπτά, τρέξιμο για 10 λεπτά.
Workout 3: Τρέξιμο για 22 λεπτά.

7η εβδομάδα
Workout 1: Τρέξιμο για 25 λεπτά.
Workout 2: Τρέξιμο για 25 λεπτά.
Workout 3: Τρέξιμο για 25 λεπτά.

8η εβδομάδα
Workout 1: Τρέξιμο για 28 λεπτά.
Workout 2: Τρέξιμο για 28 λεπτά.
Workout 3: Τρέξιμο για 30 λεπτά (ή περίπου 5 χλμ).

Η «Πελοπόννησος» και το pelop.gr σε ανοιχτή γραμμή με τον Πολίτη

Η φωνή σου έχει δύναμη – στείλε παράπονα, καταγγελίες ή ιδέες για τη γειτονιά σου.

Viber: +306909196125

Στείλε μήνυμα στο Viber

Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News