Βιταμίνη D τον χειμώνα: Πώς καλύπτουμε τις ανάγκες μας όταν μειώνεται η ηλιοφάνεια

Πελοπόννησος Newsroom

Η βιταμίνη D αποτελεί ένα από τα θρεπτικά συστατικά που απασχολούν περισσότερο κατά τους χειμερινούς μήνες. Ο οργανισμός την παράγει κυρίως μέσω της έκθεσης του δέρματος στην υπεριώδη ακτινοβολία Β (UVB), ενώ μικρότερες ποσότητες προσλαμβάνονται από τη διατροφή. Όταν οι ώρες ηλιοφάνειας περιορίζονται και περνάμε περισσότερο χρόνο σε κλειστούς χώρους, η διατήρηση επαρκών επιπέδων μπορεί να γίνει δυσκολότερη.

Η συγκεκριμένη βιταμίνη συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και στη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών. Παράλληλα, συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη D

Η διατροφή μπορεί να συμβάλει στην κάλυψη των αναγκών, αν και οι φυσικές πηγές της βιταμίνης D είναι σχετικά περιορισμένες. Σημαντικότερες επιλογές είναι:

• Λιπαρά ψάρια: σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί, ρέγγα και πέστροφα.

• Αυγά: κυρίως ο κρόκος.

• Συκώτι: περιέχει βιταμίνη D, αλλά δεν αποτελεί τρόφιμο για συχνή κατανάλωση.

• Εμπλουτισμένα προϊόντα: ορισμένα γάλατα, φυτικά ροφήματα, δημητριακά και προϊόντα επάλειψης, εφόσον αναγράφεται στην ετικέτα η προσθήκη της βιταμίνης.

Η τακτική ένταξη ψαριών και άλλων κατάλληλων τροφίμων στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα μπορεί να ενισχύσει τη διατροφική πρόσληψη.

Πόσο ήλιο χρειαζόμαστε;

Η έκθεση στον ήλιο παραμένει βασικός τρόπος παραγωγής βιταμίνης D από τον οργανισμό. Ωστόσο, η ποσότητα που συντίθεται εξαρτάται από την εποχή, την ώρα της ημέρας, το γεωγραφικό πλάτος, την ηλικία, τον τύπο του δέρματος και την έκταση της επιφάνειας που εκτίθεται.

Τον χειμώνα, ακόμη και στην Ελλάδα, η παραγωγή μπορεί να είναι περιορισμένη, ιδιαίτερα για όσους περνούν πολλές ώρες σε κλειστούς χώρους. Η έκθεση στον ήλιο χρειάζεται πάντως να γίνεται με προσοχή, χωρίς παρατεταμένη παραμονή χωρίς αντηλιακή προστασία, καθώς η υπεριώδης ακτινοβολία συνδέεται με βλάβες στο δέρμα.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε ηλικιωμένους, άτομα με περιορισμένη κινητικότητα ή μικρή έκθεση στον ήλιο, ανθρώπους με ορισμένες παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, καθώς και σε όσους έχουν αυξημένες ανάγκες σε συγκεκριμένες περιόδους της ζωής τους.

Η αξιολόγηση των επιπέδων γίνεται με εξέταση αίματος που μετρά την 25-υδροξυβιταμίνη D [25(OH)D]. Ο έλεγχος δεν είναι απαραίτητος για όλους, αλλά μπορεί να κριθεί χρήσιμος από τον γιατρό ανάλογα με το ιστορικό και τους παράγοντες κινδύνου.

Χρειάζονται συμπληρώματα;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) έχει ορίσει ως επαρκή πρόσληψη για υγιείς ενήλικες τα 15 μικρογραμμάρια βιταμίνης D ημερησίως, με βάση την παραδοχή περιορισμένης σύνθεσης από τον ήλιο.

Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι χρειάζονται αυτομάτως συμπλήρωμα. Η ανάγκη και η δοσολογία πρέπει να αξιολογούνται εξατομικευμένα από επαγγελματία υγείας. Η υπερβολική πρόσληψη, ιδιαίτερα μέσω μεγάλων δόσεων συμπληρωμάτων για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσει αύξηση του ασβεστίου στο αίμα και προβλήματα στην υγεία.

Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D τον χειμώνα δεν βασίζεται σε μία μόνο λύση. Η ισορροπημένη διατροφή, η ασφαλής έκθεση στο φυσικό φως και η κατάλληλη ιατρική καθοδήγηση αποτελούν τα βασικά εργαλεία για τη διατήρηση της υγείας των οστών και των μυών.

Η «Πελοπόννησος» και το pelop.gr σε ανοιχτή γραμμή με τον Πολίτη

Η φωνή σου έχει δύναμη – στείλε παράπονα, καταγγελίες ή ιδέες για τη γειτονιά σου.

Viber: +306909196125

Στείλε μήνυμα στο Viber

Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News