5 βήματα για να διαχειριστείτε το άγχος
Η μέθοδος «no tiger» δείχνει πώς ο εγκέφαλος μπορεί να ενεργοποιεί συναγερμό ακόμη και όταν δεν υπάρχει άμεση απειλή
Μια οικονομική δυσκολία, μια αυστηρή κριτική ή η αβεβαιότητα για ένα πρόβλημα υγείας μπορούν να προκαλέσουν αντίδραση πολύ εντονότερη από την άμεση απειλή που πραγματικά αντιπροσωπεύουν. Το συναίσθημα είναι αληθινό, ακόμη και όταν ο κίνδυνος που αντιλαμβανόμαστε δεν βρίσκεται μπροστά μας.
Μια προσέγγιση βασισμένη στην εξελικτική ψυχολογία αποδίδει αυτή την αντίδραση σε μηχανισμούς επιβίωσης που διαμορφώθηκαν σε μια εντελώς διαφορετική εποχή. Οι πρόγονοί μας αντιμετώπιζαν αρπακτικά ζώα, πείνα, ασθένειες, βία και κοινωνικό αποκλεισμό. Η γρήγορη αναγνώριση μιας πιθανής απειλής ήταν κρίσιμη για την επιβίωσή τους.
Στη σύγχρονη καθημερινότητα, όμως, ο ίδιος εσωτερικός συναγερμός μπορεί να ενεργοποιηθεί από μια αβέβαιη κατάσταση, ένα σχόλιο ή ένα αρνητικό ενδεχόμενο. Η μέθοδος «five-step-no-tiger» χρησιμοποιεί την εικόνα της τίγρης για να περιγράψει τις στιγμές κατά τις οποίες αντιδρούμε σαν να κινδυνεύουμε άμεσα, χωρίς να υπάρχει ένας αντίστοιχος πραγματικός κίνδυνος.
- Εντοπίστε τι κρύβεται πίσω από τον φόβο
Το πρώτο βήμα είναι να αναζητήσουμε την πραγματική πηγή της ανησυχίας. Τι φοβόμαστε ότι θα συμβεί; Πόσο πιθανό είναι αυτό το ενδεχόμενο και ποια στοιχεία διαθέτουμε για να το υποστηρίξουμε;
Η αναγνώριση της σκέψης που πυροδοτεί την αντίδραση δημιουργεί την απαραίτητη απόσταση ανάμεσα στο συναίσθημα και στο γεγονός. Έτσι μπορούμε να εξετάσουμε εάν βρισκόμαστε απέναντι σε έναν πραγματικό κίνδυνο ή σε ένα σενάριο που το μυαλό έχει μεγεθύνει.
- Συνδυάστε το συναίσθημα με τα δεδομένα
Η τεχνική περιγράφει μεταφορικά έναν «αρχαίο» και έναν σύγχρονο εγκέφαλο. Ο πρώτος αντιδρά γρήγορα, θεωρώντας ότι η απειλή είναι άμεση. Ο δεύτερος μπορεί να παρατηρήσει την κατάσταση, να εξετάσει τα πραγματικά στοιχεία και να αξιολογήσει τι συμβαίνει.
Στην περίπτωση του άγχους για την υγεία, για παράδειγμα, η υπενθύμιση ότι «οι εξετάσεις μου είναι φυσιολογικές, άρα δεν υπάρχει λόγος να ανησυχώ αυτή τη στιγμή» μπορεί να επαναφέρει την προσοχή στα διαθέσιμα δεδομένα.
Ο στόχος δεν είναι να απορρίψουμε το συναίσθημα, αλλά να το τοποθετήσουμε δίπλα στην πραγματικότητα.
- Μην περιμένετε μια πορεία χωρίς πισωγυρίσματα
Η προσπάθεια περιορισμού μιας αγχώδους αντίδρασης δεν εξελίσσεται πάντα ομαλά. Μπορεί να υπάρχουν καλύτερες ημέρες και περίοδοι κατά τις οποίες οι παλιές σκέψεις επιστρέφουν εντονότερες.
Η αποδοχή αυτών των διακυμάνσεων προστατεύει από την απογοήτευση και την αίσθηση ότι όλη η προηγούμενη προσπάθεια απέτυχε. Μια δύσκολη ημέρα δεν ακυρώνει όσα έχουν ήδη αλλάξει.
- Δώστε σημασία στις μικρές νίκες
Η πρόοδος δεν χρειάζεται να είναι θεαματική για να έχει αξία. Μπορεί να είναι η καθυστέρηση μιας παρορμητικής αντίδρασης, ένας σύντομος περίπατος ή η παρατήρηση μιας δύσκολης σκέψης χωρίς να της επιτρέψουμε να μας κατακλύσει.
Η αναγνώριση αυτών των μικρών αλλαγών ενισχύει σταδιακά την εμπιστοσύνη στην ικανότητά μας να αντιμετωπίζουμε τις στιγμές έντονης ανησυχίας.
- Μετατρέψτε μια δύσκολη ημέρα σε πληροφορία
Αντί να αντιμετωπίζουμε κάθε πισωγύρισμα ως αποτυχία, μπορούμε να εξετάζουμε τι το προκάλεσε. Μια συγκεκριμένη συζήτηση, η συσσωρευμένη πίεση ή μια περίοδος αβεβαιότητας μπορεί να ενεργοποίησαν ξανά την ίδια αντίδραση.
Η αναζήτηση του ερεθίσματος βοηθά να εντοπίσουμε τι θα μπορούσε να γίνει διαφορετικά την επόμενη φορά. Το πισωγύρισμα μετατρέπεται έτσι σε χρήσιμη πληροφορία και όχι σε λόγο εγκατάλειψης της προσπάθειας.
Η βασική ιδέα της μεθόδου είναι να αναγνωρίζουμε πότε ο εσωτερικός συναγερμός αντιστοιχεί σε μια πραγματική απειλή και πότε σε έναν φόβο που έχει διογκωθεί. Αυτή η διάκριση ανοίγει χώρο για μια πιο ψύχραιμη και ισορροπημένη αντίδραση.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- 9 μαθήματα ζωής από έναν βουδιστή μοναχό για περισσότερη ευτυχία
- Παγάκια με σπόρους chia: Βοηθούν στη δυσκοιλιότητα;
- «Ανάλωση έως» ή «κατά προτίμηση πριν από»; Η διαφορά που κρίνει τι τρώγεται
- Μελαγχολία μετά τις διακοπές: Συμπτώματα και 6 τρόποι αντιμετώπισης
- Η εποχή που γεννηθήκαμε επηρεάζει τον κίνδυνο κατάθλιψης;
Η «Πελοπόννησος» και το pelop.gr σε ανοιχτή γραμμή με τον Πολίτη
Η φωνή σου έχει δύναμη – στείλε παράπονα, καταγγελίες ή ιδέες για τη γειτονιά σου.
Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News
Από το Δίκτυο
Μαραθώνας: Οχιά δάγκωσε δύο αδερφάκια στην αυλή του σπιτιού τους
Το πείραμα της NASA με 3.300 μέλισσες στο διάστημα (1984)
Το GTA VI ντρόπιασε τις μισές σειρές που βλέπετε στο streaming
Σαν αποστολή του Ψυχρού Πολέμου: Το C-17 που μετέφερε τον αρχηγό της CIA στη Μόσχα
Σχολεία: Ένα μόνο τριήμερο φέτος. Όλες οι γιορτές και οι αργίες
