Άνοια: 12 κινήσεις που μπορούν να σώσουν το μυαλό μας

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η νόσος Αλτσχάιμερ και άλλοι τύποι άνοιας αποτελούν ασθένειες που αφορούν στους μεγαλύτερους. Παρόλο που τα περιστατικά άνοιας πράγματι αυξάνονται με την ηλικία, η πηγή της νόσου είναι δυνατό να εντοπιστεί πολύ πριν από αυτό. Για την ακρίβεια, οι βλάβες στον εγκέφαλο μπορούν να ξεκινήσουν ήδη από την παιδική ηλικία, όταν, για παράδειγμα, τα βρέφη εκτίθενται σε υψηλά επίπεδα ατμοσφαιρικής ρύπανσης. Αυτός και πολλοί ακόμα παράγοντες κινδύνου συνεχίζουν να υπάρχουν μέχρι τη μέση ηλικία και αργότερα. Ευτυχώς, τα ερευνητικά στοιχεία δείχνουν ότι υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε σε κάθε ηλικία για να προστατεύσουμε τον εγκέφαλό μας από τις συνέπειες της γνωστικής εξασθένησης.

Η Meg Selig, συμβουλευτική ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο της Washington, περιγράφει τα βήματα πρόληψης, όπως αναδεικνύονται από μελέτες μεγάλης κλίμακας που αφορούν τους 12 τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου που ευθύνονται για το 40% των περιστατικών άνοιας, σύμφωνα με σχετική δημοσίευση του 2020 στο Lancet Commission.

1. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ παρεμβαίνει στην ικανότητα του εγκεφάλου να παράγει νέους νευρώνες και προκαλεί συρρίκνωση στο κέντρο μνήμης του εγκεφάλου (ιππόκαμπος), ενώ προδιαθέτει για υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, άγχους και σοβαρής εγκεφαλικής βλάβης.

2. Αποφύγετε τραυματισμούς στο κεφάλι. Πτώσεις και τραυματισμοί στο κεφάλι προκαλούν σωματική ζημιά στον εγκέφαλο και διαταράσσουν την φυσιολογική εγκεφαλική λειτουργία. Αποφύγετε τις πτώσεις στο σπίτι, φοράτε πάντα ζώνη στο αυτοκίνητο και κατάλληλο προστατευτικό εξοπλισμό όταν ασκείστε.

3. Αποφύγετε την ατμοσφαιρική ρύπανση. Οι επιπτώσεις της ατμοσφαιρικής ρύπανσης στη σωματική και ψυχική υγεία τόσο των παιδιών όσο και των ενηλίκων είναι άκρως σημαντικές, οδηγώντας σε περισσότερα περιστατικά άσθματος, πνευμονοπαθειών, θνησιμότητα και νοσηλείες. Οι γηραιότεροι άνθρωποι είναι πιθανό, επίσης, να υποφέρουν από βλάβες που έχουν προκληθεί από την ατμοσφαιρική ρύπανση. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι ηλικιωμένοι που ζούσαν σε περιβάλλον με μεγαλύτερη ατμοσφαιρική ρύπανση μόλις για τρία χρόνια διέτρεχαν μεγαλύτερο κίνδυνο άνοιας και υψηλότερων ποσοστών προβλημάτων ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη.

4. Παρέχετε έγκαιρη εκπαίδευση στα παιδιά. Η τρέχουσα αντίληψη ότι η «γνωστική αναστροφή», μια αποθήκη ικανοτήτων, γνώσεων και πληροφοριών στον εγκέφαλο μπορεί να βελτιώσει ή να αποτρέψει κάποιες μορφές άνοια. Πιθανή λύση: Η ημερήσια φροντίδα, η προσχολική, πρωτοβάθμια και δευτεροβάθμια εκπαίδευση να είναι ελεύθερες και διαθέσιμες σε όλα τα παιδιά.

5. Αποτρέψτε την απώλεια ακοής. Η απώλεια ακοής μπορεί να παρέμβει στη νοητική διαδικασία. Για να αποτρέψετε, λοιπόν, τη νοητική εξασθένηση, χρησιμοποιήστε βοηθήματα ακοής, αν τα χρειάζεστε. Αντίστοιχα, για να προστατεύσετε τα αυτιά σας, αποφύγετε περιβάλλοντα με υψηλά επίπεδα θορύβου.

6. Διατηρήστε την αρτηριακή πίεση σε χαμηλά επίπεδα. Η υψηλή αρτηριακή πίεση καταστρέφει τις αρτηρίες, οδηγώντας πιθανότατα σε θρομβώσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, μειωμένη ροή του αίματος και θρεπτικών συστατικών στον εγκέφαλο και σε αγγειακή άνοια. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για το πρόβλημα και αποφασίστε από κοινού αν η φαρμακευτική αγωγή ενδείκνυται για την περίπτωσή σας. Παράλληλα, μειώστε την πρόσληψη αλατιού, επιδοθείτε σε τακτική άσκηση, χάστε βάρος και διαχειριστείτε το στρες.

7. Αποφύγετε την παχυσαρκία. Η παχυσαρκία σχετίζεται με αναρίθμητους κινδύνους για την υγεία, μεταξύ των οποίων ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και κάποιες μορφές καρκίνου. Ακολουθήστε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο, όπως η μεσογειακή διατροφή και περιορίστε ή εξαλείψτε την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού, υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και σακχαρούχων ροφημάτων και σνακ.

8. Σταματήστε το κάπνισμα και αποφύγετε το παθητικό κάπνισμα. Το κάπνισμα παραμένει ακόμα η πρώτη αιτία για θανάτους που θα μπορούσαν να αποφευχθούν. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι το κάπνισμα προκαλεί βλάβες στην καρδιά και τους πνεύμονες, δεν γνωρίζουν, όμως, ότι λεπταίνει τον φλοιό του εγκεφάλου, όπως υποδεικνύει πρόσφατη έρευνα. Όπως γίνεται αντιληπτό, ο λεπτότερος φλοιός σχετίζεται με την γνωστική εξασθένηση.

9. Αντιμετωπίστε την κατάθλιψη. Η κατάθλιψη σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με την ανάπτυξη άνοιας, ενώ η σχέση αυτή λειτουργεί και αντίστροφα. Η θεραπεία του μυαλού είναι καλή για τον εγκέφαλο.

10. Συνδεθείτε με τους άλλους. Μια μελέτη του 2010 βρήκε ότι η τακτική κοινωνικοποίηση μπορεί να παρέχει κάποια προστασία έναντι της άνοιας. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που είχαν υψηλότερα επίπεδα κοινωνικής συναναστροφής παρουσίασαν πιο υγιή εγκεφαλική δομή στις εξετάσεις εγκεφάλου, από εκείνους που είχαν λιγότερες κοινωνικές συναναστροφές. Οι ερευνητές τονίζουν ότι η μελέτη αυτή δεν αποδεικνύει αιτιότητα, αλλά υποδεικνύει ότι η ενεργή κοινωνική συμπεριφορά μπορεί να «συνταγογραφηθεί» ως προληπτική δράση κατά της άνοιας.

11. Ασκηθείτε και μείνετε σωματικά δραστήριοι. Πολλές είναι οι έρευνες που επιβεβαιώνουν τα σωματικά και ψυχική οφέλη υγείας από την τακτική άσκηση, Υιοθετήστε ένα επίσημο πρόγραμμα άσκησης και παραμείνετε δραστήριοι με «διαλείμματα άσκησης» και δουλειές του σπιτιού. Μελέτες αναφέρουν ότι η άσκηση μπορεί να αποτρέψει την εξέλιξη της ήπιας γνωστικής βλάβης σε πιο σοβαρή άνοια.

12. Αποτρέψτε την ανάπτυξη διαβήτη. Επειδή ο διαβήτης μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνει τον κίνδυνο αγγειακής άνοιας, έναν τύπο άνοιας που συχνά προκαλείται από μειωμένη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο. Ο θεράπων ιατρός σας μπορεί να σας χορηγήσει κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή, καθώς και να σας δώσει οδηγίες για τον έλεγχο του σακχάρου του αίματος, την άσκηση και την υγιεινή διατροφή.