Τρως ελάχιστα για να αδυνατίσεις; Τι χάνει πραγματικά το σώμα εκτός από κιλά

Το να τρώει κάποιος ελάχιστα μπορεί να κάνει την ένδειξη στη ζυγαριά να πέσει γρήγορα. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι η αλλαγή προέρχεται αποκλειστικά από το λίπος ούτε ότι πρόκειται για ασφαλή και βιώσιμη μέθοδο αδυνατίσματος.

Ο ακραίος περιορισμός θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια άλιπης μάζας, ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, έντονη πείνα και παρενέργειες που δυσκολεύουν τη συνέχιση της προσπάθειας.

Χρειάζεται, πάντως, μία κρίσιμη διάκριση: οι αυστηρές δίαιτες που εφαρμόζονται σε οργανωμένα προγράμματα με ιατρική επίβλεψη δεν είναι το ίδιο με την ανεξέλεγκτη στέρηση τροφής.

Η ζυγαριά πέφτει – Όχι πάντα από εκεί που νομίζετε

Για να μειωθεί το σωματικό βάρος απαιτείται ενεργειακό έλλειμμα, δηλαδή ο οργανισμός να καταναλώνει περισσότερη ενέργεια από όση προσλαμβάνει. Το μέγεθος και η διάρκεια αυτού του ελλείμματος, όμως, έχουν σημασία.

Όταν η πρόσληψη τροφής περιορίζεται απότομα, το σώμα αντλεί ενέργεια από τα αποθέματά του. Η μείωση που εμφανίζεται στη ζυγαριά δεν αντιστοιχεί υποχρεωτικά μόνο σε σωματικό λίπος, καθώς μπορεί να περιλαμβάνει υγρά και άλιπη μάζα.

Παράλληλα, μειώνεται η ενεργειακή δαπάνη σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή ένα μικρότερο σώμα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια, αλλά μπορεί να συνδέεται και με την αποκαλούμενη προσαρμοστική θερμογένεση.

Ο μεταβολισμός δεν «χαλάει» – Προσαρμόζεται

Η ιδέα ότι μία αυστηρή δίαιτα «καταστρέφει» μόνιμα τον μεταβολισμό είναι υπεραπλουστευμένη.

Μια συστηματική ανασκόπηση 33 μελετών εντόπισε ενδείξεις προσαρμοστικής θερμογένεσης μετά την απώλεια βάρους. Ωστόσο, το φαινόμενο ήταν συχνά μικρότερο ή δεν καταγραφόταν στις μελέτες υψηλότερης ποιότητας, ενώ φαινόταν να εξασθενεί μετά τη σταθεροποίηση του βάρους.

Επομένως, ο οργανισμός μπορεί να μειώσει την ενεργειακή του δαπάνη περισσότερο από όσο θα αναμενόταν μόνο από την αλλαγή του σωματικού μεγέθους, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι ο μεταβολισμός έχει υποστεί μόνιμη βλάβη.

Μπορούν να χαθούν μύες μαζί με το λίπος;

Η απάντηση είναι ναι, ιδιαίτερα όταν η συνολική απώλεια είναι μεγάλη και δεν υπάρχει κατάλληλος σχεδιασμός για την προστασία της μυϊκής μάζας.

Στην τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή TEMPO, 101 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με παχυσαρκία ακολούθησαν είτε μέτριο είτε αυστηρό περιορισμό ενέργειας.

Έπειτα από 12 μήνες, η ομάδα του αυστηρού προγράμματος είχε χάσει περίπου διπλάσιο βάρος και λίπος. Παράλληλα, έχασε περίπου 1,2 κιλά περισσότερη άλιπη μάζα και μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας στους μηρούς.

Οι ερευνητές, ωστόσο, δεν διαπίστωσαν μεγαλύτερη σχετική απώλεια άλιπης μάζας σε αναλογία με το συνολικό βάρος που χάθηκε ούτε επιδείνωση της δύναμης της λαβής. Το εύρημα δείχνει ότι η γρήγορη πτώση της ζυγαριάς δεν ισοδυναμεί αποκλειστικά με μεγαλύτερη καύση λίπους.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα ήταν διατροφικά διαμορφωμένο και ιατρικά επιβλεπόμενο. Δεν μπορεί, επομένως, να εξισωθεί με την αυτοσχέδια αποχή από το φαγητό.

Οι κίνδυνοι που δεν φαίνονται στη ζυγαριά

Όσο λιγότερη τροφή καταναλώνεται, τόσο δυσκολότερη γίνεται η κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και απαραίτητα λιπαρά.

Οι πολύ χαμηλής ενέργειας δίαιτες μπορούν να προκαλέσουν:

• Κόπωση
• Δυσκοιλιότητα
• Τριχόπτωση
• Έντονη πείνα
• Μείωση άλιπης και μυϊκής μάζας
• Ελλιπή πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών

Η γρήγορη απώλεια βάρους συνδέεται επίσης με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης χολόλιθων. Όπως εξηγεί το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Παθήσεων, η ταχεία μείωση μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη στη χολή και να επηρεάσει την ομαλή κένωση της χοληδόχου κύστης.

Κάτω από 800 θερμίδες; Όχι χωρίς ειδικό

Οι δίαιτες με λιγότερες από 800 θερμίδες ημερησίως δεν αποτελούν λύση που μπορεί κάποιος να εφαρμόσει μόνος του.

Οι επικαιροποιημένες οδηγίες του NICE προβλέπουν ότι τέτοια προγράμματα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο:

• Σε άτομα με παχυσαρκία και κλινικά αξιολογημένη ανάγκη για γρήγορη μείωση
• Στο πλαίσιο οργανωμένης αντιμετώπισης του βάρους
• Με συνεχή κλινική παρακολούθηση
• Με διατροφικά πλήρες πρόγραμμα
• Για διάστημα που δεν ξεπερνά τις 12 εβδομάδες

Οι ίδιες οδηγίες ξεκαθαρίζουν ότι οι δίαιτες πολύ χαμηλής ενέργειας δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως μακροχρόνια στρατηγική. Απαιτείται επίσης έλεγχος της φαρμακευτικής αγωγής και αξιολόγηση για πιθανές διατροφικές ή ψυχικές διαταραχές πριν από την έναρξή τους.

Γιατί η επιστροφή του βάρους δεν είναι «έλλειψη θέλησης»

Μετά από μια εξαιρετικά περιοριστική δίαιτα, η πείνα, η δυσκολία τήρησης του προγράμματος και οι βιολογικές προσαρμογές μπορούν να ευνοήσουν την επαναπρόσληψη βάρους.

Η επιστροφή κάποιων κιλών δεν αποδεικνύει ότι το άτομο «απέτυχε». Οι σύγχρονες κατευθυντήριες οδηγίες αναγνωρίζουν ότι η επαναπρόσληψη είναι πιθανή και επισημαίνουν την ανάγκη μακροχρόνιας υποστήριξης μετά το τέλος της δίαιτας.

Τι βοηθά περισσότερο στη διατήρηση του αποτελέσματος

Ο στόχος δεν είναι να καταναλώνονται όσο το δυνατόν λιγότερες θερμίδες, αλλά να δημιουργείται ένα διατροφικά ισορροπημένο έλλειμμα που μπορεί να διατηρηθεί.

Ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα χρειάζεται να λαμβάνει υπόψη:

• Την κατάσταση της υγείας
• Τυχόν φαρμακευτική αγωγή
• Τις καθημερινές ανάγκες και συνήθειες
• Την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών
• Τη σωματική δραστηριότητα
• Τη δυνατότητα μακροχρόνιας εφαρμογής

Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να περιορίσει τη μείωση της άλιπης μάζας κατά το αδυνάτισμα. Πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση βρήκε ότι οι ασκήσεις αντίστασης προστατεύουν από μέρος της απώλειας μυϊκού ιστού και βελτιώνουν τη δύναμη.

Είναι η διαλειμματική νηστεία το ίδιο με τη «δίαιτα πείνας»;

Όχι απαραίτητα. Η διαλειμματική νηστεία αφορά πρωτίστως τις ώρες ή τις ημέρες κατανάλωσης τροφής και δεν συνεπάγεται αυτομάτως ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών.

Δεν αποτελεί, όμως, κάποια «μαγική» λύση. Σε μια μικρή τυχαιοποιημένη δοκιμή διάρκειας τριών εβδομάδων σε υγιείς ενήλικες φυσιολογικού βάρους, η νηστεία μέρα παρά μέρα δεν προκάλεσε μεγαλύτερη απώλεια λίπους από έναν αντίστοιχο καθημερινό περιορισμό ενέργειας.

Η κατάλληλη μέθοδος εξαρτάται από την υγεία, τις ανάγκες και τη δυνατότητα του κάθε ανθρώπου να την ακολουθήσει με ασφάλεια. Πριν από μια πολύ αυστηρή δίαιτα χρειάζεται αξιολόγηση από γιατρό ή διαιτολόγο-διατροφολόγο, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν χρόνια νοσήματα, φαρμακευτική αγωγή ή ιστορικό διατροφικής διαταραχής.

Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

• Μελαγχολία μετά τις διακοπές: Συμπτώματα και 6 τρόποι αντιμετώπισης
• «Ανάλωση έως» ή «κατά προτίμηση πριν από»; Η διαφορά που κρίνει τι τρώγεται
• Απώλεια βάρους: Η παγίδα των «υγιεινών» προϊόντων, τι θα συμβεί αν αφαιρέσουμε από τη διατροφή τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα

Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News