Διαλειμματική νηστεία: Ποιο είναι το μυστικό στην απώλεια βάρους;

Θέλεις να χάσεις κιλά και αναρωτιέσαι αν θα πρέπει να κάνεις διαλειμματική νηστεία ή να κάνεις δίαιτα; Η διαλειμματική νηστεία (IF-Intermittent fasting) είναι μία από τις πιο δημοφιλείς τάσεις παγκοσμίως!

Είναι επίσης γνωστή ως δίαιτα 16:8 ή 5:2 και αποτελεί μια σχετικά “μοντέρνα” μορφή δίαιτας. Πόσο αποτελεσματική είναι όμως στην απώλεια βάρους και κατά πόσο υπερέχει από ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής; Είναι η συγκεκριμένη δίαιτα τόσο υγιεινή όσο θεωρείται;

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία είναι η αποχή ή περιορισμένη κατανάλωση φαγητού για ορισμένες ώρες ή και ημέρες. Ουσιαστικά, κατά τη διάρκεια της ημέρας υπάρχουν αρκετές ώρες αφαγίας, με λίγες ώρες στις οποίες μπορείς να φας τις θερμίδες που χεριάζεσαι (1/4 των ημερήσιων θερμίδων).

Τι τύποι διαλειμματικής νηστείας υπάρχουν;

Διαλειμματική νηστεία 16:8 ή μέθοδος περιορισμένης χρονικά σίτισης

Εδώ, περιορίζεις το χρονικό πλαίσιο στο οποίο μπορείς να φας σε προκαθορισμένο διάστημα 8 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα από τη 13:00 έως τις 21:00. Τις υπόλοιπες 16 ώρες της ημέρας, εφαρμόζεται απόλυτη νηστεία.

Ενώ άλλες δίαιτες θέτουν συχνά αυστηρούς κανόνες, η διαλειμματική νηστεία 16/8 είναι εύκολο να εφαρμοστεί και μπορεί να προσφέρει μετρήσιμα αποτελέσματα με ελάχιστες αλλαγές στη διατροφή.

Γενικά, θεωρείται το λιγότερο περιοριστικό και πιο ευέλικτο πρόγραμμα διατροφής από πολλές άλλες δίαιτες και συμβαδίζει εύκολα με τους περισσότερους τρόπους ζωής.

Πρόγραμμα διατροφής διαλειμματικής δίαιτας 16:8

Τα επικρατέστερα «παράθυρα» της διαλειμματικής νηστείας 16/8 περιλαμβάνουν:

• 7 π.μ. έως 3 μ.μ.
• 9 π.μ. έως 5 μ.μ.
• 12 μ.μ. έως τις 8 μ.μ.
• 2 μ.μ. έως τις 10 μ.μ.

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να τρώνε από το μεσημέρι έως τις 8 μ.μ., καθώς έτσι, νηστεύσουν μόνο τη νύχτα και παραλείπουν το πρωινό. Άλλοι επιλέγουν να τρώνε μεταξύ 9 π.μ. και 5 μ.μ., πράγμα που δίνει άφθονο χρόνο για ένα υγιεινό πρωινό γύρω στις 9 π.μ., ένα τυπικό μεσημεριανό γεύμα και ένα ελαφρύ γεύμα γύρω στις 4.30 μ.μ.

Οφέλη διαλειμματικής δίαιτας 16:8

Απώλεια βάρους:

Σε 11 από τις 13 μελέτες σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία, εντόπισαν στατιστικά σημαντική απώλεια βάρους στους συμμετέχοντες.

Έλεγχος σακχάρου:

Η διαλειμματική νηστεία 16/8 έχει αποδειχθεί ότι ρίχνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, μειώνοντας δυνητικά τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.

Διαλειμματική νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρες

Τι είναι αυτό; Πρόκειται για εναλλαγή μεταξύ ημερών, χωρίς περιορισμό στην κατανάλωση τροφίμων, με ημέρες που αποτελούνται από ένα γεύμα, το οποίο παρέχει περίπου το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών (~400-600 θερμίδες).

Ο αριθμός των ημερών νηστείας μπορεί να διαφέρει από πρόγραμμα σε πρόγραμμα.

Τι επιτρέπεται κατά τη διαλειμματική νηστεία 16:8

Τις ημέρες της νηστείας, επιτρέπεται να καταναλώνεις όσα υγρά χωρίς θερμίδες επιθυμείς. Για παράδειγμα:

• νερό
• καφές χωρίς ζάχαρη
• τσάι χωρίς ζάχαρη

Δεν υπάρχουν αυστηρές οδηγίες σχετικά με το τι πρέπει να τρως και να πίνεις τις ημέρες της νηστείας. Ωστόσο, φρόντισε να εντάξεις στη διατροφή  τροφές και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, καθώς και ροφήματα με λίγες ή καθόλου θερμίδες.

Οφέλη «διαλειμματικής νηστείας με εναλλασσόμενες ημέρες»

• Απώλεια βάρους: Μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες διαπίστωσαν ότι αυτός ο τύπος μπορεί να μειώσει έως και 3-8% του σωματικού βάρους σε 2-12 εβδομάδες.
• Καλύτερος  κορεσμός: Μελέτες σε πειραματόζωα έδειξαν ότι η διαλειμματική νηστεία εναλλασσόμενων ημερών είχε ως αποτέλεσμα να μειωθούν οι ποσότητες ορμονών που προκαλούν το αίσθημα της πείνας και αυξημένες ποσότητες ορμονών κορεσμού σε σύγκριση με άλλες δίαιτες.
• Πρόληψη Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου ΙΙ: βρέθηκε ότι μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Επίσης, ενδέχεται να μειώνει και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας σε άτομα με προδιαβήτη.
• Καρδιαγγειακή υγεία: Η εναλλασσόμενη διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει πόντους στη μέση, την αρτηριακή πίεση, την LDL-«κακή» χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

Διαλειμματική νηστεία 5:2 ή νηστεία ολόκληρη την ημέρα

Σε αυτόν τον τύπο διαλειμματικής νηστείας μπορείς να φας χωρίς περιορισμούς τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας ενώ 1-2 ημέρες την εβδομάδα δεν τρως σχεδόν καθόλου! Κατά τη διαλειμματική νηστεία 5:2 μένεις ουσιαστικά νηστικός 2 ημέρες την εβδομάδα, καταναλώνοντας 500 θερμίδες για τις γυναίκες και 600 για τους άνδρες, και τις υπόλοιπες 5 ημέρες τρως χωρίς περιορισμούς.

Πρόγραμμα διατροφής διαλειμματικής νηστείας 5:2

Δεν υπάρχει κανόνας για το τι και πότε πρέπει να τρως τις ημέρες της νηστείας. Γενικά, υπάρχουν δύο μοτίβα γευμάτων:

• Τρία μικρά γεύματα: Συνήθως πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
• Δύο ελαφρώς μεγαλύτερα γεύματα: Μόνο μεσημεριανό και βραδινό.

Δεδομένου ότι η πρόσληψη θερμίδων είναι περιορισμένη – 500 θερμίδες για τις γυναίκες και 600 θερμίδες για τους άνδρες – πρέπει να υπολογίζεις τις θερμίδες που καταναλώνεις σε κάθε γεύμα.

Προσπάθησε να εστιάζεις σε θρεπτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, που θα σε κάνουν να αισθάνεσαι χορτάτος, χωρίς να καταναλώνεις πολλές θερμίδες. Οι σούπες είναι μια εξαιρετική επιλογή τις μέρες της νηστείας. Μελέτες έχουν δείξει ότι επιτυγχάνουν σχετικά εύκολα το αίσθημα πληρότητας.

Οφέλη διαλειμματικής νηστείας 5:2

Απώλεια βάρους: Εάν πρέπει να χάσεις βάρος, η δίαιτα 5:2 μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική όταν γίνεται σωστά. Αυτό επιτυγχάνεται σχετικά εύκολα, καθώς καταναλώνεις αρκετά λιγότερες θερμίδες. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η νηστεία 5:2 οδήγησε σε απώλεια βάρους 3-8% κατά τη διάρκεια 3-24 εβδομάδων. Στην ίδια μελέτη, οι συμμετέχοντες έχασαν το 4-7% του λίπους από την περιφέρεια της μέσης τους.

Διαλειμματική νηστεία “Eat Stop Eat”

To “Eat Stop Eat” αποτελεί ένα τύπο δίαιτας διαλειμματικής νηστείας, στην οποία απέχεις από το φαγητό για 24 ώρες, μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Πρόγραμμα διατροφής “Eat Stop Eat”

Απλώς επιλέγεις μία ή δύο μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα κατά τις οποίες δεν τρως απολύτως τίποτα —ή νηστεύεις— για ένα πλήρες 24ωρο. Για τις υπόλοιπες 5-6 ημέρες της εβδομάδας μπορείς να τρως ελεύθερα, αλλά θα ήταν συνετό να ακολουθείς μία ισορροπημένη διατροφή.

Για παράδειγμα, αν νηστεύεις από τις 9 το πρωί της Τρίτης έως τις 9 το πρωί της Τετάρτης, θα φροντίσεις να φας ένα γεύμα πριν από τις 9 το πρωί της Τρίτης. Το επόμενο γεύμα θα γίνει μετά τις 9 το πρωί της Τετάρτης. Με αυτόν τον τρόπο, διασφαλίζεις ότι θα μείνεις νηστικός για ένα πλήρες 24ωρο — αλλά όχι περισσότερο.

Μην ξεχνάς ότι ακόμη και τις ημέρες νηστείας του “Eat Stop Eat”, η σωστή ενυδάτωση αποτελεί τη νούμερο 1 συμβουλή. Το να πίνεις άφθονο νερό αποτελεί την καλύτερη επιλογή, ωστόσο επιτρέπονται και άλλα είδη ροφημάτων χωρίς θερμίδες, όπως καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη και χωρίς τεχνητά γλυκαντικά.

Οφέλη νηστείας “Eat Stop Eat”

Απώλεια βάρους: H περιοδική, παρατεταμένη νηστεία, που χρησιμοποιεί το “Eat Stop Eat”, μπορεί να ενισχύσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους για μερικούς ανθρώπους, μέσω της μείωσης των προσλαμβανόμενων θερμίδων και των αλλαγών στο μεταβολισμό.

Διαλειμματική νηστεία του “πολεμιστή”

Η συγκεκριμένη δίαιτα περιστρέφεται γύρω από περιόδους 20 ωρών υποφαγίας, ακολουθούμενες από περιόδους 4 ωρών υπερφαγίας. Η δίαιτα των πολεμιστών βασίζεται στα διατροφικά πρότυπα των αρχαίων πολεμιστών, οι οποίοι τρέφονταν λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνέχεια έτρωγαν και διασκέδαζαν τη νύχτα!

Πρόγραμμα διατροφής

Κατά την περίοδο νηστείας των 20 ωρών, συστήνεται να καταναλώνεις μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, βραστά αυγά και ωμά φρούτα και λαχανικά, καθώς και άφθονα υγρά χωρίς θερμίδες.

Μετά από 20 ώρες, μπορείς να καταναλώσεις όποια τροφή επιθυμείς μέσα σε ένα «παράθυρο υπερφαγίας» τεσσάρων ωρών. Ωστόσο, προτείνονται οι μη επεξεργασμένες, υγιεινές και βιολογικές τροφές.

Οφέλη “διαλειμματικής δίαιτας του πολεμιστή”

• Απώλεια βάρους: Σε μελέτη που εφαρμόστηκε αυτή η νηστεία , διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τα γεύματα της ημέρα μέσα σε 4 ώρες το βράδυ, παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από εκείνους που κατανάλωναν την ίδια ποσότητα θερμίδων, χωρισμένων σε γεύματα μέσα στην ημέρα.
• Βελτίωση εγκεφαλικής λειτουργίας: Άλλες μελέτες σε πειραματόζωα διαπίστωσαν ότι η διαλειμματική νηστεία του πολεμιστή έχει προστατευτική επίδραση κατά της νόσου του Αλτσχάιμερ.
• Μείωση της φλεγμονής: Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν ότι αυτός ο τύπος μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Σχετική μελέτη σε 50 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι νήστευαν για τη μουσουλμανική γιορτή Ραμαζάνι είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα των φλεγμονωδών δεικτών IL-6, C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) και ομοκυστεΐνης, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν νήστευαν.

Υπάρχει όφελος στην απώλεια βάρους με τη διαλειμματική νηστεία;

Οι υποστηρικτές της διαλειμματικής νηστείας πιστεύουν ότι το stress που προκαλεί αυτό το μοτίβο διατροφής, οδηγεί σε μια ανοσοαπόκριση που συμβάλλει στην ανανέωση των κυττάρων και έχει θετικές μεταβολές σε πολλούς δείκτες και παραμέτρους, π.χ. μείωση σε τριγλυκερίδια, LDL χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση, αντίσταση στην ινσουλίνη, γλυκόζη νηστείας, βάρος, λιπώδη μάζα κ.α.

Όπως αναφέρθηκε πιο πάνω, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσεις πόντους και λίπος στην κοιλιά, χωρίς να χρειάζεται να περιορίσεις συνειδητά τις θερμίδες.

Μια συστηματική ανασκόπηση 40 μελετών, διαπίστωσε ότι η διαλειμματική νηστεία ήταν αποτελεσματική στην απώλεια βάρους αντίστοιχα με μια τυπική δίαιτα. Συγκεκριμένα, όσον αφορά το σωματικό βάρος και τη σύνθεση σώματος (λίπος, άλιπη μάζα), δεν υπήρξε σημαντική διαφορά στο ποσοστό απώλειας μεταξύ διαλειμματικής νηστείας και τυπικής δίαιτας.

Όσον αφορά τα άτομα που εγκαταλείπουν τη δίαιτα, η ανασκόπηση δεν διαπίστωσε ότι η διαλειμματική νηστεία είχε χαμηλότερο ποσοστό εγκατάλειψης και συνεπώς δεν ήταν απαραίτητα ευκολότερο να εφαρμοστεί σε σχέση με άλλες προσεγγίσεις απώλειας βάρους, ενώ δεν υπήρχε διαφοροποίηση επίσης και στην όρεξη των συμμετεχόντων.

Ποιοι δυσκολεύονται με τη διαλειμματική νηστεία;

Μια ανησυχία για όσους ακολουθούν το μοντέλο της διαλειμματικής νηστείας είναι να μην υπάρχει υπερφαγία τις ημέρες της μη-νηστείας και έτσι αντισταθμιστούν οι θερμίδες που χάθηκαν κατά τη νηστεία.

Η δίαιτα διαλειμματικής νηστείας είναι δύσκολη για κάποιον που έχει συνηθίσει να τρώει κάθε λίγες ώρες και να έχει σνακ μεταξύ των γευμάτων του, ενώ δεν προάγει τη διατροφική εκπαίδευση. Εάν και το αντικειμενικό όφελος μεταξύ των διαιτών φαίνεται να είναι αντίστοιχο, η διατροφική εκπαίδευση δεν μπορεί να αντικατασταθεί καθώς είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της απώλειας βάρους.

Ποιοι δεν πρέπει να κάνουν διαλειμματική νηστεία:

Ορισμένα άτομα, είτε γιατί το επιβάλει το ιατρικό τους ιστορικό ή κάποια φαρμακευτική αγωγή, επιβάλλεται να τρώνε χωρίς ακραίους περιορισμούς ή σε τακτά χρονικά διαστήματα και δεν πρέπει να ακολουθούν το μοντέλο της διαλειμματικής νηστείας.

Ανάλογες καταστάσεις αποτελούν τα άτομα που πάσχουν από ή είναι σε:

• Διαβήτη
• Διατροφικές διαταραχές που περιλαμβάνουν ανθυγιεινό αυτοπεριορισμό (ανορεξία ή νευρική βουλιμία)
• Χρήση φαρμάκων που απαιτούν λήψη τροφής
• Ενεργό στάδιο ανάπτυξης, όπως τα παιδιά και οι έφηβοι
• Εγκυμοσύνη ή θηλασμό

Χρήσιμες συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα με διαλειμματική νηστεία

Μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνεις σε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας. Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη της νηστείας

• Μείνε ενυδατωμένος. Πιες πολύ νερό και ροφήματα χωρίς θερμίδες, όπως αφεψήματα από βότανα, κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Μείνε μακριά από διατροφικούς πειρασμούς. Προγραμμάτισε τις ημέρες της νηστείας να μην βγαίνεις για φαγητό ή βόλτες και να έχεις ένα πολύ συγκεκριμένο πρόγραμμα.
• Πάρε τις «σωστές» θερμίδες. Εάν το πρόγραμμα επιτρέπει λίγες θερμίδες κατά τις περιόδους νηστείας, διάλεξε τροφές με θρεπτικά συστατικά που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά. Για παράδειγμα φασόλια, φακές, αυγά, ψάρια, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο.
• Κατανάλωσε φαγητά μεγάλου “όγκου”. Επίλεξε χορταστικές τροφές, με λίγες θερμίδες και με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό όπως ωμά λαχανικά ή φρούτα (π.χ. καρπούζι)
• Βελτιώστε τη γεύση στα γεύματα χωρίς θερμίδες. Βάλε καρυκεύματα και μπαχαρικά, σκόρδο, βότανα ή ξύδι. Αυτά τα συστατικά είναι εξαιρετικά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά προσδίδουν ισχυρή γεύση, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αισθήματος της πείνας. Επιπλέον, έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Παρενέργειες διαλειμματικής νηστείας

Όταν δοκιμάζεις για πρώτη φορά διαλειμματική νηστεία, ένα από τα πρώτα πράγματα που θα παρατηρήσεις – εκτός από το να αισθάνεσαι πιο πεινασμένος – είναι οι ψυχολογικές μεταπτώσεις.

Εκτός από την αρχική αύξηση της πείνας, η νηστεία μπορεί να παρουσιάσει παρενέργειες, όπως πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα, κόπωση, διαταραχές ύπνου και ευερεθιστότητα. Συγκεκριμένα, η ευερεθιστότητα και το άγχος είναι κλασικά συμπτώματα χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτή είναι μια κλασσική σωματική απάντηση στη νηστεία ή στον περιορισμό των θερμίδων.

Ωστόσο, όπως και η πείνα, η συναισθηματική σας μετάπτωση αποτελεί μια άλλη παρενέργεια της διαλειμματικής νηστείας που θα βελτιωθεί με τον χρόνο και την εξάσκηση.

Τελικά να κάνω διαλειμματική νηστεία;

Η απώλεια βάρους, αυτή καθ’ αυτή έχει πολλά οφέλη στην υγεία. Η μέθοδος της διαλειμματικής νηστείας δεν είναι λιγότερο αλλά ούτε και περισσότερο ευεργετική από τις συμβατικές δίαιτες απώλειας βάρους. Για ορισμένους ανθρώπους φαίνεται να είναι πιο εύκολο να είναι πειθαρχημένοι ορισμένες ημέρες της εβδομάδας, χωρίς καθημερινό περιορισμό του φαγητού, ωστόσο το πρωτόκολλο αυτό δεν συμπεριλαμβάνει τη διατροφική εκπαίδευση.

Όποιο διατροφικό στυλ και εάν ακολουθήσει κανείς για να χάσει περιττό λίπος, θα πρέπει να αλλάξει τον τρόπο ζωής του και να υιοθετήσει μια ισορροπημένη διατροφή, εντάσσοντας στο πρόγραμμά του και την άσκηση.

 

Πηγή: vita4you

 

Δείτε επίσης: 

• Πώς θα αντιμετωπίσεις την αϋπνία: 3 παράδοξοι τρόποι για να την πολεμήσεις
• Κορονοϊός: Έρχονται τα νέα εμβόλια για την «Κράκεν» – Ποιοι θα τα κάνουν
• U-RHYTHM: Η φορητή συσκευή που παρακολουθεί το στρες και τα επίπεδα των ορμονών
• Απώλεια βάρους: Το λάθος που κάνετε και δεν χάνετε κιλά

Όλες οι ειδήσεις άμεσα μέσα από το Google News. Κάντε κλικ εδώ και κάντε εγγραφή

Άμεση ενημέρωση με όλες τις ειδήσεις τώρα και μέσω WhatsApp - Δες εδω