Μετά τα 50, αυτές οι τροφές κάνουν τη διαφορά στην καθημερινή διατροφή

Μετά τα 50, η διατροφή αρχίζει να μετρά αλλιώς. Όχι επειδή ξαφνικά αλλάζουν όλα, αλλά επειδή το σώμα έχει λιγότερα περιθώρια για καθημερινές υπερβολές και μεγαλύτερη ανάγκη από τρόφιμα που πραγματικά του δίνουν κάτι: πρωτεΐνη για τους μύες, ασβέστιο και βιταμίνη D για τα οστά, φυτικές ίνες για το έντερο και την καρδιά, καλά λιπαρά για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Οι ειδικοί δεν μιλούν για ένα τρόφιμο που «σώζει» την υγεία. Μιλούν για μοτίβο διατροφής. Η American Heart Association συστήνει ένα συνολικά υγιεινό διατροφικό σχήμα με πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ψάρια, άπαχες πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά χαμηλών ή μηδενικών λιπαρών.

Η ίδια λογική υπάρχει και στις οδηγίες του National Institute on Aging, που επισημαίνει ότι όσο μεγαλώνουμε έχει σημασία να επιλέγουμε τροφές από όλες τις βασικές ομάδες, με έμφαση σε θρεπτικά τρόφιμα και όχι σε «άδειες» θερμίδες.

Μούρα: Μικρά σε μέγεθος, πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά

Τα μούρα είναι από τις πιο εύκολες προσθήκες στη διατροφή μετά τα 50. Μπαίνουν στο γιαούρτι, στη βρώμη, σε ένα smoothie ή τρώγονται μόνα τους ως σνακ.

Το ενδιαφέρον τους δεν βρίσκεται μόνο στη γεύση, αλλά στο ότι συνδυάζουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C και φυτικές ενώσεις όπως τα φλαβονοειδή. Μελέτη του Tufts, που παρακολούθησε 2.800 άτομα ηλικίας 50 ετών και άνω, εξέτασε τη σχέση ανάμεσα στην πρόσληψη τροφών με φλαβονοειδή, όπως μούρα, μήλα και τσάι, και τον κίνδυνο Alzheimer και συναφών μορφών άνοιας σε βάθος χρόνου.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα μπολ μούρα «προλαμβάνει» την άνοια. Σημαίνει όμως ότι τέτοιες τροφές αξίζουν θέση σε ένα διατροφικό μοτίβο που στηρίζει καλύτερα τη γήρανση.

Πρακτικά, τα μούρα είναι καλή επιλογή γιατί δίνουν γλυκιά γεύση χωρίς να χρειάζεται ζάχαρη. Συνδυάζονται καλά με στραγγιστό γιαούρτι, βρώμη, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Για μύες, καρδιά και εγκέφαλο

Σπανάκι, ρόκα, kale, μπρόκολο, μαρούλι και άλλα σκούρα πράσινα λαχανικά είναι από τις τροφές που αξίζει να μπαίνουν συχνά στο τραπέζι μετά τα 50.

Περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις που έχουν μελετηθεί για τη σχέση τους με τη μυϊκή λειτουργία και τη γνωστική υγεία. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition συνέδεσε την υψηλότερη πρόσληψη νιτρικών από λαχανικά με καλύτερη μυϊκή δύναμη στα κάτω άκρα και καλύτερη σωματική λειτουργία.

Παράλληλα, το National Institute on Aging έχει αναφερθεί σε μελέτη που συνέδεσε την κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών με βραδύτερη γνωστική έκπτωση σε μεγαλύτερες ηλικίες.

Ο πιο απλός τρόπος να τα βάλετε στη διατροφή δεν είναι απαραίτητα μια μεγάλη σαλάτα κάθε μέρα. Μπορεί να είναι σπανάκι στην ομελέτα, ρόκα στο σάντουιτς, μπρόκολο δίπλα στο ψάρι ή χόρτα ως συνοδευτικό.

Ψάρια και θαλασσινά: Πρωτεΐνη με καλά λιπαρά

Μετά τα 50, η πρωτεΐνη γίνεται πιο σημαντική, γιατί βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Τα ψάρια έχουν ένα επιπλέον πλεονέκτημα: δίνουν πρωτεΐνη χωρίς πολλά κορεσμένα λιπαρά και, σε ορισμένες περιπτώσεις, πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά.

Η American Heart Association συστήνει δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών, όπως σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, πέστροφα ή τόνος.

Για την καθημερινή διατροφή, αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε ψητό ψάρι με λαχανικά, σαρδέλες με σαλάτα, τόνο σε μια πιο πλήρη σαλάτα ή πέστροφα με όσπρια και χόρτα.

Το ζητούμενο δεν είναι να μπει το ψάρι ως «ειδική δίαιτα», αλλά να αντικαταστήσει πιο συχνά επιλογές με πολλά κορεσμένα λιπαρά ή επεξεργασμένα κρέατα.

Ξηροί καρποί και σπόροι: Μικρή ποσότητα, μεγάλη θρεπτική αξία

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι δίνουν καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη και μέταλλα. Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος και σπόροι chia μπορούν να λειτουργήσουν ως μικρή αλλά ουσιαστική προσθήκη στη μέρα.

Η American Heart Association εντάσσει ξηρούς καρπούς, όσπρια και σπόρους στις υγιεινές πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να αντικαθιστούν συχνότερα λιγότερο ωφέλιμες επιλογές.

Το κλειδί είναι η ποσότητα. Μια μικρή χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί είναι διαφορετικό πράγμα από συνεχές τσιμπολόγημα μέσα στην ημέρα.

Μπαίνουν εύκολα στο γιαούρτι, σε σαλάτες, στη βρώμη ή ως σνακ μαζί με φρούτο. Τα καρύδια και οι σπόροι chia δίνουν και φυτικά ωμέγα-3, χωρίς όμως να αντικαθιστούν πλήρως τα ωμέγα-3 των λιπαρών ψαριών.

Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και cottage cheese: Στήριξη για οστά και μύες

Το cottage cheese και άλλα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών μπορούν να είναι πρακτικές επιλογές μετά τα 50, ειδικά όταν χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη μέσα στη μέρα.

Το National Institute on Aging αναφέρει ότι τα γαλακτοκομικά βοηθούν τους μεγαλύτερους ενήλικες να διατηρούν ισχυρά οστά και παρέχουν θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνη D, ενώ για την καρδιακή υγεία προτείνει επιλογές χαμηλών ή μηδενικών λιπαρών.

Το cottage cheese μπορεί να συνδυαστεί με φρούτο, ντομάτα, παξιμάδι ολικής ή να μπει σε ένα ελαφρύ γεύμα με σαλάτα. Χρειάζεται μόνο προσοχή στην περιεκτικότητα σε αλάτι, γιατί ορισμένα προϊόντα είναι αρκετά αλμυρά.

Όσπρια: Φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και καλύτερος κορεσμός

Φασόλια, φακές, ρεβίθια και κουκιά είναι από τις πιο σταθερές αξίες της μεσογειακής διατροφής. Δίνουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο.

Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές μετά τα 50, όχι μόνο για τη λειτουργία του εντέρου, αλλά και για την καρδιαγγειακή υγεία. Το National Institute on Aging τονίζει ότι είναι προτιμότερο να παίρνει κανείς φυτικές ίνες από τρόφιμα και να τις αυξάνει σταδιακά, ώστε να αποφεύγονται ενοχλήσεις όπως φούσκωμα ή αέρια.

Τα όσπρια δεν χρειάζεται να είναι πάντα η κλασική σούπα. Μπορούν να γίνουν σαλάτα με λαχανικά, χούμους, φακές με ρύζι, ρεβίθια στον φούρνο ή συνοδευτικό δίπλα σε ψάρι.

Αβοκάντο: Καλά λιπαρά, αλλά με μέτρο

Το αβοκάντο δεν είναι απαραίτητο για όλους, αλλά είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και φυτικών ινών. Μπορεί να αντικαταστήσει πιο επιβαρυντικές λιπαρές επιλογές, όπως βούτυρο ή βαριές σάλτσες.

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Heart Association, σε δύο μεγάλες αμερικανικές ομάδες ανδρών και γυναικών, συνέδεσε την κατανάλωση δύο ή περισσότερων μερίδων αβοκάντο την εβδομάδα με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Η λέξη-κλειδί εδώ είναι «συνδέθηκε». Δεν πρόκειται για μαγική προστασία, αλλά για μια επιλογή που μπορεί να έχει θέση σε μια καρδιοπροστατευτική διατροφή, ειδικά όταν μπαίνει αντί για λιγότερο υγιεινά λιπαρά.

Νερό: Η πιο υποτιμημένη καθημερινή συνήθεια

Το νερό δεν είναι τρόφιμο, αλλά μετά τα 50 αξίζει να αντιμετωπίζεται ως βασικό κομμάτι της καθημερινής φροντίδας. Με την ηλικία, το αίσθημα της δίψας μπορεί να γίνεται λιγότερο έντονο, με αποτέλεσμα αρκετοί άνθρωποι να πίνουν λιγότερα υγρά απ’ όσα χρειάζονται.

Το CDC συστήνει επαρκή πρόσληψη υγρών, ειδικά σε ζεστές ημέρες, και προτείνει περιορισμό ροφημάτων με πολλή ζάχαρη, καφεΐνη ή αλκοόλ σε συνθήκες αυξημένου κινδύνου αφυδάτωσης.

Πρακτικά, βοηθά να υπάρχει ένα μπουκάλι νερό σε εμφανές σημείο, να μπαίνουν μέσα στη μέρα φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και να μη γίνεται το αλκοόλ ή ο καφές η βασική πηγή υγρών.

Τι κρατάμε για τη διατροφή μετά τα 50

Μετά τα 50, η καλύτερη διατροφή δεν είναι αυτή που υπόσχεται γρήγορες λύσεις, αλλά αυτή που μπορεί να κρατηθεί στην καθημερινότητα. Περισσότερα φυτικά τρόφιμα, αρκετή πρωτεΐνη, ψάρια, όσπρια, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και σωστή ενυδάτωση δημιουργούν μια πιο σταθερή βάση για καρδιά, μύες, οστά, έντερο και ενέργεια.

Δεν χρειάζεται κάθε γεύμα να είναι τέλειο. Χρειάζεται όμως οι βασικές επιλογές της εβδομάδας να δουλεύουν υπέρ του σώματος και όχι εναντίον του.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

• Ξηρά μαλλιά μετά τη θάλασσα: Γιατί συμβαίνει και πώς να τα φροντίσεις σωστά
• Πεινάς, έχει ζέστη και βαριέσαι να μαγειρέψεις; Αυτά τα βραδινά είναι η λύση
• Καλοκαιρινά γεύματα: 12 ιδέες για να χορτάσεις χωρίς να βαρύνεις
• Το ρόφημα που οι επιστήμονες εξετάζουν για τη φλεγμονή – Και δεν είναι αυτό που φαντάζεσαι
• Το τυρί που τρως χωρίς τόσες ενοχές: Έχει λίγα λιπαρά και έρχεται από τη Γαλλία

Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News