Καφές: 9 αλήθειες για την υγεία, τον ύπνο και το βάρος – Πόση καφεΐνη περιέχει κάθε ρόφημα

Για πολλούς ανθρώπους, η πρώτη γουλιά καφέ αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της πρωινής ρουτίνας. Άλλοι τον επιλέγουν για να ξυπνήσουν, άλλοι για να βελτιώσουν τη συγκέντρωσή τους και αρκετοί τον απολαμβάνουν ως καθημερινή συνήθεια. Γύρω από τον καφέ, ωστόσο, έχουν διαμορφωθεί αρκετοί μύθοι σχετικά με τις επιδράσεις του στην υγεία.

Η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση και να επηρεάσει τον ύπνο, την αρτηριακή πίεση και την αθλητική απόδοση. Παράλληλα, η μέτρια κατανάλωση καφέ έχει συσχετιστεί σε μελέτες με ορισμένα οφέλη για την υγεία. Η επίδρασή του, όμως, εξαρτάται από την ποσότητα, τον τρόπο παρασκευής και την ευαισθησία κάθε οργανισμού.

1. Πώς δρα η καφεΐνη στον οργανισμό

Η καφεΐνη δρα κυρίως αναστέλλοντας τη δράση της αδενοσίνης, μιας ουσίας που συμμετέχει στη ρύθμιση της υπνηλίας και της κόπωσης. Έτσι, μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση, την προσοχή και το αίσθημα ενεργητικότητας.

Η επίδρασή της δεν είναι ίδια σε όλους. Γενετικοί παράγοντες, η συστηματική κατανάλωση καφεΐνης, ορισμένα φάρμακα και άλλες συνήθειες, όπως το κάπνισμα, μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζεται.

2. Ο καφές επηρεάζει τον ύπνο;

Η καφεΐνη μπορεί να δυσκολέψει τόσο την έλευση του ύπνου όσο και τη διατήρηση της ποιότητάς του. Η επίδραση εξαρτάται από τη δόση, την ώρα κατανάλωσης και την ατομική ευαισθησία.

Η απορρόφησή της γίνεται σχετικά γρήγορα, με τις μέγιστες συγκεντρώσεις στο αίμα να εμφανίζονται συνήθως μέσα σε περίπου 30-45 λεπτά. Ο μέσος χρόνος ημίσειας ζωής της είναι περίπου 4-6 ώρες, αν και σε ορισμένους ανθρώπους μπορεί να είναι σημαντικά μεγαλύτερος.

Αυτό σημαίνει ότι ένας απογευματινός ή βραδινός καφές μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο ακόμη και αρκετές ώρες αργότερα. Όσοι δυσκολεύονται να κοιμηθούν ενδέχεται να ωφεληθούν από τη μείωση της κατανάλωσης τις απογευματινές ώρες.

3. Βελτιώνει την απόδοση στην άσκηση;

Η καφεΐνη συγκαταλέγεται στα περισσότερο μελετημένα εργογόνα βοηθήματα στον αθλητισμό. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε αρκετές μορφές άσκησης, με πιο σταθερά δεδομένα για δραστηριότητες αντοχής.

Πιθανά οφέλη έχουν καταγραφεί επίσης στη μυϊκή αντοχή, στη δύναμη, στην ταχύτητα κίνησης και σε δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως τα σπριντ.

Ωστόσο, η επίδραση διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και η μεγαλύτερη κατανάλωση δεν συνεπάγεται απαραίτητα καλύτερη επίδοση. Η υπερβολική πρόσληψη μπορεί, αντίθετα, να προκαλέσει νευρικότητα, ταχυκαρδία ή γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

4. Προκαλεί αφυδάτωση;

Η καφεΐνη μπορεί να έχει ήπια διουρητική δράση, κυρίως σε μεγαλύτερες δόσεις και σε άτομα που δεν την καταναλώνουν συστηματικά. Παρ’ όλα αυτά, στις συνήθεις ποσότητες κατανάλωσης, ο καφές συνεισφέρει στην πρόσληψη υγρών και δεν προκαλεί συνήθως αφυδάτωση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως το νερό. Το νερό παραμένει βασικό στοιχείο της καθημερινής ενυδάτωσης, ιδιαίτερα κατά την άσκηση ή σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας.

5. Τι συμβαίνει με την καρδιά και την αρτηριακή πίεση;

Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει παροδική αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ιδίως σε ανθρώπους που δεν καταναλώνουν τακτικά καφέ. Η συγκεκριμένη επίδραση δεν σημαίνει από μόνη της ότι η μέτρια, μακροχρόνια κατανάλωση οδηγεί σε υπέρταση.

Παράλληλα, παρατηρητικές μελέτες έχουν συσχετίσει τη μέτρια κατανάλωση καφέ με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων νοσημάτων, μεταξύ των οποίων ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και ορισμένα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Οι συσχετίσεις αυτές δεν αποδεικνύουν ότι ο καφές αποτελεί από μόνος του μέσο πρόληψης ασθενειών. Επίσης, όσοι εμφανίζουν ταχυκαρδία, αίσθημα παλμών ή άλλες ενοχλήσεις μετά την κατανάλωσή του χρειάζεται να αξιολογούν την ποσότητα και να συμβουλεύονται γιατρό όταν τα συμπτώματα επιμένουν.

6. Βοηθά στην απώλεια βάρους;

Ο σκέτος καφές έχει πολύ χαμηλή θερμιδική αξία, αλλά δεν αποτελεί από μόνος του αποτελεσματικό μέσο απώλειας λίπους. Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει προσωρινά την εγρήγορση και ορισμένες μεταβολικές λειτουργίες, όμως δεν υποκαθιστά την ισορροπημένη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα.

Σημαντικό ρόλο παίζουν τα πρόσθετα που περιέχει το ρόφημα. Η ζάχαρη, το μέλι, τα σιρόπια, η σαντιγί και οι κρέμες μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τις θερμίδες.

Για όσους προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους, ένας σκέτος καφές ή ένας καφές με περιορισμένα πρόσθετα μπορεί να αποτελεί μια επιλογή με χαμηλότερο θερμιδικό περιεχόμενο.

7. Μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου;

Οι πολυφαινόλες του καφέ μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, δηλαδή του σιδήρου που βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Το ζήτημα έχει ιδιαίτερη σημασία για ανθρώπους με σιδηροπενία ή χαμηλά αποθέματα σιδήρου. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορεί να είναι χρήσιμο να αποφεύγεται η κατανάλωση καφέ ταυτόχρονα με γεύματα που αποτελούν σημαντική πηγή σιδήρου.

Όσοι λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου καλό είναι να ακολουθούν τις οδηγίες του γιατρού ή του φαρμακοποιού τους σχετικά με τον χρόνο λήψης και την απόσταση από τον καφέ.

8. Πόση καφεΐνη μπορούμε να καταναλώνουμε καθημερινά;

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, έως περίπου 400 mg καφεΐνης ημερησίως θεωρούνται γενικά ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης. Το όριο, ωστόσο, δεν αποτελεί στόχο που πρέπει να επιτυγχάνεται καθημερινά, ενώ η ατομική ανοχή διαφέρει σημαντικά.

Στην εγκυμοσύνη, η συνιστώμενη μέγιστη πρόσληψη είναι έως 200 mg ημερησίως από όλες τις πηγές καφεΐνης.

Εάν ο καφές προκαλεί έντονη νευρικότητα, άγχος, ταχυκαρδία, γαστρεντερικές ενοχλήσεις ή προβλήματα ύπνου, μπορεί να χρειάζεται μικρότερη ποσότητα.

Πόση καφεΐνη περιέχουν ενδεικτικά οι συνηθισμένοι καφέδες;

Είδος καφέ	Ενδεικτική ποσότητα	Καφεΐνη
Καφές φίλτρου	200 ml	90-140 mg
Ελληνικός καφές	50-60 ml	40-50 mg
Στιγμιαίος καφές	200 ml	75-110 mg
Espresso	60 ml, διπλή μερίδα	60-120 mg

Οι τιμές είναι ενδεικτικές. Η πραγματική περιεκτικότητα εξαρτάται από την ποικιλία, την ποσότητα καφέ που χρησιμοποιείται, το μέγεθος της μερίδας και τη μέθοδο παρασκευής. Στην ημερήσια πρόσληψη πρέπει να συνυπολογίζονται επίσης το τσάι, τα ενεργειακά ποτά, τα αναψυκτικά τύπου cola, το κακάο και ορισμένα φάρμακα ή συμπληρώματα.

9. Ο ντεκαφεϊνέ περιέχει καφεΐνη;

Ο καφές χωρίς καφεΐνη δεν είναι εντελώς απαλλαγμένος από αυτήν. Περιέχει, ωστόσο, πολύ μικρότερη ποσότητα από τον κανονικό καφέ.

Ένα φλιτζάνι ντεκαφεϊνέ περίπου 240 ml μπορεί να περιέχει ενδεικτικά 2-15 mg καφεΐνης, ανάλογα με το προϊόν και την παρασκευή.

Για όσους θέλουν να περιορίσουν την καφεΐνη χωρίς να εγκαταλείψουν τη γεύση και τη συνήθεια του καφέ, ο ντεκαφεϊνέ αποτελεί εναλλακτική επιλογή. Δεν είναι, όμως, απολύτως μηδενικής καφεΐνης και αυτό έχει σημασία για όσους χρειάζεται να περιορίσουν ακόμη περισσότερο την πρόσληψή της.

Το συμπέρασμα: Ο καφές μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη καθημερινότητα, αρκεί η κατανάλωσή του να προσαρμόζεται στις ανάγκες του κάθε οργανισμού. Η συνολική ποσότητα, η ώρα που τον πίνουμε και όσα προσθέτουμε στο φλιτζάνι είναι παράγοντες που αξίζει να λαμβάνουμε υπόψη.

Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News