Κρεατίνη: Ποιοι πραγματικά ωφελούνται και τι ισχύει για τη χρήση της

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα διατροφής παγκοσμίως και χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές και ανθρώπους που κάνουν προπόνηση δύναμης. Παρά τη μεγάλη δημοτικότητά της, γύρω από τη χρήση της εξακολουθούν να υπάρχουν αρκετές παρανοήσεις.

Πρόκειται για ένα φυσικά απαντώμενο παράγωγο αμινοξέων, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή και αξιοποίηση ενέργειας από τα κύτταρα. Η μεγαλύτερη ποσότητα βρίσκεται στους σκελετικούς μύες, ενώ μικρότερες ποσότητες υπάρχουν και στον εγκέφαλο.

Η κρεατίνη παράγεται φυσιολογικά από τον οργανισμό, κυρίως στο ήπαρ και τους νεφρούς, από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Παράλληλα, προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής, κυρίως από τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Ποιες τροφές περιέχουν κρεατίνη

Η ποσότητα κρεατίνης που προσλαμβάνει κάποιος από τη διατροφή εξαρτάται κυρίως από την κατανάλωση κρέατος και ψαριών. Ενδεικτικά, ανά κιλό νωπού τροφίμου περιέχονται περίπου:

• Ρέγγα: 6,5-10 γραμμάρια.
• Χοιρινό: περίπου 5 γραμμάρια.
• Βοδινό: περίπου 4,5 γραμμάρια.
• Σολομός: περίπου 4,5 γραμμάρια.
• Τόνος: 4-5,5 γραμμάρια.
• Κοτόπουλο: περίπου 3,4 γραμμάρια.
• Μπακαλιάρος: περίπου 3 γραμμάρια.

Η θερμική επεξεργασία, ιδιαίτερα σε υψηλές θερμοκρασίες, μπορεί να μειώσει την ποσότητα κρεατίνης που τελικά προσλαμβάνεται από ένα τρόφιμο.

Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν αποτελούν σημαντικές πηγές κρεατίνης. Παρέχουν, ωστόσο, αμινοξέα που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για τη δική του σύνθεση κρεατίνης.

Πώς αποθηκεύεται στους μυς

Περίπου το 95% της κρεατίνης του οργανισμού βρίσκεται στους σκελετικούς μύες. Περίπου τα δύο τρίτα αυτής βρίσκονται με τη μορφή φωσφοκρεατίνης και το υπόλοιπο ως ελεύθερη κρεατίνη.

Οι μυϊκές αποθήκες δεν είναι απεριόριστες. Στους περισσότερους ανθρώπους βρίσκονται φυσιολογικά περίπου στα 120-140 mmol ανά κιλό ξηρής μυϊκής μάζας και μπορούν, με τη λήψη συμπληρώματος, να αυξηθούν περίπου στα 150-160 mmol/kg.

Όταν οι αποθήκες φτάσουν κοντά στον κορεσμό, η επιπλέον κρεατίνη δεν αποθηκεύεται σε σημαντικό βαθμό στους μυς και αποβάλλεται από τον οργανισμό.

Ποιοι μπορούν να ωφεληθούν περισσότερο

Τα οφέλη της συμπληρωματικής χορήγησης είναι περισσότερο τεκμηριωμένα σε συγκεκριμένες κατηγορίες ανθρώπων.

Προπόνηση δύναμης: Η αύξηση των αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε επαναλαμβανόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης και, σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων, να συμβάλει σε μεγαλύτερα κέρδη δύναμης και μυϊκής μάζας.

Εκρηκτικά αθλήματα: Αθλήματα που απαιτούν επαναλαμβανόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης και ισχύος μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την αυξημένη διαθεσιμότητα φωσφοκρεατίνης.

Χορτοφάγοι και vegans: Επειδή η διατροφική κρεατίνη προέρχεται κυρίως από κρέας και ψάρια, τα άτομα που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα έχουν κατά μέσο όρο χαμηλότερες αποθήκες κρεατίνης.

Άτομα μεγαλύτερης ηλικίας: Σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων, η κρεατίνη μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της σωματικής λειτουργικότητας και να αποτελέσει μέρος της αντιμετώπισης της απώλειας μυϊκής μάζας που συνδέεται με την ηλικία.

Πώς λαμβάνεται η κρεατίνη

Η πιο μελετημένη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη.

Υπάρχουν δύο βασικές προσεγγίσεις:

• Φάση φόρτωσης: 5 γραμμάρια, τέσσερις φορές την ημέρα, για 5-7 ημέρες, δηλαδή συνολικά περίπου 20 γραμμάρια ημερησίως.
• Φάση συντήρησης: μετά τη φόρτωση, συνήθως 3-5 γραμμάρια ημερησίως.

Η φόρτωση δεν είναι απαραίτητη. Μπορεί κάποιος να λαμβάνει περίπου 3 γραμμάρια καθημερινά, χωρίς προηγούμενη φάση φόρτωσης. Σε αυτή την περίπτωση, ο κορεσμός των μυϊκών αποθεμάτων επιτυγχάνεται πιο σταδιακά.

Άτομα με μεγαλύτερη μυϊκή μάζα ή υψηλότερο σωματικό βάρος μπορεί να χρειάζονται διαφορετική δοσολογία, κάτι που είναι προτιμότερο να καθορίζεται εξατομικευμένα.

Η λήψη της κρεατίνης μαζί με γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες και πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει την κατακράτησή της στους μυς. Ωστόσο, το σημαντικότερο για τα οφέλη της συμπλήρωσης είναι η συνεπής καθημερινή λήψη και όχι η συγκεκριμένη ώρα κατά την οποία καταναλώνεται.

Χρειάζονται διαλείμματα;

Δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να επιβάλλουν την περιοδική διακοπή της κρεατίνης σε υγιή άτομα. Η συμπλήρωση μπορεί να συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα στις συνιστώμενες δόσεις.

Μετά τη διακοπή, οι αυξημένες μυϊκές αποθήκες μειώνονται σταδιακά και συνήθως επιστρέφουν στα αρχικά επίπεδα μέσα σε περίπου 4-6 εβδομάδες. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι πέφτουν κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα που υπήρχαν πριν από τη συμπλήρωση.

Είναι ασφαλής;

Η μονοϋδρική κρεατίνη συγκαταλέγεται στα συμπληρώματα με τη μεγαλύτερη επιστημονική τεκμηρίωση. Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι είναι ασφαλής για υγιείς ανθρώπους όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες ποσότητες.

Ένας από τους συχνότερους μύθους αφορά τους νεφρούς. Η μέχρι σήμερα έρευνα δεν έχει δείξει ότι η χρήση κρεατίνης στις συνιστώμενες δόσεις προκαλεί νεφρική βλάβη σε υγιή άτομα.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι το συμπλήρωμα είναι κατάλληλο για όλους ανεξαιρέτως. Άτομα με νεφρική νόσο ή άλλη σοβαρή πάθηση θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν από τη χρήση, όπως επίσης και όσοι λαμβάνουν φάρμακα που μπορεί να επηρεάζουν τη νεφρική λειτουργία.

Τέλος, η κρεατίνη δεν αποτελεί υποκατάστατο της σωστής διατροφής και της προπόνησης. Τα σημαντικότερα οφέλη της εμφανίζονται όταν εντάσσεται σε ένα συνολικά οργανωμένο πρόγραμμα επαρκούς διατροφής και συστηματικής άσκησης.

Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News