Πανελλήνιες: Οι απλές κινήσεις που βοηθούν στη διαχείριση του άγχους
Λίγα λεπτά κίνησης, αναπνοής και χαλάρωσης μέσα στην ημέρα μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά για τους μαθητές που προετοιμάζονται για τις Πανελλήνιες και τις προαγωγικές εξετάσεις.
Καθώς οι μαθητές μπαίνουν στην τελική ευθεία για τις προαγωγικές εξετάσεις και τις Πανελλήνιες, το άγχος γίνεται συχνά μέρος της καθημερινότητας. Ο Πανελλήνιος Σύλλογος Φυσικοθεραπευτών, με την επιμέλεια του Επιστημονικού Τμήματος Φυσικοθεραπείας για την Ψυχική Υγεία, δίνει πρακτικές οδηγίες σε μαθητές και γονείς για τρόπους που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείρισή του.
Οι τεχνικές που προτείνονται δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό ούτε πολύ χρόνο. Στόχος τους είναι να μειώσουν τη σωματική ένταση, να βοηθήσουν στη διατήρηση της ηρεμίας και να στηρίξουν συνολικά την απόδοση των μαθητών την περίοδο των εξετάσεων.
Κίνηση 30 λεπτών μέσα στην ημέρα
Σύμφωνα με τις οδηγίες, η καθημερινή ήπια κίνηση μπορεί να λειτουργήσει βοηθητικά στην αποφόρτιση του οργανισμού.
Οι μαθητές μπορούν να εντάξουν στο πρόγραμμά τους περπάτημα ή ποδήλατο, περίπου τρεις φορές την εβδομάδα, με ήπιο ρυθμό, είτε σε κάποιο πάρκο είτε στη γειτονιά.
Η κίνηση βοηθά στην εκτόνωση του άγχους, καθαρίζει το μυαλό και μπορεί να συμβάλει σε καλύτερο ύπνο, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό την περίοδο της εντατικής μελέτης.
Μυϊκή χαλάρωση για λιγότερη ένταση
Ο Πανελλήνιος Σύλλογος Φυσικοθεραπευτών προτείνει και μια απλή άσκηση μυϊκής χαλάρωσης, διάρκειας περίπου 10 λεπτών.
Η τεχνική μπορεί να γίνει σε τρία σετ:
- Σφίξιμο των γροθιών για 5 δευτερόλεπτα και χαλάρωση για 10 δευτερόλεπτα.
- Ανέβασμα των ώμων προς τα αυτιά με σφίξιμο για 5 δευτερόλεπτα και χαλάρωση για 10 δευτερόλεπτα.
- Σφίξιμο των μηρών, σαν να κρατά ο μαθητής μια μπάλα ανάμεσα στα πόδια, για 5 δευτερόλεπτα και χαλάρωση για 10 δευτερόλεπτα.
Η πρακτική αυτή βοηθά το σώμα να αναγνωρίζει την ένταση και να επιστρέφει πιο γρήγορα σε κατάσταση χαλάρωσης.
Διαφραγματική αναπνοή πρωί και βράδυ
Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στη διαφραγματική αναπνοή, η οποία μπορεί να γίνεται για 5 λεπτά το πρωί και 5 λεπτά το βράδυ.
Ο μαθητής μπορεί να καθίσει με ίσια πλάτη ή να ξαπλώσει ανάσκελα, τοποθετώντας τα χέρια στην κοιλιά. Στη συνέχεια εισπνέει από τη μύτη, μετρώντας αργά από το 1 έως το 4, νιώθοντας την κοιλιά να φουσκώνει.
Η εκπνοή γίνεται με μισόκλειστα χείλη, με αργό μέτρημα από το 1 έως το 6, μέχρι η κοιλιά να «αδειάσει». Η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί πέντε φορές.
Η συγκεκριμένη τεχνική βοηθά στη μείωση του καρδιακού ρυθμού, ηρεμεί το μυαλό και προετοιμάζει τον οργανισμό για συγκέντρωση, είτε πριν από τη μελέτη είτε πριν από τον ύπνο.
Μικρά διαλείμματα στη μελέτη
Για κάθε ώρα διαβάσματος, οι ειδικοί προτείνουν ένα σύντομο διάλειμμα 2 έως 3 λεπτών.
Σε αυτό το μικρό διάστημα, ο μαθητής μπορεί να γείρει το κεφάλι δεξιά και αριστερά, κρατώντας τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Μπορεί επίσης να ανεβάσει τους ώμους προς τα αυτιά και να τους χαλαρώσει.
Τα μικρά αυτά διαλείμματα βοηθούν στην πρόληψη πόνων από την πολύωρη στάση στο γραφείο, ενώ προσφέρουν μια σύντομη επανεκκίνηση σε σώμα και συγκέντρωση.
Ο ύπνος που βοηθά στην απόδοση
Η ξεκούραση παραμένει βασικό κομμάτι της προετοιμασίας. Οι μαθητές χρειάζονται 7 με 8 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ, ώστε να αναπληρώνουν ενέργεια και να διατηρούν καλύτερη πνευματική λειτουργία.
Σύμφωνα με τις οδηγίες, καλό είναι να αποφεύγονται οι οθόνες 30 έως 60 λεπτά πριν από τον ύπνο, καθώς το μπλε φως μπορεί να επηρεάσει τη μελατονίνη και να δυσκολέψει τη διαδικασία του ύπνου.
Πριν κοιμηθεί, ο μαθητής μπορεί να ξαπλώσει ανάσκελα με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα και να κάνει πέντε διαφραγματικές αναπνοές.
Τι να κάνουν οι μαθητές την ημέρα των εξετάσεων
Την ημέρα της εξέτασης, δύο λεπτά πριν από την είσοδο στην αίθουσα μπορούν να κάνουν διαφορά.
Ο Σύλλογος προτείνει ένα λεπτό διαφραγματικών αναπνοών και ένα λεπτό με σφίξιμο και χαλάρωση ώμων και χεριών.
Η άσκηση αυτή βοηθά τον μαθητή να επανέλθει στο «τώρα», να μειώσει την ένταση και να νιώσει μεγαλύτερο έλεγχο πριν ξεκινήσει η εξέταση.
Μικροδιαλείμματα ακόμη και στο θρανίο
Κατά τη διάρκεια της εξέτασης, ειδικά αν αυτή διαρκεί αρκετή ώρα, οι μαθητές μπορούν να κάνουν μικρές κινήσεις στο θρανίο κάθε 45 λεπτά.
Οι ειδικοί προτείνουν 20 δευτερόλεπτα περιστροφών των ώμων προς τα πίσω και προς τα εμπρός και 20 δευτερόλεπτα ήπιων κινήσεων του κεφαλιού.
Οι κινήσεις αυτές μπορούν να ανακουφίσουν τη συσσωρευμένη ένταση και να βοηθήσουν στη διατήρηση της συγκέντρωσης.
Γρήγορη αυτομάλαξη στους ώμους
Μια ακόμη απλή τεχνική είναι η σύντομη αυτομάλαξη στους ώμους.
Ο μαθητής μπορεί να εντοπίσει το ανώτερο τμήμα του ώμου, λίγο κάτω από το σημείο όπου ο ώμος κατεβαίνει προς το μπράτσο, και με το αντίθετο χέρι να κάνει απαλές κυκλικές κινήσεις για περίπου 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Η τεχνική αυτή προσφέρει άμεση ανακούφιση από το σφίξιμο και μπορεί να βοηθήσει στην ανανέωση της συγκέντρωσης.
«Μικρές επενδύσεις» για σώμα και μυαλό
Ο Πανελλήνιος Σύλλογος Φυσικοθεραπευτών καλεί τους μαθητές να μη βλέπουν αυτές τις πρακτικές ως «χαμένο χρόνο».
Όπως επισημαίνει, πρόκειται για μικρές κινήσεις που εξοικονομούν ενέργεια, ηρεμούν το σώμα και το μυαλό και βοηθούν τους μαθητές να παραμείνουν σε καλύτερη κατάσταση την περίοδο που το χρειάζονται περισσότερο.
Οι μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα μπορούν να κάνουν ουσιαστική διαφορά, ειδικά σε μια απαιτητική περίοδο όπως οι Πανελλήνιες και οι σχολικές εξετάσεις.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι βάλσαμο για σάκχαρο, πίεση και χοληστερόλη
- Αλλεργική ρινίτιδα: 8 κινήσεις που βοηθούν απέναντι στη γύρη της άνοιξης
Η «Πελοπόννησος» και το pelop.gr σε ανοιχτή γραμμή με τον Πολίτη
Η φωνή σου έχει δύναμη – στείλε παράπονα, καταγγελίες ή ιδέες για τη γειτονιά σου.
Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News
