6 ασκήσεις που μπορούν να κάψουν περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο

Το τρέξιμο δεν έχει το μονοπώλιο στην καύση θερμίδων. Το γρήγορο σχοινάκι, η έντονη κωπηλασία ή μία απαιτητική διαλειμματική προπόνηση μπορούν να έχουν αντίστοιχη ή ακόμη μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη, όταν εκτελούνται για την ίδια διάρκεια και σε υψηλό επίπεδο προσπάθειας.

Η κρίσιμη λέξη, ωστόσο, είναι το «μπορούν». Καμία άσκηση δεν ξεπερνά αυτόματα ένα δυνατό τρέξιμο. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από το σωματικό βάρος, την ένταση, τη διάρκεια, την τεχνική, τα διαλείμματα και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Πότε μια άσκηση «καίει» περισσότερο

Το 2024 Adult Compendium of Physical Activities, το οποίο ταξινομεί την ενεργειακή δαπάνη περισσότερων από 1.100 δραστηριοτήτων, δείχνει ότι οι έντονες εκδοχές του σχοινιού, της κολύμβησης, της κωπηλασίας και των μαχητικών προπονήσεων μπορούν να βρεθούν στα ίδια ή σε υψηλότερα επίπεδα από ένα τρέξιμο μέτριας ταχύτητας.

Οι τιμές αυτές αποτελούν εκτιμήσεις για διαφορετικές δραστηριότητες και όχι ακριβή πρόβλεψη για κάθε ασκούμενο. Ένα χαλαρό δεκάλεπτο με μεγάλα διαλείμματα, για παράδειγμα, δεν μπορεί να συγκριθεί με συνεχόμενο τρέξιμο υψηλής έντασης.

Οι ασκήσεις που πλησιάζουν περισσότερο την ενεργειακή απαίτηση του τρεξίματος είναι εκείνες που ενεργοποιούν ταυτόχρονα μεγάλες μυϊκές ομάδες και διατηρούν αυξημένο τον καρδιακό ρυθμό.

1. Σχοινάκι: Μικρό σε μέγεθος, μεγάλο στις απαιτήσεις

Το σχοινάκι συνδυάζει γρήγορη κίνηση των ποδιών, συντονισμό, ενεργοποίηση των γαμπών, των ώμων και του κορμού. Όταν ο ρυθμός παραμένει υψηλός, μπορεί να εξελιχθεί σε μία ιδιαίτερα απαιτητική καρδιοαναπνευστική προπόνηση.

Η επιβάρυνση από τα συνεχή άλματα χρειάζεται προσοχή. Άτομα με προβλήματα στα γόνατα ή στους αστραγάλους, συμπτώματα από το πυελικό έδαφος ή πρόσφατους τραυματισμούς μπορεί να χρειάζονται άσκηση χαμηλότερης πρόσκρουσης.

2. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) εναλλάσσει σύντομες περιόδους μεγάλης προσπάθειας με διαστήματα ενεργητικής ή πλήρους αποκατάστασης.

Μπορεί να περιλαμβάνει καθίσματα, προβολές, ανεβάσματα σε πλατφόρμα, ορειβασία, ποδήλατο ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Δεν πρόκειται, όμως, για μία συγκεκριμένη άσκηση. Η ενεργειακή δαπάνη εξαρτάται από τις κινήσεις που έχουν επιλεγεί, τη διάρκεια των διαλειμμάτων και το πόσο υψηλή είναι πραγματικά η ένταση.

Για έναν αρχάριο, η σταδιακή αύξηση της δυσκολίας είναι ασφαλέστερη από την άμεση εκτέλεση εκρηκτικών κινήσεων.

3. Κολύμβηση: Ολόκληρο το σώμα χωρίς δυνατούς κραδασμούς

Η κολύμβηση κινητοποιεί ταυτόχρονα το άνω και το κάτω μέρος του σώματος, ενώ το νερό περιορίζει την επιβάρυνση των αρθρώσεων.

Η χαλαρή κίνηση μέσα στην πισίνα δεν έχει την ίδια ενεργειακή απαίτηση με τους γρήγορους γύρους ή τα διαστήματα έντονης κολύμβησης. Το στιλ, η τεχνική και ο ρυθμός μπορούν να αλλάξουν σημαντικά το αποτέλεσμα.

4. Κωπηλασία: Η δύναμη ξεκινά από τα πόδια

Η κωπηλατική μηχανή ενεργοποιεί τα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, τα χέρια και τον κορμό σε μία επαναλαμβανόμενη κίνηση. Σε σταθερή υψηλή ένταση μπορεί να αυξήσει γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό, με μικρότερη πρόσκρουση στις αρθρώσεις σε σύγκριση με το τρέξιμο.

Η σωστή σειρά της κίνησης είναι σημαντική: η ώθηση πρέπει να ξεκινά κυρίως από τα πόδια και να ακολουθούν ο κορμός και τα χέρια. Η κακή τεχνική μπορεί να επιβαρύνει τη μέση και τους ώμους.

5. Κικ μπόξινγκ: Γροθιές, κλωτσιές και συνεχής κίνηση

Μία καρδιοαναπνευστική προπόνηση τύπου κικ μπόξινγκ συνδυάζει γροθιές, κλωτσιές, μετακινήσεις των ποδιών και περιστροφή του κορμού.

Η συμμετοχή μεγάλου μέρους του σώματος και οι γρήγορες εναλλαγές μπορούν να διατηρήσουν υψηλή την ένταση. Η ταχύτητα και η δύναμη, ωστόσο, πρέπει να προστίθενται μόνο αφού έχει κατακτηθεί η τεχνική, ώστε να περιοριστεί ο κίνδυνος τραυματισμού σε ώμους, γόνατα και μέση.

6. Βάρη τύπου kettlebell: Δύναμη και αντοχή μαζί

Οι αιωρήσεις και οι υπόλοιπες εκρηκτικές ασκήσεις με βάρη τύπου kettlebell ενεργοποιούν τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τον κορμό, την πλάτη και τη λαβή.

Όταν οι κινήσεις εκτελούνται διαδοχικά, η προπόνηση μπορεί να συνδυάζει στοιχεία ενδυνάμωσης και καρδιοαναπνευστικής άσκησης. Η τεχνική της άρθρωσης του ισχίου είναι καθοριστική, καθώς η λανθασμένη εκτέλεση μπορεί να μεταφέρει μεγάλο μέρος της επιβάρυνσης στη μέση.

Ποιοι χρειάζονται ιατρική καθοδήγηση

Η συμβουλή γιατρού πριν από ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα με:

• διαγνωσμένη καρδιαγγειακή νόσο
• πόνο ή πίεση στο στήθος κατά την προσπάθεια
• ιστορικό λιποθυμίας
• ανεξήγητη ή σοβαρή δύσπνοια
• αρρύθμιστη υπέρταση
• επιπλοκές από σακχαρώδη διαβήτη
• πρόσφατο τραυματισμό ή σημαντικά προβλήματα στις αρθρώσεις

Η εγκυμοσύνη δεν αποτελεί από μόνη της αντένδειξη για άσκηση. Η μέτρια δραστηριότητα θεωρείται ασφαλής για τις περισσότερες υγιείς εγκύους. Όταν υπάρχουν επιπλοκές ή πρόκειται να ξεκινήσει ένα νέο πρόγραμμα με άλματα και υψηλή ένταση, χρειάζεται προηγουμένως συνεννόηση με τον μαιευτήρα.

Η άσκηση πρέπει να διακόπτεται σε περίπτωση πίεσης στο στήθος, έντονης ή ασυνήθιστης δύσπνοιας, ζάλης, λιποθυμίας, ακανόνιστου καρδιακού ρυθμού ή οξέος πόνου. Τα σοβαρά ή επίμονα συμπτώματα απαιτούν άμεση ιατρική αξιολόγηση.

Μετρούν σωστά τις θερμίδες τα ρολόγια γυμναστικής;

Οι συσκευές καρπού μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρακολούθηση της τάσης μιας προπόνησης, αλλά όχι ως απόλυτος μετρητής θερμίδων.

Οι μετρήσεις βασίζονται στον καρδιακό ρυθμό, στην κίνηση και στα προσωπικά στοιχεία του χρήστη. Συστηματικές ανασκοπήσεις έχουν εντοπίσει σημαντικές αποκλίσεις στην εκτίμηση της ενεργειακής δαπάνης, ιδιαίτερα σε δραστηριότητες που δεν περιλαμβάνουν σταθερή κίνηση του καρπού, όπως η κωπηλασία και η ενδυνάμωση.

Είναι περισσότερες θερμίδες ίσον μεγαλύτερη απώλεια λίπους;

Όχι απαραίτητα. Η απώλεια λίπους εξαρτάται από το μακροπρόθεσμο ενεργειακό ισοζύγιο, τη διατροφή, τον ύπνο, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη συνέπεια.

Μία εξαντλητική προπόνηση που οδηγεί σε πόνο, τραυματισμό ή εγκατάλειψη του προγράμματος δεν είναι καλύτερη από μία ηπιότερη δραστηριότητα που μπορεί να επαναλαμβάνεται σταθερά.

Μπορούν να αντικαταστήσουν εντελώς το τρέξιμο;

Για τη γενική φυσική κατάσταση ή την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, το τρέξιμο μπορεί να αντικατασταθεί από άλλες μορφές αερόβιας άσκησης. Όποιος, όμως, θέλει να βελτιώσει την ταχύτητα ή την αντοχή του ως δρομέας χρειάζεται και προπόνηση στο τρέξιμο, επειδή οι προσαρμογές του σώματος είναι σε μεγάλο βαθμό ειδικές για κάθε δραστηριότητα.

Οι επίσημες οδηγίες φυσικής δραστηριότητας προτείνουν συνδυασμό αερόβιας άσκησης και ενδυνάμωσης: 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 έως 150 λεπτά υψηλής έντασης την εβδομάδα, μαζί με ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

• Κλιματιστικό όλη μέρα; Τα 5 σημάδια ότι το σώμα σας ζητά διάλειμμα
• Μελέτη του Cambridge: Γιατί πρέπει να τρώμε περισσότερα μικρά ψάρια αντί για σολομό
• Γιατί ο καύσωνας και η ρύπανση είναι «εκρηκτικός» συνδυασμός για την καρδιά – 8 οδηγίες επιβίωσης
• Σας τρώει το κεφάλι μετά το μπάνιο; Τα σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσετε
• Αυτός είναι ο ήχος που μπορείτε να βάλετε για να σας πάρει ο ύπνος πιο εύκολα

Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News