«Aσπίδα» στο πιάτο μας: Η διατροφή που μειώνει αποτελεσματικά την «κακή» χοληστερίνη
Οι τροφές-σύμμαχοι και οι «σαμποτέρ» της υγείας μας – Όσα πρέπει να βάλετε και να βγάλετε από το πιάτο σας.
Η καθημερινότητά μας είναι γεμάτη επιλογές, και όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς μας, οι σημαντικότερες από αυτές ξεκινούν από την κουζίνα μας. Η αυξημένη χοληστερίνη αποτελεί έναν από τους πιο συχνούς «σιωπηλούς» κινδύνους της εποχής μας. Ιδιαίτερα η LDL, γνωστή και ως «κακή» χοληστερίνη, είναι ο δείκτης εκείνος που, όταν ξεπεράσει τα επιτρεπτά όρια, ευθύνεται για τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες.
Πώς μπορούμε όμως να την κρατήσουμε υπό έλεγχο; Η σύγχρονη ιατρική και η διατροφολογία συμφωνούν: η φύση μάς δίνει ένα πανίσχυρο όπλο. Μια στοχευμένη, ισορροπημένη διατροφή μπορεί να λειτουργήσει προληπτικά αλλά και θεραπευτικά, μειώνοντας αισθητά τα επίπεδα της LDL χωρίς να στερούμαστε τη γεύση.
Οι «πρωταγωνιστές» της μείωσης: Τροφές-συμμάχοι
Η ενσωμάτωση συγκεκριμένων τροφίμων στο καθημερινό μας μενού μπορεί να κάνει τη διαφορά, μειώνοντας την κακή χοληστερίνη έως και 10% μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Διαλυτές φυτικές ίνες: Ο «μαγνήτης» των λιπιδίων
Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να μετατρέπονται σε μια μορφή τζελ στο πεπτικό σύστημα, η οποία συνδέεται με τη χοληστερίνη και την απομακρύνει από τον οργανισμό πριν προλάβει να περάσει στην κυκλοφορία του αίματος.
-
Βρώμη και κριθάρι: Ένα μπολ βρώμης στο πρωινό γεύμα προσφέρει μια εξαιρετική βάση διαλυτών ινών (β-γλυκάνες) για το ξεκίνημα της ημέρας.
-
Όσπρια: Τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια είναι πλούσια σε ίνες και αποτελούν την τέλεια εναλλακτική αντί για το κρέας.
-
Φρέσκα φρούτα: Τα μήλα, τα αχλάδια, οι φράουλες και τα εσπεριδοειδή περιέχουν πηκτίνη, ένα είδος διαλυτής ίνας με αποδεδειγμένη δράση κατά της LDL.
Τα «καλά» λιπαρά και το ελληνικό ελαιόλαδο
Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι το κλειδί για ένα υγιές καρδιολογικό προφίλ.
-
Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο: Ο βασιλιάς της μεσογειακής διατροφής. Δύο κουταλιές της σούπας την ημέρα μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερίνη, αφήνοντας ανέπαφη (ή και ενισχύοντας) την «καλή» χοληστερίνη (HDL).
-
Ξηροί καρποί: Μια χούφτα αμύγδαλα, καρύδια ή φιστίκια μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να καταναλώνονται ωμά και ανάλατα.
-
Αβοκάντο: Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τα αγγεία.
Λιπαρά ψάρια και Ωμέγα-3
Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν μειώνουν άμεσα την LDL, αλλά μειώνουν τα τριγλυκερίδια, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και προστατεύουν την καρδιά από τη δημιουργία θρόμβων. Ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα και ο τόνος πρέπει να έχουν θέση στο τραπέζι μας τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Τι πρέπει να περιορίσουμε
Για να αποδώσει η σωστή διατροφή, πρέπει παράλληλα να κλείσουμε την πόρτα στους παράγοντες που εκτινάσσουν τη χοληστερίνη.
-
Κορεσμένα λιπαρά: Κρύβονται στο παχύ κόκκινο κρέας, στο δέρμα των πουλερικών, στο βούτυρο και στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.
-
Trans λιπαρά: Πρόκειται για τα πιο επικίνδυνα λιπαρά για την καρδιά. Συναντώνται σε συσκευασμένα σνακ, έτοιμα αρτοσκευάσματα, fast food και σε προϊόντα που αναγράφουν στις ετικέτες τους τον όρο «μερικώς υδρογονωμένα έλαια».
Τρόπος ζωής
Η διατροφή δεν λειτουργεί σε κενό αέρος. Μια σωστή διατροφική καθημερινότητα αποδίδει στο μέγιστο όταν συνδυάζεται με συστηματική φυσική δραστηριότητα (π.χ. 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα), η οποία έχει την τάση να αυξάνει την HDL («καλή») χοληστερίνη, τον φυσικό καθαριστή των αρτηριών μας.
Συνεπώς η διαχείριση της «κακής» χοληστερίνης δεν απαιτεί στερητικές δίαιτες και άγευστα γεύματα, αλλά έξυπνες, ποιοτικές αντικαταστάσεις. Υιοθετώντας τα πρότυπα της μεσογειακής κουζίνας και δίνοντας έμφαση σε φρέσκες, ανεπεξέργαστες τροφές, επενδύουμε με τον πιο γευστικό τρόπο στη μακροζωία και την ευεξία μας. Η υγεία μας, τελικά, είναι το άθροισμα των καθημερινών μας επιλογών.
Η «Πελοπόννησος» και το pelop.gr σε ανοιχτή γραμμή με τον Πολίτη
Η φωνή σου έχει δύναμη – στείλε παράπονα, καταγγελίες ή ιδέες για τη γειτονιά σου.
Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News
