Γιατί παίρνουμε κιλά όσο μεγαλώνουμε – Τι αλλάζει στη μέση ηλικία και πώς μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε

Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι για πολλούς ανθρώπους μία από τις πιο εμφανείς αλλαγές που συνοδεύουν τη μέση ηλικία. Τα κιλά μπορεί να προστίθενται σταδιακά, χωρίς να υπάρχει κάποια θεαματική αλλαγή στη διατροφή, ενώ την ίδια στιγμή η απώλειά τους γίνεται ολοένα δυσκολότερη.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ενήλικες τείνουν να αυξάνουν το βάρος τους κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής, με την αύξηση να γίνεται πιο έντονη από τη δεκαετία των 30 και μετά. Δεν πρόκειται, ωστόσο, απλώς για μια υπόθεση «αργού μεταβολισμού».

Η γήρανση συνοδεύεται από μια σειρά αλλαγών στη σύσταση του σώματος, στη φυσική δραστηριότητα και στον τρόπο με τον οποίο αποθηκεύεται το λίπος.

Δεν είναι μόνο ο μεταβολισμός

Ένας από τους πιο διαδεδομένους μύθους είναι ότι μετά τα 40 ο μεταβολισμός «καταρρέει».

Η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη. Μεγάλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Science διαπίστωσε ότι ο συνολικός ημερήσιος ενεργειακός μεταβολισμός παραμένει σχετικά σταθερός από την ηλικία των 20 έως περίπου τα 60 χρόνια, όταν λαμβάνονται υπόψη το μέγεθος και η σύσταση του σώματος.

Αυτό σημαίνει ότι η αύξηση του βάρους στη μέση ηλικία δεν μπορεί να αποδοθεί απλώς σε μια απότομη πτώση του μεταβολισμού.

Τι αλλάζει, λοιπόν;

Χάνουμε μυς και κινούμαστε λιγότερο

Καθώς περνούν τα χρόνια, η μυϊκή μάζα τείνει να μειώνεται, ιδιαίτερα όταν δεν υπάρχει συστηματική άσκηση αντιστάσεων.

Παράλληλα, για πολλούς ανθρώπους μειώνεται η καθημερινή σωματική δραστηριότητα. Η εργασία γίνεται περισσότερο καθιστική, οι μετακινήσεις γίνονται με αυτοκίνητο και οι ώρες μπροστά σε έναν υπολογιστή ή μια οθόνη αυξάνονται.

Το αποτέλεσμα είναι ότι μπορεί να καταναλώνουμε λίγο λιγότερη ενέργεια κάθε ημέρα χωρίς καν να το αντιλαμβανόμαστε.

Ακόμη και μια μικρή διαφορά ανάμεσα στις θερμίδες που προσλαμβάνουμε και σε εκείνες που καταναλώνουμε, όταν διατηρείται για χρόνια, μπορεί να μεταφραστεί σε αισθητή αύξηση βάρους.

Το λίπος αλλάζει θέση

Δεν αλλάζει μόνο η ποσότητα του λίπους. Αλλάζει και η κατανομή του.

Με την ηλικία, το λίπος τείνει να μετακινείται από περιοχές κάτω από το δέρμα προς την κοιλιακή χώρα και γύρω από τα εσωτερικά όργανα.

Το λεγόμενο σπλαχνικό λίπος έχει ιδιαίτερη σημασία, καθώς συνδέεται με μεταβολικές διαταραχές και αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη τύπου 2.

Την ίδια στιγμή, η απώλεια μυϊκού ιστού σημαίνει ότι το σώμα έχει μικρότερη άλιπη μάζα και διαφορετική σύσταση.

Γι’ αυτό και η ζυγαριά δεν λέει ολόκληρη την ιστορία. Δύο άνθρωποι με το ίδιο βάρος μπορεί να έχουν εντελώς διαφορετική αναλογία μυών και λίπους.

Η άσκηση είναι σημαντικότερη από ποτέ

Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα από τα σημαντικότερα εργαλεία για τη διαχείριση του βάρους όσο μεγαλώνουμε.

Δεν χρειάζεται απαραίτητα να ξεκινήσει κάποιος με εξαντλητικές προπονήσεις. Το περπάτημα, η αύξηση των καθημερινών βημάτων, οι σκάλες αντί για το ασανσέρ και η διακοπή των μεγάλων περιόδων καθιστικής ζωής μπορούν να αυξήσουν τη συνολική καθημερινή κίνηση.

Ιδιαίτερη σημασία έχει όμως και η ενδυνάμωση.

Οι ασκήσεις αντιστάσεων βοηθούν στη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, κάτι που αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία όσο περνούν τα χρόνια.

Οι κατευθυντήριες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας συστήνουν στους ενήλικες τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75-150 λεπτά έντονης δραστηριότητας, μαζί με μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

Τι γίνεται με τη διατροφή;

Η διατροφή παραμένει καθοριστική.

Μια διατροφή που βασίζεται σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, ψάρια, άπαχες πηγές πρωτεΐνης και λιγότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Ιδιαίτερη σημασία έχει η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά όταν συνδυάζεται με άσκηση αντιστάσεων, ώστε να περιορίζεται η απώλεια μυϊκής μάζας.

Δεν χρειάζεται, όμως, κάθε άνθρωπος να ακολουθήσει μια συγκεκριμένη «δίαιτα».

Το ζητούμενο είναι ένα διατροφικό πρότυπο που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.

Μπορεί να βοηθήσει η διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Στην πράξη, περιορίζει την κατανάλωση τροφής σε συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο μέσα στην ημέρα.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να μειώσουν το βάρος τους, κυρίως επειδή διευκολύνει τη μείωση της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.

Δεν αποτελεί όμως μαγική λύση και δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι απαραίτητα ανώτερη από άλλες μεθόδους απώλειας βάρους όταν οι συνολικές θερμίδες και η ποιότητα της διατροφής είναι αντίστοιχες.

Για ορισμένες κατηγορίες ανθρώπων, μάλιστα, η νηστεία μπορεί να μην είναι κατάλληλη. Η επιλογή ενός τέτοιου διατροφικού προτύπου καλό είναι να γίνεται εξατομικευμένα, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν προβλήματα υγείας ή λαμβάνονται φάρμακα.

Ο ύπνος παίζει επίσης ρόλο

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει την όρεξη, τις διατροφικές επιλογές και τη συνολική ενεργειακή ισορροπία.

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Η σταθερή στέρηση ύπνου μπορεί να κάνει δυσκολότερη την προσπάθεια ελέγχου του βάρους και να επηρεάσει αρνητικά τη γενικότερη υγεία.

Η καλή διαχείριση του βάρους, επομένως, δεν αφορά μόνο το τι υπάρχει στο πιάτο. Αφορά και το πόσο κινείται κάποιος, πόσο κοιμάται και πόσο σταθερές είναι οι καθημερινές του συνήθειες.

Τα κιλά δεν είναι «μοίρα»

Η αύξηση του βάρους στη μέση ηλικία είναι συχνή, αλλά δεν είναι αναπόφευκτη.

Το σημαντικότερο είναι να μην αντιμετωπίζεται ως μια αναπόδραστη συνέπεια της ηλικίας. Μικρές αλλαγές που εφαρμόζονται σταθερά μπορούν να έχουν πολύ μεγαλύτερη αξία από μια σύντομη και αυστηρή δίαιτα.

Περισσότερη καθημερινή κίνηση, συστηματική ενδυνάμωση, επαρκής πρωτεΐνη και φυτικές τροφές, λιγότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, περιορισμός του αλκοόλ και καλός ύπνος αποτελούν τη βάση.

Και όταν η αύξηση του βάρους είναι απότομη ή συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, ένας ιατρικός έλεγχος μπορεί να αποκλείσει προβλήματα που επηρεάζουν το βάρος.

Το ζητούμενο στη μέση ηλικία δεν είναι απλώς ένας μικρότερος αριθμός στη ζυγαριά. Είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας, της κινητικότητας και της μεταβολικής υγείας, ώστε το σώμα να παραμένει λειτουργικό και στα επόμενα χρόνια.

Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News