Οι 5 τροφές που αγαπά η καρδιά – Και το μυστικό δεν είναι απλώς να τις προσθέσετε στο πιάτο

Δεν υπάρχει μία τροφή που από μόνη της να «θωρακίζει» την καρδιά. Υπάρχουν, όμως, ορισμένες επιλογές που μπορούν να επηρεάσουν περισσότερους από έναν καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου και γι’ αυτό αξίζουν σταθερή θέση στη διατροφή.

Φασόλια και φακές, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως ξεχωρίζουν για τις φυτικές ίνες, τα ακόρεστα λιπαρά, το κάλιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν.

Η ουσία, ωστόσο, βρίσκεται στην αντικατάσταση. Το όφελος είναι μεγαλύτερο όταν αυτές οι τροφές παίρνουν τη θέση επεξεργασμένου κρέατος, επεξεργασμένων υδατανθράκων και επιλογών με πολλά κορεσμένα λιπαρά, αντί απλώς να προστίθενται σε μια κατά τα άλλα αμετάβλητη διατροφή.

1. Φασόλια και φακές: Η δύναμη των φυτικών ινών

Φασόλια, ρεβίθια και φακές συνδυάζουν φυτική πρωτεΐνη, κάλιο και σημαντική ποσότητα φυτικών ινών.

Ιδιαίτερη σημασία έχουν οι διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της LDL, της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης, περιορίζοντας την επαναρρόφηση των χολικών οξέων.

Το κάλιο, από την άλλη, αποτελεί συστατικό που συνδέεται με τη φυσιολογική ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Το πρακτικό πλεονέκτημα των οσπρίων είναι ότι μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν το κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας σε αρκετά γεύματα. Φακές μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για κιμά, ρεβίθια να προστεθούν σε σαλάτες και τα φασόλια να αποτελέσουν το βασικό μέρος ενός γεύματος.

Στις κονσέρβες είναι προτιμότερες επιλογές με λιγότερο πρόσθετο αλάτι, ενώ το ξέπλυμα των οσπρίων μπορεί επίσης να μειώσει μέρος του νατρίου.

2. Λιπαρά ψάρια: Γιατί ξεχωρίζουν τα ωμέγα-3

Σολομός, σαρδέλες, πέστροφα και σκουμπρί παρέχουν πρωτεΐνη αλλά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας.

Η τακτική κατανάλωση ψαριών μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση καλύτερου καρδιαγγειακού προφίλ, μεταξύ άλλων μέσω της επίδρασής της στα τριγλυκερίδια.

Παράλληλα, το όφελος δεν προκύπτει μόνο από το ίδιο το ψάρι. Έχει σημασία και το τι αντικαθιστά: ένα γεύμα με ψάρι αντί για κρέας υψηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά αλλάζει συνολικά τη σύσταση του πιάτου.

Η κατανάλωση ψαριού περίπου δύο φορές την εβδομάδα, ψημένου, στον ατμό ή στη σχάρα, αποτελεί μια πρακτική επιλογή. Για εγκύους, θηλάζουσες και παιδιά χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στα είδη ψαριών με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

3. Ξηροί καρποί: Μικρή ποσότητα, σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια και άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, φυτικές στερόλες και μέταλλα.

Η τακτική κατανάλωσή τους συνδέεται με πιο υγιή επίπεδα LDL χοληστερόλης, ενώ μπορούν να βελτιώσουν και τη συνολική ποιότητα της διατροφής όταν αντικαθιστούν περισσότερο επεξεργασμένα σνακ.

Επειδή έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα, δεν χρειάζονται μεγάλες ποσότητες. Μία μικρή χούφτα μπορεί να αποτελέσει σνακ αντί για μπισκότα, πατατάκια ή άλλα προϊόντα με περισσότερο αλάτι, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.

Καλύτερες επιλογές είναι συνήθως οι ωμοί ή ψημένοι ξηροί καρποί χωρίς πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη.

4. Φρούτα: Δεν υπάρχει ένα «καλύτερο» για την καρδιά

Τα φρούτα προσφέρουν φυτικές ίνες, κάλιο και φυτικές ενώσεις, γι’ αυτό και η ποικιλία έχει μεγαλύτερη σημασία από την αναζήτηση ενός συγκεκριμένου «σούπερ φρούτου».

Μούρα, εσπεριδοειδή, μήλα και αχλάδια μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινή διατροφή, όμως το βασικό είναι να υπάρχει εναλλαγή.

Τα ολόκληρα φρούτα έχουν επίσης ένα πλεονέκτημα έναντι των χυμών: περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, είναι συνήθως πιο χορταστικά και οδηγούν σε πιο αργή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.

Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν επίσης να αποτελέσουν επιλογή, αλλά χρειάζεται μέτρο, καθώς τα φυσικά σάκχαρα και οι θερμίδες βρίσκονται σε πιο συμπυκνωμένη μορφή. Παράλληλα, είναι χρήσιμο να ελέγχεται εάν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

5. Ολικής αλέσεως: Η αλλαγή που ξεκινά από το ψωμί και τα δημητριακά

Βρώμη, κριθάρι, καστανό ρύζι, κινόα και ψωμί ολικής αλέσεως διατηρούν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τα αντίστοιχα επεξεργασμένα δημητριακά.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται ιδιαίτερα στη βρώμη και στο κριθάρι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.

Η αντικατάσταση λευκού ψωμιού, επεξεργασμένων δημητριακών και άλλων αντίστοιχων προϊόντων με επιλογές ολικής αλέσεως μπορεί επίσης να συμβάλει καλύτερα στη διαχείριση του σακχάρου, της αρτηριακής πίεσης και του βάρους.

Χρειάζεται, πάντως, προσοχή στις ετικέτες. Το καφέ χρώμα ενός προϊόντος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι ολικής αλέσεως. Ένα δημητριακό ολικής αλέσεως πρέπει να εμφανίζεται ψηλά στη λίστα των συστατικών.

Κονσερβοποιημένα όσπρια και ψάρια: Είναι καλή επιλογή;

Μπορούν να είναι.

Τα κονσερβοποιημένα φασόλια, ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος παραμένουν πρακτικές λύσεις, αρκεί να δίνεται προσοχή στη σύνθεσή τους.

Στα όσπρια, προτιμώνται προϊόντα με λιγότερο νάτριο και μπορεί να βοηθήσει το ξέπλυμα πριν από την κατανάλωση.

Στα ψάρια, μπορούν να επιλεγούν προϊόντα σε νερό ή ελαιόλαδο, ανάλογα και με τις συνολικές θερμιδικές ανάγκες της διατροφής.

Και αν κάποιος δεν τρώει ψάρι;

Υπάρχουν και φυτικές πηγές ωμέγα-3, όπως καρύδια, σπόροι chia και λιναρόσπορος.

Τα φυτικά ωμέγα-3 δεν είναι ίδια με εκείνα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, όμως μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης φυτικής διατροφής.

Όσπρια, τόφου και ξηροί καρποί μπορούν επίσης να καλύψουν σημαντικό μέρος της φυτικής πρωτεΐνης.

Το σημαντικότερο δεν είναι τι προσθέτουμε, αλλά τι αντικαθιστούμε

Η μεγαλύτερη διαφορά για την καρδιαγγειακή υγεία δεν προκύπτει από το να προστεθούν πέντε «καλές» τροφές πάνω σε ένα ήδη επιβαρυμένο διατροφικό πρότυπο.

Πρακτικά, μεγαλύτερη αξία έχει η αντικατάσταση: όσπρια αντί για επεξεργασμένο κρέας, ξηροί καρποί αντί για αλμυρά σνακ, ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα δημητριακά και ψάρι αντί για γεύματα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Έτσι αυξάνονται σταδιακά οι φυτικές ίνες και τα ακόρεστα λιπαρά, ενώ περιορίζονται το νάτριο, η πρόσθετη ζάχαρη και τα κορεσμένα λιπαρά, χωρίς καμία μεμονωμένη τροφή να παρουσιάζεται ως θεραπεία ή εγγύηση προστασίας της καρδιάς.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

• Πόσο υγιεινή είναι τελικά η χωριάτικη σαλάτα;
• Μπορεί ο άνθρωπος να ζήσει 194 χρόνια;
• Οι ξηροί καρποί που αξίζει να βάλεις στη διατροφή σου αν θέλεις να επενδύσεις στη μακροζωία
• Το βραδινό που χορταίνει και βοηθά στον έλεγχο του βάρους
• Πώς το φαγόπυρο μπορεί να συμβάλει στον έλεγχο του βάρους

Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News