Κουρκουμάς: Οφέλη, κίνδυνοι και τι να προσέξεις

Ο κουρκουμάς έχει αποκτήσει τα τελευταία χρόνια σχεδόν μυθική φήμη. Μπαίνει σε φαγητά, ροφήματα, smoothies, κάψουλες, σκόνες και συμπληρώματα, ενώ συχνά παρουσιάζεται ως ένα από τα πιο «δυνατά» φυσικά αντιφλεγμονώδη.

Η αλήθεια είναι πιο ενδιαφέρουσα, αλλά και πιο προσεκτική. Ο κουρκουμάς πράγματι περιέχει ουσίες που έχουν μελετηθεί για πιθανές ευεργετικές δράσεις. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι θεραπεύει παθήσεις ή ότι τα συμπληρώματα κουρκουμά είναι ακίνδυνα για όλους.

Η βασική διαφορά που χρειάζεται να κρατήσει κανείς είναι απλή: άλλο ο κουρκουμάς ως μπαχαρικό στο φαγητό και άλλο οι υψηλές δόσεις κουρκουμίνης σε μορφή συμπληρώματος.

Τι είναι ο κουρκουμάς και γιατί θεωρείται τόσο ισχυρός

Ο κουρκουμάς προέρχεται από το φυτό Curcuma longa, που ανήκει στην ίδια οικογένεια με το τζίντζερ. Η ρίζα του χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες στη μαγειρική, αλλά και σε παραδοσιακά συστήματα ιατρικής, όπως η αγιουρβεδική και η κινεζική ιατρική. Σύμφωνα με την αυστραλιανή αρχή φαρμάκων TGA, ο κουρκουμάς χρησιμοποιείται ως μπαχαρικό για περισσότερα από 4.000 χρόνια.

Το έντονο κίτρινο χρώμα του οφείλεται κυρίως στην κουρκουμίνη, μια φυσική ένωση που ανήκει στις κουρκουμινοειδείς ουσίες. Σε αυτήν αποδίδεται μεγάλο μέρος της αντιοξειδωτικής και αντιφλεγμονώδους δράσης που έχει κάνει τον κουρκουμά τόσο δημοφιλή. Το αμερικανικό National Center for Complementary and Integrative Health αναφέρει ότι η κουρκουμίνη είναι βασικό συστατικό του κουρκουμά και ότι οι πιθανές δράσεις του συνδέονται κυρίως με τα κουρκουμινοειδή.

Ωστόσο, το ίδιο κέντρο τονίζει κάτι πολύ σημαντικό: παρότι έχουν γίνει πολλές μελέτες για τον κουρκουμά και την κουρκουμίνη, δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά δεδομένα για να πούμε με βεβαιότητα ότι ωφελούν σε συγκεκριμένες παθήσεις. Με απλά λόγια, υπάρχουν ενδείξεις, αλλά όχι λόγος να αντιμετωπίζουμε τον κουρκουμά σαν φάρμακο.

Πού μπορεί να βοηθά

Η επιστημονική έρευνα έχει ασχοληθεί αρκετά με την πιθανή δράση της κουρκουμίνης σε καταστάσεις που σχετίζονται με φλεγμονή και οξειδωτικό στρες. Μελέτες έχουν εξετάσει τη χρήση της σε θέματα όπως η οστεοαρθρίτιδα, η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος και οι διαταραχές λιπιδίων, όμως τα συμπεράσματα δεν είναι οριστικά.

Για την οστεοαρθρίτιδα, για παράδειγμα, το NCCIH αναφέρει ότι η αρχική εικόνα από μετα-αναλύσεις είναι θετική σε δείκτες όπως ο πόνος και η δυσκαμψία στο γόνατο, αλλά χρειάζονται καλύτερης ποιότητας στοιχεία για ασφαλή συμπεράσματα.

Αυτό σημαίνει ότι ο κουρκουμάς μπορεί να έχει θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά δεν πρέπει να αντικαθιστά την ιατρική αγωγή, ειδικά όταν υπάρχει διαγνωσμένο πρόβλημα υγείας.

Γιατί μπαίνει συχνά με μαύρο πιπέρι

Ένα από τα πιο γνωστά ζητήματα με την κουρκουμίνη είναι ότι απορροφάται δύσκολα από τον οργανισμό. Γι’ αυτό πολλά συμπληρώματα τη συνδυάζουν με πιπερίνη, την ουσία που βρίσκεται στο μαύρο πιπέρι.

Η πιπερίνη μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης. Σε κλασική μελέτη, ο συνδυασμός κουρκουμίνης με πιπερίνη αύξησε τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης κατά 2.000% στις δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν.

Αυτό ακούγεται καλό, αλλά έχει και δεύτερη ανάγνωση. Όσο περισσότερο απορροφάται μια δραστική ουσία, τόσο μεγαλύτερη μπορεί να είναι και η πιθανότητα ανεπιθύμητων ενεργειών σε ορισμένους ανθρώπους. Γι’ αυτό τα συμπληρώματα «υψηλής απορρόφησης» δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται σαν αθώες βιταμίνες.

Κουρκουμάς στο φαγητό ή συμπλήρωμα;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η χρήση μικρών ποσοτήτων κουρκουμά στο φαγητό θεωρείται διαφορετική από τη λήψη συμπληρώματος. Η TGA αναφέρει ότι ο κίνδυνος ηπατικής βλάβης δεν φαίνεται να αφορά τη συνηθισμένη διατροφική πρόσληψη κουρκουμά ως τροφίμου, αλλά κυρίως φαρμακευτικές μορφές ή συμπληρώματα.

Στην κουζίνα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σούπες, ρύζι, λαχανικά, όσπρια, σάλτσες ή ροφήματα. Μια μικρή ποσότητα μαζί με λίγο μαύρο πιπέρι και λιπαρή ύλη, όπως ελαιόλαδο, μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη αξιοποίηση των συστατικών του, χωρίς να σημαίνει ότι χρειάζονται υπερβολές.

Τα συμπληρώματα είναι άλλη υπόθεση. Περιέχουν συχνά πολύ μεγαλύτερες ποσότητες κουρκουμίνης από αυτές που θα έπαιρνε κανείς από το φαγητό και πολλές φορές έχουν σχεδιαστεί έτσι ώστε να απορροφώνται περισσότερο. Εκεί χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή.

Ποιοι πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί

Τα συμπληρώματα κουρκουμά ή κουρκουμίνης δεν είναι κατάλληλα για όλους. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε άτομα που παίρνουν αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα, καθώς ο κουρκουμάς μπορεί να επηρεάσει την πήξη και να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας όταν συνδυάζεται με τέτοιες θεραπείες. Η Welsh Medicines Advice Service συνιστά προσοχή με φάρμακα όπως η βαρφαρίνη και άλλα φάρμακα που επηρεάζουν την πήξη.

Προσοχή χρειάζεται επίσης σε άτομα με διαβήτη ή σε όσους λαμβάνουν αντιδιαβητικά φάρμακα, καθώς η κουρκουμίνη μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η ίδια πηγή αναφέρει ότι τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να ενημερώνουν τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό τους πριν ξεκινήσουν κουρκουμά ή κουρκουμίνη σε συμπλήρωμα.

Όσοι έχουν ή είχαν πρόβλημα στο ήπαρ πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα κουρκουμά ή κουρκουμίνης, σύμφωνα με την TGA, καθώς έχουν αναφερθεί σπάνιες αλλά σοβαρές περιπτώσεις ηπατικής βλάβης.

Η χρήση συμπληρωμάτων κουρκουμά στην εγκυμοσύνη μπορεί να μην είναι ασφαλής, ενώ για τον θηλασμό δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα όταν η πρόσληψη ξεπερνά τις ποσότητες που βρίσκονται συνήθως στο φαγητό, σύμφωνα με το NCCIH.

Προσοχή χρειάζεται και σε ανθρώπους που βρίσκονται σε αντικαρκινική θεραπεία. Το Memorial Sloan Kettering Cancer Center αναφέρει πιθανές αλληλεπιδράσεις με ορισμένες θεραπείες, ενώ η Welsh Medicines Advice Service σημειώνει ότι η λήψη κουρκουμά ή κουρκουμίνης κατά τη διάρκεια αντικαρκινικής θεραπείας δεν συνιστάται χωρίς ιατρική καθοδήγηση.

Το θέμα με το ήπαρ

Τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί η προσοχή γύρω από πιθανή ηπατική βλάβη που σχετίζεται με συμπληρώματα κουρκουμά ή κουρκουμίνης. Η βάση δεδομένων LiverTox των αμερικανικών NIH αναφέρει ότι για χρόνια ο κουρκουμάς θεωρούνταν γενικά ασφαλής, όμως πρόσφατα έχουν δημοσιευθεί μεμονωμένες αναφορές και μικρές σειρές περιστατικών ηπατικής βλάβης, κυρίως με συμπληρώματα υψηλής βιοδιαθεσιμότητας.

Η TGA έχει επίσης προειδοποιήσει ότι προϊόντα που περιέχουν κουρκουμά ή κουρκουμίνη μπορεί, σε σπάνιες περιπτώσεις, να προκαλέσουν ηπατική βλάβη, με πιθανώς μεγαλύτερο κίνδυνο σε προϊόντα αυξημένης απορρόφησης ή υψηλότερης δόσης.

Σημάδια που χρειάζονται άμεση ιατρική εκτίμηση είναι κιτρίνισμα στο δέρμα ή στα μάτια, σκούρα ούρα, ναυτία, εμετός, έντονη κόπωση, αδυναμία, κοιλιακός πόνος και απώλεια όρεξης. Η TGA συνιστά διακοπή του προϊόντος και επικοινωνία με επαγγελματία υγείας αν εμφανιστούν τέτοια συμπτώματα.

Πόσο είναι «πολύ»;

Δεν υπάρχει μία απλή απάντηση που να ταιριάζει σε όλους, γιατί τα συμπληρώματα διαφέρουν πολύ μεταξύ τους: άλλη ποσότητα έχει ένα απλό εκχύλισμα, άλλη μια κάψουλα κουρκουμίνης και άλλη ένα προϊόν με πιπερίνη ή ειδική τεχνολογία απορρόφησης.

Ως σημείο αναφοράς, η επιτροπή JECFA του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας και του FAO έχει ορίσει αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη για την κουρκουμίνη ως πρόσθετο τροφίμων στα 0-3 mg ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε συμπλήρωμα πάνω ή κάτω από αυτό το όριο είναι αυτομάτως ασφαλές ή επικίνδυνο. Δείχνει, όμως, γιατί δεν είναι καλή ιδέα να παίρνει κανείς υψηλές δόσεις για μεγάλα διαστήματα χωρίς ιατρική συμβουλή.

Πώς να τον χρησιμοποιήσεις πιο ασφαλώς

Για καθημερινή χρήση, ο πιο ασφαλής τρόπος είναι να αντιμετωπίζεται ο κουρκουμάς ως μπαχαρικό και όχι ως θεραπεία. Μικρές ποσότητες στο φαγητό μπορούν να δώσουν γεύση, χρώμα και ποικιλία στη διατροφή.

Αν κάποιος σκέφτεται συμπλήρωμα, καλό είναι να μιλήσει πρώτα με γιατρό ή φαρμακοποιό, ειδικά αν παίρνει φάρμακα, έχει χρόνια πάθηση, έχει ιστορικό ηπατικού προβλήματος, πρόκειται να χειρουργηθεί, είναι έγκυος ή θηλάζει.

Χρειάζεται επίσης προσοχή στις ετικέτες. Οι όροι «υψηλή απορρόφηση», «με πιπερίνη», «ενισχυμένη βιοδιαθεσιμότητα» ή «συμπυκνωμένο εκχύλισμα» δεν σημαίνουν απλώς «πιο αποτελεσματικό». Σημαίνουν ότι το προϊόν μπορεί να έχει ισχυρότερη δράση στον οργανισμό.

Ο κουρκουμάς μπορεί να έχει θέση σε μια υγιεινή διατροφή. Αυτό που δεν χρειάζεται είναι η υπερβολή. Το ότι κάτι είναι φυσικό δεν σημαίνει ότι είναι πάντα ακίνδυνο, ειδικά όταν λαμβάνεται σε μορφή συμπληρώματος, σε υψηλή δόση ή μαζί με φάρμακα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

• Μας ξεδιψούν καλύτερα από το νερό, τα 7 τρόφιμα που το καλοκαίρι κάνουν πολλή καλή δουλειά
• Επεξεργασμένα τρόφιμα και αυξημένος κίνδυνος στον καρκίνο παχέος εντέρου
• Το τρόφιμο που βλέπεις στα hot dog και μπορεί να είναι σύμμαχος του εντέρου σου
• «Restart» μετά τις Πανελλαδικές: Πώς να ξαναβρείτε την ισορροπία με το φαγητό και το σώμα σας
• Η παγίδα των «δροσερών» θερμίδων: Τα κρυμμένα σάκχαρα του καλοκαιριού

Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News