Δεν σας παίρνει ο ύπνος; Μελατονίνη ή μαγνήσιο – Ποιο μπορεί πραγματικά να βοηθήσει

Μελατονίνη ή μαγνήσιο; Είναι μία από τις συχνότερες ερωτήσεις όσων δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν ή ξυπνούν χωρίς να αισθάνονται ξεκούραστοι. Η σύντομη απάντηση είναι ότι η μελατονίνη διαθέτει ισχυρότερη επιστημονική τεκμηρίωση, αλλά δεν ταιριάζει σε κάθε πρόβλημα ύπνου.

Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να προσφέρει ένα μικρό όφελος σε ορισμένους ανθρώπους, όμως οι σχετικές μελέτες είναι λιγότερες και τα αποτελέσματά τους περιορισμένα.

Κανένα από τα δύο συμπληρώματα δεν αποτελεί θεραπεία για τη χρόνια αϋπνία. Η επιλογή και η κατάλληλη δόση πρέπει να συζητούνται με γιατρό, ειδικά όταν λαμβάνονται φάρμακα ή υπάρχουν άλλα προβλήματα υγείας.

Η σύντομη απάντηση: Η μελατονίνη έχει περισσότερα στοιχεία

Η μελατονίνη φαίνεται να είναι χρησιμότερη όταν το βασικό πρόβλημα αφορά το βιολογικό ρολόι. Αυτό μπορεί να συμβαίνει σε ανθρώπους που κοιμούνται πολύ αργά, ξυπνούν υπερβολικά νωρίς, εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες ή αντιμετωπίζουν διαφορά ώρας έπειτα από ταξίδι.

Το μαγνήσιο έχει εξεταστεί κυρίως για ήπιες ή προσωρινές δυσκολίες και για περιπτώσεις στις οποίες συνυπάρχουν μυϊκή ένταση ή κόπωση. Τα δεδομένα, όμως, δεν είναι αρκετά ισχυρά ώστε να θεωρείται βέβαιο ότι θα βελτιώσει τον ύπνο.

Πώς λειτουργεί η μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι ορμόνη που παράγεται φυσικά στον εγκέφαλο και βοηθά τον οργανισμό να αντιλαμβάνεται πότε πλησιάζει η ώρα του ύπνου.

Η παραγωγή της αυξάνεται όταν σκοτεινιάζει, προκαλώντας υπνηλία, και μειώνεται προς το πρωί, βοηθώντας το σώμα να ξυπνήσει. Τα συμπληρώματα μιμούνται αυτή τη φυσική διαδικασία και μπορούν να βοηθήσουν στον συγχρονισμό του εσωτερικού ρολογιού με τον κύκλο ημέρας και νύχτας.

Σύμφωνα με την καθηγήτρια Νευρολογίας Anita Shelgikar, πρώην πρόεδρο της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου, η μελατονίνη μπορεί να είναι χρήσιμη όταν κάποιος δυσκολεύεται να ακολουθήσει ένα σταθερό πρόγραμμα εργασίας, σχολείου ή άλλων καθημερινών υποχρεώσεων.

Τι έδειξαν 26 κλινικές μελέτες

Ανασκόπηση του 2024, η οποία εξέτασε 26 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες, διαπίστωσε ότι η μελατονίνη μείωσε τον χρόνο που χρειάζονταν οι συμμετέχοντες για να αποκοιμηθούν και αύξησε τη συνολική διάρκεια του ύπνου τους.

Τα καλύτερα αποτελέσματα στην ανασκόπηση καταγράφηκαν με 4 mg ημερησίως, περίπου τρεις ώρες πριν από την επιθυμητή ώρα κατάκλισης. Το εύρημα αυτό, ωστόσο, δεν αποτελεί προσωπική σύσταση για τη συγκεκριμένη δόση.

Ο Michael Grandner, διευθυντής του Προγράμματος Έρευνας Ύπνου και Υγείας στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, αναφέρει ότι οι χαμηλές δόσεις των 1 έως 3 mg για λίγες εβδομάδες θεωρούνται γενικά ασφαλείς για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.

Στις περισσότερες περιπτώσεις δεν συνιστάται η υπέρβαση των 5 mg, καθώς δεν υπάρχουν αξιόπιστα στοιχεία ότι η μεγαλύτερη ποσότητα προσφέρει καλύτερο αποτέλεσμα.

Γιατί η σωστή ώρα έχει σημασία

Η μελατονίνη λαμβάνεται συνήθως δύο έως τρεις ώρες πριν από την επιθυμητή ώρα ύπνου, όταν χρησιμοποιείται για τη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού.

Η Shelgikar προτείνει να συνδυάζεται με σταθερή ώρα κατάκλισης και αφύπνισης, έκθεση σε έντονο φως μετά το πρωινό ξύπνημα και περιορισμό του φωτισμού περίπου μία ώρα πριν από τον ύπνο.

Εάν οι δυσκολίες επιμένουν παρά τις αλλαγές στη βραδινή ρουτίνα, χρειάζεται αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας και όχι συνεχής δοκιμή διαφορετικών συμπληρωμάτων.

Δεν αποτελεί θεραπεία για τη χρόνια αϋπνία

Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου δεν συνιστά τη μελατονίνη ως θεραπεία για τη χρόνια αϋπνία στους ενήλικες.

Η αϋπνία μπορεί να έχει διαφορετικές αιτίες και συχνά απαιτεί εξειδικευμένη αντιμετώπιση. Οι πιθανότητες ένα συμπλήρωμα να τη θεραπεύσει από μόνο του είναι πολύ μικρές, σύμφωνα με τον Grandner.

Τι ισχύει για τις μεγαλύτερες ηλικίες

Η φυσική παραγωγή μελατονίνης μειώνεται σταδιακά με την ηλικία. Παράλληλα, ορισμένα φάρμακα που χρησιμοποιούνται συχνότερα από μεγαλύτερους ανθρώπους, όπως οι β-αναστολείς, μπορούν να την περιορίσουν ακόμη περισσότερο.

Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να εξεταστεί ένα συμπλήρωμα χαμηλής δόσης, αλλά μόνο έπειτα από συνεννόηση με γιατρό. Η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με αντιπηκτικά, να επηρεάσει τη δράση αντιεπιληπτικών φαρμάκων και να μειώσει την αποτελεσματικότητα ορισμένων ανοσοκατασταλτικών.

Μαγνήσιο: Δημοφιλές, αλλά με λιγότερα δεδομένα

Η επιστημονική τεκμηρίωση για το μαγνήσιο και τον ύπνο είναι πιο αδύναμη. Οι περισσότερες μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί με μικρό αριθμό συμμετεχόντων ή έχουν καταγράψει περιορισμένη βελτίωση.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Δύο πιθανές εξηγήσεις για την επίδρασή του είναι ότι συμβάλλει στην παραγωγή μελατονίνης και στη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων και των μυών, διευκολύνοντας τη χαλάρωση.

Οι ειδικοί προτιμούν να καλύπτονται οι ανάγκες μέσα από τη διατροφή, με τρόφιμα όπως:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Όσπρια
• Ξηροί καρποί
• Σπόροι
• Δημητριακά ολικής άλεσης

Η μικρή μελέτη που έδειξε όφελος

Μικρή μελέτη του 2025 εξέτασε ανθρώπους που λάμβαναν καθημερινά 250 mg διγλυκινικού μαγνησίου για έναν μήνα.

Οι συμμετέχοντες ανέφεραν καλύτερο ύπνο σε σύγκριση με όσους έλαβαν εικονικό φάρμακο. Η μελέτη ήταν μικρή και δεν αρκεί από μόνη της για να αποδείξει ότι το μαγνήσιο θα βοηθήσει όλους όσοι δυσκολεύονται να κοιμηθούν.

Η Shelgikar αναφέρει ως πιθανή επιλογή τα 250 mg γλυκινικού μαγνησίου στη βραδινή ρουτίνα, διευκρινίζοντας όμως ότι η συγκεκριμένη πρακτική βασίζεται περισσότερο σε εμπειρικές παρατηρήσεις παρά σε ισχυρά επιστημονικά δεδομένα.

Οι παρενέργειες και οι αλληλεπιδράσεις

Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, εμετό ή κοιλιακές κράμπες. Μπορούν επίσης να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα αντιβιοτικά, αντιυπερτασικά και φάρμακα για την οστεοπόρωση.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε ανθρώπους με βαριά μυασθένεια, καθώς το μαγνήσιο μπορεί να επιδεινώσει την πάθηση. Εάν οι δυσκολίες στον ύπνο συνεχίζονται για αρκετές εβδομάδες, απαιτείται ιατρική αξιολόγηση πριν από τη συνέχιση ή την αλλαγή οποιουδήποτε συμπληρώματος.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

• Κουνούπια τέλος: Το φυτό που τα κάνει να… μεταναστεύουν
• Πώς να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά: Οι 5 συνήθειες που κάνουν τη διαφορά
• Η «πράσινη» τροφή που ενισχύει την υγεία, τη διάθεση και τη σιλουέτα
• Συναγερμός για υπερμικρόβιο σε σκύλους και γάτες – Μπορεί να περνά στον άνθρωπο
• Σαλμονέλα: Το λάθος με το ωμό κοτόπουλο που σκορπά μικρόβια στον νεροχύτη

Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News