Πώς θα αντιμετωπίσεις την αϋπνία: 3 παράδοξοι τρόποι για να την πολεμήσεις

Έχεις κάνει τα πάντα κι όμως δεν μπορείς να κοιμηθείς; Δες 3 τεχνικές που ίσως σε βοηθήσουν να αντιμετωπίσεις την αϋπνία.

Αντιμετώπιση της αϋπνίας με βελονισμό

Οι τεχνικές βελονισμού, όπως το μασάζ στο 3ο μάτι (ανάμεσα στα φρύδια) και το απαλό μασάζ σε συγκεκριμένα σημεία στα αυτιά, μπορεί να σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και να κοιμηθείς.

Πώς λειτουργεί ο βελονισμός για την αϋπνία:

Ο βελονισμός στοχεύει στην εξισορρόπηση της ροής της ενέργειας, γνωστής ως τσι, μέσα στο σώμα. Σύμφωνα με τις αρχές της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής, οι διαταραχές στη ροή του τσι μπορούν να οδηγήσουν σε διάφορα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης και της αϋπνίας.

Ο βελονισμός στοχεύει σε συγκεκριμένα σημεία κατά μήκος των μεσημβρινών, ή ενεργειακών οδών, για την αποκατάσταση της ισορροπίας και τη βελτίωση της συνολικής ευεξίας. Όταν εφαρμόζεται για τη θεραπεία της αϋπνίας, ο βελονισμός μπορεί να βοηθήσει με τους ακόλουθους τρόπους:

Συμβάλλει στη χαλάρωση

Οι συνεδρίες βελονισμού μπορούν να οδηγήσουν σε βαθιά χαλάρωση, βοηθώντας στην ανακούφιση από το στρες και το άγχος, που είναι συνήθεις παράγοντες που συμβάλλουν στην αϋπνία.

Ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό

Με τη διέγερση συγκεκριμένων σημείων, ο βελονισμός μπορεί να “ρυθμίσει το εσωτερικό μας ρολόι”, το οποίο ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, και να μπει ένα τέλος στην αϋπνία.

Ενισχύει της παραγωγή μελατονίνης:

Ο βελονισμός μπορεί να διεγείρει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου. Τα αυξημένα επίπεδα μελατονίνης βοηθούν στην καλύτερη ποιότητα και διάρκεια ύπνου.

Μειώνει τον πόνο και τη δυσφορία

Η αϋπνία πολλές φορές προκύπτει από πόνο ή δυσφορία. Ο βελονισμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων πόνου, ανακουφίζοντάς μας από πονοκεφάλους, μυϊκή ένταση ή χρόνιους πόνους, βελτιώνοντας έτσι τον ύπνο.

Η διαδικασία του βελονισμού:

Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας βελονισμού για την αϋπνία, ο εξειδικευμένος  βελονιστής θα αξιολογήσει τα συγκεκριμένα συμπτώματα, τις συνήθειες ύπνου και τη συνολική υγεία. Με βάση αυτή την αξιολόγηση, θα καθορίσει τα κατάλληλα βελονιστικά σημεία που θα στοχεύσει.

Οι βελόνες βελονισμού, οι οποίες είναι λεπτές και αποστειρωμένες, εισάγονται στη συνέχεια στα επιλεγμένα σημεία βελονισμού. Η διαδικασία είναι ανώδυνη, με τους περισσότερους ανθρώπους να αναφέρουν ελάχιστη έως καθόλου δυσφορία.

Οι βελόνες παραμένουν στη θέση τους για περίπου 15 έως 30 λεπτά, ενώ ο ασθενής ξεκουράζεται. Ο αριθμός των συνεδριών που απαιτούνται διαφέρει ανάλογα με τη σοβαρότητα της αϋπνίας και την ανταπόκριση στη θεραπεία.

Οφέλη και εμπειρίες βελονισμού:

Ο βελονισμός για την αϋπνία προσφέρει δυνητικά οφέλη, όπως

• η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
• η μείωση του χρόνου που απαιτείται για να αποκοιμηθεί κανείς και
• της αυξημένης συνολικής χαλάρωσης.

Επιπλέον, ο βελονισμός είναι ασφαλής όταν εκτελείται από εκπαιδευμένο και αδειοδοτημένο βελονιστή, για να διασφαλίζεται η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο βελονισμός μπορεί να μην είναι κατάλληλος για όλους.

Οι έγκυες γυναίκες, τα άτομα με αιμορραγικές διαταραχές ή τα άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν υποβληθούν σε βελονισμό.

Αντιμετώπιση της αϋπνίας με αρωματοθεραπεία

Η αντιμετώπιση της αϋπνίας μπορεί να γίνει και με αρωματοθεραπεία

Η αρωματοθεραπεία χρησιμοποιεί τις θεραπευτικές ιδιότητες των αιθέριων ελαίων για την προώθηση της χαλάρωσης και τη δημιουργία ενός ήρεμου περιβάλλοντος που ευνοεί τον ύπνο. Η εισπνοή ή η τοπική εφαρμογή αυτών των ελαίων μπορεί να έχει διάφορες επιδράσεις

όπως:

Χαλάρωση και μείωση του στρες: 

Ορισμένα αιθέρια έλαια, όπως η λεβάντα, το χαμομήλι και το περγαμόντο, έχουν ηρεμιστικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και του άγχους, επιτρέποντας στο μυαλό και το σώμα να χαλαρώσουν πριν από τον ύπνο.

Πρόκληση του ύπνου:

Ορισμένα αιθέρια έλαια, όπως η λεβάντα και η βαλεριάνα, πιστεύεται ότι διαθέτουν ηρεμιστικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόκληση ύπνου. Η εισπνοή αυτών των ελαίων ή η χρήση τους σε μία συσκευή διάχυσης αιθέριων ελαίων πριν από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει υπνηλία και να βελτιώσει την έναρξη του ύπνου.

Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου:

Η αρωματοθεραπεία μπορεί ενδεχομένως να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου δημιουργώντας μια κατάλληλη ατμόσφαιρα. Αιθέρια έλαια όπως το φασκόμηλο, η μαντζουράνα είναι γνωστά για τις χαλαρωτικές και υποστηρικτικές του ύπνου ιδιότητές τους.

Μέθοδοι αρωματοθεραπείας για την αϋπνία

Η αρωματοθεραπεία για την αϋπνία μπορεί να εφαρμοστεί με διάφορες μεθόδους. Ακολουθούν μερικές απλές μέθοδοι:

Διάχυση

Χρησιμοποιώντας μία κατάλληλη συσκευή, τα αιθέρια έλαια διαχέονται δημιουργώντας μια ευχάριστη και ήρεμη ατμόσφαιρα στο δωμάτιο. Η διάχυση ελαίων όπως η λεβάντα, το χαμομήλι ή το περγαμόντο πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ενός χαλαρωτικού περιβάλλοντος, κατάλληλου για ύπνο.

Τοπική εφαρμογή ελαίων

Η εφαρμογή ελαίων όπως η λεβάντα, το φασκόμηλο ή το χαμομήλι σε σημεία παλμού, όπως οι καρποί ή οι κρόταφοι, πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της χαλάρωσης.

Εθαίρια έλαια στο Μπάνιο

Σταγόνες από αιθέρια έλαια σε ένα ζεστό μπάνιο όπως η λεβάντα ή το σανταλόξυλο μπορούν να προστεθούν στο νερό του μπάνιου για να προάγουν τη χαλάρωση πριν από τον ύπνο.

Πόσο ασφαλής είναι η αρωματοθεραπεία;

Αν και η αρωματοθεραπεία θεωρείται γενικά ασφαλής, είναι απαραίτητο να λαμβάνονται ορισμένες προφυλάξεις κατά τη χρήση αιθέριων ελαίων:

Αραίωση

Τα αιθέρια έλαια είναι εξαιρετικά συμπυκνωμένα και πρέπει να αραιώνονται πριν από την τοπική εφαρμογή για την αποφυγή ερεθισμού ή ευαισθητοποίησης του δέρματος. Ακολουθήστε τις κατάλληλες αναλογίες αραίωσης που συνιστώνται από αξιόπιστες πηγές ή συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο αρωματοθεραπευτή.

Αλλεργίες και ευαισθησίες

Ορισμένα άτομα μπορεί να είναι αλλεργικά ή ευαίσθητα σε ορισμένα αιθέρια έλαια. Πραγματοποιήστε ένα patch test πριν από την τοπική εφαρμογή οποιουδήποτε ελαίου και διακόψτε τη χρήση εάν εμφανιστούν οποιεσδήποτε ανεπιθύμητες αντιδράσεις.

Εγκυμοσύνη και ιατρικές καταστάσεις

Εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή έχετε οποιεσδήποτε υποκείμενες ιατρικές παθήσεις, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας

Αντιμετώπιση αϋπνίας με περιορισμό του ύπνου!

Μία αντισυμβατική προσέγγιση  βασισμένη στη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία της Αϋπνίας.

Αυτή η θεραπεία περιλαμβάνει τον περιορισμό του χρόνου που περνάει κανείς στο κρεβάτι, ώστε να συμβαδίζει με την πραγματική διάρκεια του ύπνου. 

Πώς λειτουργεί η θεραπεία περιορισμού του ύπνου:

Η θεραπεία περιορισμού του ύπνου στοχεύει στην εδραίωση του ύπνου με τη μείωση του χρόνου παραμονής στο κρεβάτι.

Η θεραπεία περιορισμού του ύπνου περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:

Βήμα 1:

Αξιολόγηση του ύπνου:

Μέσω της μελέτης ύπνου αξιολογούνται οι συνήθειες, η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου.  Η αξιολόγηση αυτή βοηθά στον καθορισμό του χρόνου που περνάς στο κρεβάτι.

Βήμα 2:

Περιορισμός του ύπνου:

Ο χρόνος ύπνου περιορίζεται αρχικά στο χρόνο που βρίσκεται πιο κοντά στην πραγματική ποσότητα ύπνου. Για παράδειγμα, εάν συνήθως κοιμάσαι πέντε ώρες, το αρχικό “πρόγραμμα” ύπνου μπορεί να οριστεί σε πεντέμισι ώρες. Ο στόχος είναι να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα του ύπνου (η αναλογία του χρόνου που κοιμάσαι προς το χρόνο που περνάς στο κρεβάτι).

Βήμα 3:

Σταδιακή προσαρμογή:

Με την πάροδο του χρόνου, το “παράθυρο ύπνου” αυξάνεται σταδιακά καθώς βελτιώνεται η αποτελεσματικότητα του ύπνου. Η προσαρμογή βασίζεται στην ανταπόκριση σου και στην ικανότητά σου να κοιμάσαι γρήγορα και να μην έχεις διακοπτόμενο ύπνο.

Οφέλη της θεραπείας περιορισμού του ύπνου:

Η θεραπεία περιορισμού του ύπνου προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη αν αντιμετωπίζεις αϋπνία:

Αυξημένη αποτελεσματικότητα του ύπνου:

Με το να περνάς λιγότερο χρόνο στο κρεβάτι διατηρώντας την ίδια ποσότητα ύπνου, βελτιώνεται η αποτελεσματικότητα του ύπνου. Αυτό σημαίνει περισσότερο χρόνο ύπνου και λιγότερο χρόνο “ξύπνιου” στο κρεβάτι

Καλή ποιότητα ύπνου:

Ο περιορισμός του χρόνου που περνάς στο κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει στην εδραίωση του ύπνου, μειώνοντας τον διακοπτόμενο ύπνο ή τον υπερβολικό χρόνο που περνάς ξύπνιος κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Ενισχυμένο κίνητρο ύπνου:

Με τη δημιουργία ενός ήπιου αποτελέσματος στέρησης ύπνου, ο περιορισμός του ύπνου ενισχύει τη διάθεση του οργανισμού για ύπνο. Αυτή η διάθεση μπορεί να προωθήσει μια ταχύτερη έναρξη του ύπνου και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Επαναφορά του κιρκάδιου ρυθμού:

Η θεραπεία περιορισμού του ύπνου βοηθά στην επαναφορά του εσωτερικού ρολογιού του σώματος, το οποίο ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Με την τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, ο κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα.

Τι πρέπει να μην ξεχνάμε στη θεραπεία περιορισμού του ύπνου

Καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας:

Η θεραπεία περιορισμού του ύπνου πρέπει να διεξάγεται υπό την καθοδήγηση εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας, όπως ειδικού στον ύπνο ή ψυχοθεραπευτή.

Αυτοί μπορούν να παρέχουν εξατομικευμένες συστάσεις με βάση τα συγκεκριμένα πρότυπα και τις ανάγκες σας στον ύπνο.

Προσωρινή δυσφορία:

Κατά την αρχική φάση του περιορισμού του ύπνου, υπάρχει δυσφορία ή αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, καθώς βελτιώνεται η αποτελεσματικότητα του ύπνου, τα συμπτώματα αυτά μειώνονται.

Ατομικές διαφοροποιήσεις:

Το βέλτιστο “παράθυρο ύπνου” και ο ρυθμός προσαρμογής μπορεί να διαφέρουν για κάθε άτομο. Η συνεργασία με έναν γιατρό διασφαλίζει ότι η θεραπεία είναι προσαρμοσμένη στις συγκεκριμένες ανάγκες και αντιδράσεις σου.

Συνέπεια και υπομονή:

Η συνέπεια είναι το κλειδί για την επιτυχία της θεραπείας περιορισμού του ύπνου. Η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου και η τήρηση του καθορισμένου “παραθύρου ύπνου” είναι απαραίτητη για την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων. Η υπομονή είναι επίσης σημαντική, καθώς η όλη διαδικασία απαιτεί χρόνο.

 

Δείτε επίσης:

• Καρκίνος Παχέος Εντέρου: Η διατροφή που εκτοξεύει τον κίνδυνο νόσου
• Τα 7 φθινοπωρινά superfoods που βοηθούν στην απώλεια βάρους
• Τρία πράγματα που πρέπει να ξέρουμε όταν βάζουμε κρεμμύδι στο φαγητό
• Βιταμίνη Β: Τι προσφέρει στον οργανισμό – Σε ποιες τροφές υπάρχει

Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News