Οι 4 τροφές που «γεμίζουν» τον οργανισμό με μαγνήσιο

Το μαγνήσιο έχει αποκτήσει τα τελευταία χρόνια σχεδόν τη φήμη «συμπληρώματος της μόδας». Στην πραγματικότητα, όμως, πρόκειται πρώτα απ’ όλα για ένα απαραίτητο μέταλλο που υπάρχει φυσικά σε πολλές καθημερινές τροφές.

Συμμετέχει σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα του οργανισμού και είναι απαραίτητο, μεταξύ άλλων, για τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων, τη ρύθμιση της γλυκόζης και της αρτηριακής πίεσης, την παραγωγή ενέργειας και τη δομή των οστών.

Το ενδιαφέρον βρίσκεται στους αριθμούς. Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 310 έως 420 mg μαγνησίου ημερησίως, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Και τέσσερις τροφές που χωρούν εύκολα σε ένα καθημερινό διατροφικό πρόγραμμα μπορούν, στις συνήθεις μερίδες τους, να δώσουν συνολικά περίπου 407 mg.

Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε πραγματικά

Οι ημερήσιες ανάγκες δεν είναι ίδιες για όλους.

Για τους ενήλικες άνδρες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βρίσκεται στα 400-420 mg, ενώ για τις ενήλικες γυναίκες στα 310-320 mg. Στην εγκυμοσύνη οι ανάγκες αυξάνονται και διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία.

Αυτός είναι και ο λόγος που ένας αριθμός όπως «100 mg μαγνησίου» δεν λέει πολλά μόνος του. Χρειάζεται να γνωρίζουμε τόσο τη μερίδα της τροφής όσο και το συνολικό ημερήσιο διαιτολόγιο.

Οι τέσσερις τροφές που μαζί φτάνουν περίπου τα 407 mg

Από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές ξεχωρίζουν οι κολοκυθόσποροι. Περίπου 28 γραμμάρια ψημένων σπόρων προσφέρουν 156 mg μαγνησίου, δηλαδή περίπου το 37% της ημερήσιας τιμής αναφοράς που χρησιμοποιείται στις διατροφικές ετικέτες.

Στην ίδια ποσότητα, περίπου 28 γραμμάρια, οι σπόροι chia δίνουν άλλα 111 mg.

Μια αντίστοιχη μερίδα ψημένων αμυγδάλων προσφέρει περίπου 80 mg, ενώ μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περίπου 60 mg.

Το άθροισμα φτάνει τα 407 mg μαγνησίου. Πρόκειται για ποσότητα που καλύπτει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πολλών ενηλίκων ή φτάνει πολύ κοντά σε αυτήν για τους υπόλοιπους.

Αυτό, βέβαια, δεν αποτελεί οδηγία να καταναλώσει κάποιος τις τέσσερις τροφές μαζί ή σε μία μόνο ημέρα. Το παράδειγμα δείχνει πόσο διαφορετικές πηγές μπορούν να συνδυάζονται μέσα σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Οι κολοκυθόσποροι έχουν το προβάδισμα

Αν ψάχνουμε την τροφή που ξεχωρίζει περισσότερο ανά μικρή μερίδα, οι κολοκυθόσποροι έχουν σαφές πλεονέκτημα.

Τα 156 mg σε περίπου 28 γραμμάρια είναι υψηλή συγκέντρωση, ιδιαίτερα αν συγκριθούν με άλλες συνηθισμένες τροφές. Οι ίδιοι μπορούν εύκολα να προστεθούν σε γιαούρτι, σαλάτες ή δημητριακά, χωρίς να χρειάζεται μεγάλη ποσότητα.

Αυτός είναι και ο λόγος που οι σπόροι, μαζί με τους ξηρούς καρπούς, εμφανίζονται σταθερά ανάμεσα στις βασικές διατροφικές πηγές μαγνησίου.

Σπανάκι, κάσιους και edamame συμπληρώνουν την εικόνα

Οι επιλογές, πάντως, δεν τελειώνουν στις τέσσερις παραπάνω τροφές.

Μισό φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι περιέχει περίπου 78 mg μαγνησίου, 28 γραμμάρια ψημένα κάσιους περίπου 74 mg, ενώ μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο edamame προσφέρει περίπου 50 mg.

Καλή συμβολή μπορούν να έχουν επίσης τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Γενικά, οι τροφές με φυτικές ίνες συχνά αποτελούν και καλές πηγές μαγνησίου, ενώ η επεξεργασία των δημητριακών μπορεί να μειώσει σημαντικά την περιεκτικότητά τους, καθώς αφαιρείται μέρος του φύτρου και του πίτουρου.

Και η μαύρη σοκολάτα μπορεί να προσφέρει μαγνήσιο

Ανάμεσα στις τροφές που συχνά εκπλήσσουν βρίσκεται και η μαύρη σοκολάτα, ιδιαίτερα όταν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο. Το αρχικό υλικό περιλαμβάνει επίσης αβοκάντο, τόφου, κινόα και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης ως επιλογές που μπορούν να συμβάλουν στη συνολική πρόσληψη μαγνησίου.

Το κλειδί, ωστόσο, δεν βρίσκεται στην αναζήτηση μιας «θαυματουργής» τροφής, αλλά στην ποικιλία.

Τροφή και συμπλήρωμα δεν είναι το ίδιο πράγμα

Το ότι κάποιος θέλει να αυξήσει το μαγνήσιο στη διατροφή του δεν σημαίνει αυτόματα ότι χρειάζεται συμπλήρωμα.

Το NIH Office of Dietary Supplements επισημαίνει ότι το μαγνήσιο βρίσκεται φυσικά σε όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής άλεσης και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ενώ οι ανάγκες μπορούν να καλύπτονται μέσα από μια ποικίλη διατροφή.

Τα συμπληρώματα αποτελούν διαφορετικό ζήτημα, καθώς οι μορφές, οι δόσεις και η απορρόφησή τους διαφέρουν και μπορεί να αλληλεπιδρούν με ορισμένα φάρμακα. Για αυτό, ειδικά όταν υπάρχει πρόβλημα υγείας, φαρμακευτική αγωγή ή υποψία ανεπάρκειας, η απόφαση για συμπλήρωμα χρειάζεται να γίνεται με καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.

Το πρακτικό συμπέρασμα είναι πολύ πιο απλό: σπόροι, ξηροί καρποί, όσπρια, πράσινα λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να βάλουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου στο καθημερινό πιάτο, χωρίς η συζήτηση να χρειάζεται να ξεκινά πάντοτε από ένα χάπι.