Τρώτε φακές για τον σίδηρο; Με τι να τις συνδυάσετε για καλύτερη απορρόφηση
Πιπεριά, ντομάτα ή ακόμη και ένα πορτοκάλι μπορούν να κάνουν τη διαφορά στο ίδιο γεύμα, ενώ καφές και τσάι καλό είναι να περιμένουν λίγο
Οι φακές είναι γνωστές ως καλή φυτική πηγή σιδήρου. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι ο οργανισμός απορροφά όλη την ποσότητα που υπάρχει στο πιάτο μας.
Ένας πολύ απλός συνδυασμός μπορεί να βοηθήσει: μαζί με τις φακές προσθέστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο ή εσπεριδοειδή.
Έτσι, μια σαλάτα με φακές, πιπεριά και ντομάτα ή ακόμη και ένα πορτοκάλι μετά το γεύμα αποκτούν διαφορετική διατροφική σημασία.
Γιατί η βιταμίνη C κάνει τη διαφορά
Οι φακές περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, δηλαδή τη μορφή που συναντάται στις φυτικές τροφές και γενικά απορροφάται δυσκολότερα από τον αιμικό σίδηρο του κρέατος και των θαλασσινών.
Η βιταμίνη C βοηθά ώστε ο μη αιμικός σίδηρος να γίνει περισσότερο διαθέσιμος για απορρόφηση.
Παράλληλα, οι φακές περιέχουν φυσικές ενώσεις που μπορούν να δεσμεύσουν μέρος του σιδήρου και να περιορίσουν την απορρόφησή του. Γι’ αυτό έχει σημασία όχι μόνο τι τρώμε, αλλά και με τι το συνδυάζουμε.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η προσθήκη βιταμίνης C εγγυάται από μόνη της αύξηση των αποθεμάτων σιδήρου στον οργανισμό, αλλά αποτελεί μια απλή διατροφική συνήθεια που μπορεί να βοηθήσει.
Πόσο σίδηρο έχουν οι φακές
Μια μερίδα περίπου 150 γραμμαρίων μαγειρεμένων φακών παρέχει περίπου 5 mg σιδήρου, ενώ στα 200 γραμμάρια η ποσότητα φτάνει περίπου τα 6,7 mg.
Οι αριθμοί αυτοί αφορούν την ποσότητα που περιέχεται στην τροφή και όχι εκείνη που τελικά απορροφά ο οργανισμός.
Παράλληλα, αφορούν μαγειρεμένες φακές και όχι ξερές ή ολόκληρο το βάρος μιας σούπας με πολλά υγρά. Η ποικιλία και ο τρόπος μαγειρέματος μπορούν επίσης να διαφοροποιήσουν τις τιμές.
Οι φακές προσφέρουν επιπλέον πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, επομένως η διατροφική τους αξία δεν περιορίζεται στον σίδηρο.
Τρεις εύκολοι συνδυασμοί
Δεν χρειάζεται κάποια ιδιαίτερη συνταγή για να αξιοποιήσετε καλύτερα τον σίδηρο των φακών.
Μπορείτε να φτιάξετε σαλάτα με φακές, κόκκινη πιπεριά, ντομάτα και μαϊντανό, να συνοδεύσετε την κλασική σούπα φακής με σαλάτα που περιέχει πιπεριά και ντομάτα ή να συνδυάσετε τις φακές με μπρόκολο και να φάτε ένα πορτοκάλι στο τέλος.
Δεν πρόκειται για «θεραπευτικές δόσεις» και δεν υπάρχει λόγος να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης C μόνο και μόνο για αυτόν τον συνδυασμό.
Καφές και τσάι; Καλύτερα όχι μαζί με τις φακές
Υπάρχει και η αντίθετη πλευρά. Ορισμένες ουσίες που περιέχονται στο τσάι και τον καφέ μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου όταν καταναλώνονται μαζί με το γεύμα.
Αν λοιπόν σας ενδιαφέρει ιδιαίτερα η πρόσληψη σιδήρου, προτιμήστε νερό μαζί με το φαγητό και αφήστε τον καφέ ή το τσάι για το διάστημα ανάμεσα στα γεύματα.
Η συμβουλή αυτή έχει μεγαλύτερη σημασία για ανθρώπους που βασίζονται κυρίως σε φυτικές πηγές σιδήρου.
Οι φακές δεν θεραπεύουν την αναιμία
Οι φακές μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας διατροφής πλούσιας σε σίδηρο, δεν αποτελούν όμως θεραπεία για διαγνωσμένη σιδηροπενική αναιμία.
Επίμονη κόπωση, δύσπνοια, ταχυπαλμίες ή ασυνήθιστη ωχρότητα χρειάζονται ιατρική αξιολόγηση, καθώς μπορεί να έχουν πολλές διαφορετικές αιτίες. Οι εξετάσεις αίματος είναι αυτές που μπορούν να δείξουν αν υπάρχει έλλειψη σιδήρου.
Έντονη έμμηνος ρύση, απώλεια αίματος από το γαστρεντερικό ή δυσκολία απορρόφησης θρεπτικών συστατικών μπορούν επίσης να προκαλέσουν έλλειψη σιδήρου, ακόμη και όταν κάποιος τρώει τροφές πλούσιες σε αυτόν.
Σε περίπτωση επιβεβαιωμένης έλλειψης, η θεραπεία που έχει συστήσει επαγγελματίας υγείας δεν πρέπει να αντικαθίσταται από διατροφικές αλλαγές, ενώ τα συμπληρώματα σιδήρου χρειάζονται επίσης κατάλληλη καθοδήγηση.
Οι φακές, πάντως, δεν χρειάζονται συνήθως μούλιασμα πριν από το μαγείρεμα. Αν προκαλούν φούσκωμα, μικρότερες μερίδες στην αρχή και σταδιακή αύξηση της ποσότητας μπορούν να βοηθήσουν, ιδιαίτερα όταν δεν υπάρχει ήδη μεγάλη πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Σταφύλι: Το τρώμε σαν «αθώο» φρούτο, αλλά πότε γίνεται «παγίδα» η ποσότητα
- Φυστικοβούτυρο: Πότε επιβαρύνει την υγεία; Τα 3 συστατικά που πρέπει να προσέχουμε
- Τριχόπτωση: Οι δύο συνήθειες στο ποτήρι σας που μπορεί να επηρεάζουν τα μαλλιά
- Κρυώνετε περισσότερο από τους άλλους; Το σύμπτωμα που μπορεί να δείχνει πρόβλημα υγείας
- Κάνει καλό σε οστά, άμυνα, καρδιά και πεπτικό
Η «Πελοπόννησος» και το pelop.gr σε ανοιχτή γραμμή με τον Πολίτη
Η φωνή σου έχει δύναμη – στείλε παράπονα, καταγγελίες ή ιδέες για τη γειτονιά σου.
Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News
