Φυτικό γάλα: Σόγια, βρώμη ή αμύγδαλο; Ποιο έχει περισσότερη πρωτεΐνη

Πελοπόννησος Newsroom

Το φυτικό γάλα έχει αποκτήσει σταθερή θέση στην καθημερινή διατροφή, από τον πρωινό καφέ και τα δημητριακά μέχρι τη μαγειρική. Τα ροφήματα σόγιας, βρώμης και αμυγδάλου αποτελούν δημοφιλείς επιλογές για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά ή αναζητούν διαφορετικές γεύσεις. Δεν προσφέρουν, όμως, όλα την ίδια θρεπτική αξία, ούτε υποκαθιστούν με τον ίδιο τρόπο το αγελαδινό γάλα.

Η μεγαλύτερη διαφορά εντοπίζεται συνήθως στην πρωτεΐνη, όπου η σόγια υπερέχει. Σημαντικό ρόλο έχουν επίσης το ασβέστιο, το ιώδιο, οι βιταμίνες και τα σάκχαρα. Γι’ αυτό, όταν ένα φυτικό ρόφημα καταναλώνεται καθημερινά, η επιλογή δεν εξαρτάται μόνο από τη γεύση ή την πρώτη ύλη, αλλά και από όσα αναγράφονται στη διατροφική του ετικέτα.

Ζάχαρη στα τρόφιμα: Πώς διαβάζουμε σωστά τις ετικέτες και τι πρέπει να προσέχουμε

Σόγια, βρώμη ή αμύγδαλο; Ποιο έχει περισσότερη πρωτεΐνη

Το ρόφημα σόγιας αποτελεί συνήθως την πλουσιότερη σε πρωτεΐνη επιλογή ανάμεσα στα τρία, με ποσότητα που μπορεί να πλησιάζει εκείνη του αγελαδινού γάλακτος.

Αντίθετα, τα ροφήματα βρώμης και αμυγδάλου περιέχουν συχνά σημαντικά λιγότερη πρωτεΐνη. Η διαφορά γίνεται ιδιαίτερα αισθητή όταν το φυτικό ρόφημα αντικαθιστά καθημερινά το γάλα στο πρωινό.

Σε ενδεικτικά προϊόντα χωρίς σάκχαρα, η σύγκριση ανά 100 ml έχει ως εξής:

Οι ποσότητες αφορούν ενδεικτικές συνθέσεις και όχι όλα τα προϊόντα κάθε κατηγορίας.

Σε ένα ποτήρι των 200 ml, οι αντίστοιχες ποσότητες πρωτεΐνης είναι:

• Σόγια: 6,6 γραμμάρια
• Βρώμη: 0,4 γραμμάρια
• Αμύγδαλο: 1 γραμμάριο

Και τα τρία συγκεκριμένα παραδείγματα παρέχουν 240 mg ασβεστίου ανά ποτήρι.

Η σόγια, επομένως, έχει πλεονέκτημα όταν επιδιώκουμε να καλύψουμε μέρος των αναγκών μας σε πρωτεΐνη μέσω του ροφήματος.

Η βρώμη και το αμύγδαλο μπορούν επίσης να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Σε αυτή την περίπτωση, η πρωτεΐνη χρειάζεται να εξασφαλίζεται από άλλες τροφές, όπως τα όσπρια, το τόφου, τα αυγά ή το ψάρι, ανάλογα με τις διατροφικές επιλογές κάθε ανθρώπου.

Γιατί το ασβέστιο δεν αρκεί για να αντικαταστήσει το γάλα

Ένα φυτικό ρόφημα μπορεί να έχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου με το αγελαδινό γάλα, χωρίς να διαθέτει αντίστοιχη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ο εμπλουτισμός αποτελεί σημαντικό πλεονέκτημα, ιδιαίτερα για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά, αλλά χρειάζεται να εξετάζεται συνολικά.

Τρία στοιχεία αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή στην ετικέτα:

• Ασβέστιο: Μια περιεκτικότητα περίπου 120 mg ανά 100 ml αποτελεί χρήσιμο σημείο σύγκρισης με το αγελαδινό γάλα
• Βιταμίνη Β12: Είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους ακολουθούν αυστηρά φυτική διατροφή και δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα
• Βιταμίνη D: Συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση του ασβεστίου και δεν περιέχεται απαραίτητα σε κάθε φυτικό ρόφημα

Ακόμη και προϊόντα της ίδιας εταιρείας μπορεί να έχουν διαφορετική σύνθεση. Ένα ρόφημα αμυγδάλου, για παράδειγμα, μπορεί να είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνες, ενώ μια άλλη εκδοχή του να μην περιέχει τα ίδια πρόσθετα θρεπτικά συστατικά.

Το ιώδιο: Το συστατικό που συχνά παραβλέπουμε

Ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία που χρειάζονται ξεχωριστό έλεγχο είναι το ιώδιο.

Πρόκειται για ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο, το οποίο συμμετέχει στην παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών. Το αγελαδινό γάλα, τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα ψάρια αποτελούν διατροφικές πηγές του.

Τα φυτικά ροφήματα δεν περιέχουν απαραίτητα αντίστοιχες ποσότητες.

Ακόμη και όταν ένα προϊόν είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο, μπορεί να μην έχει προστεθεί ιώδιο. Γι’ αυτό χρειάζεται να αναζητούμε τη συγκεκριμένη ένδειξη στη συσκευασία ή συστατικά όπως το ιωδιούχο κάλιο.

Εάν δεν αναφέρεται η περιεκτικότητα, το προϊόν δεν πρέπει να υπολογίζεται ως αξιόπιστη πηγή ιωδίου.

Το ζήτημα αποκτά μεγαλύτερη σημασία για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια και τα αυγά, καθώς και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όταν οι ανάγκες σε ιώδιο είναι αυξημένες.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η κατάλληλη πρόσληψη χρειάζεται να αξιολογείται με τη βοήθεια επαγγελματία υγείας. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται και στα συμπληρώματα από φύκια, όπως το kelp, επειδή η περιεκτικότητά τους σε ιώδιο μπορεί να είναι υπερβολικά υψηλή.

«Χωρίς προσθήκη ζάχαρης» και «χωρίς ζάχαρη»: Η σημαντική διαφορά

Η ένδειξη «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ένα φυτικό ρόφημα δεν περιέχει καθόλου σάκχαρα.

Ορισμένα προϊόντα, ιδιαίτερα όσα παρασκευάζονται από βρώμη, μπορεί να περιέχουν σάκχαρα που προκύπτουν κατά την επεξεργασία του αμύλου.

Έτσι, ένα ρόφημα μπορεί να μην έχει πρόσθετη ζάχαρη, αλλά να εμφανίζει σάκχαρα στον διατροφικό πίνακα.

Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, η ένδειξη «χωρίς σάκχαρα» επιτρέπεται όταν ένα προϊόν περιέχει έως 0,5 γραμμάρια σακχάρων ανά 100 ml. Η ένδειξη «χωρίς προσθήκη σακχάρων» αφορά την απουσία συστατικών που έχουν προστεθεί για να προσδώσουν γλυκιά γεύση.

Η πιο χρήσιμη πληροφορία βρίσκεται στο πεδίο «Υδατάνθρακες – εκ των οποίων σάκχαρα».

Χρειάζεται επίσης να ξεχωρίζουμε τα συνολικά σάκχαρα από τους συνολικούς υδατάνθρακες.

Σε ενδεικτικό προϊόν βρώμης, για παράδειγμα, η ετικέτα αναφέρει 5,8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 ml, παρότι τα σάκχαρα εμφανίζονται ως μηδενικά.

Η πληροφορία αυτή έχει ιδιαίτερη σημασία για όσους παρακολουθούν την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων.

Είναι κατάλληλα τα φυτικά ροφήματα για τα παιδιά;

Οι διατροφικές ανάγκες των παιδιών διαφέρουν σημαντικά από εκείνες των ενηλίκων, ιδιαίτερα στα πρώτα χρόνια της ζωής.

Ένα φυτικό ρόφημα με ελάχιστη πρωτεΐνη ή χαμηλή ενεργειακή αξία δεν αποτελεί απαραίτητα κατάλληλο βασικό υποκατάστατο του γάλακτος για ένα μικρό παιδί.

Πριν από την ηλικία των 12 μηνών, τα συνηθισμένα φυτικά ροφήματα δεν πρέπει να αντικαθιστούν το μητρικό γάλα ή το κατάλληλο βρεφικό γάλα.

Μετά τον πρώτο χρόνο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν επιλεγμένα μη ζαχαρούχα και εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, στο πλαίσιο μιας διατροφής που καλύπτει τις ανάγκες ανάπτυξης του παιδιού.

Τα εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας έχουν συνήθως πλεονέκτημα ως προς την πρωτεΐνη σε σχέση με εκείνα της βρώμης και του αμυγδάλου.

Όταν ένα παιδί δεν καταναλώνει γαλακτοκομικά λόγω αλλεργίας, δυσανεξίας ή διατροφικών επιλογών, η επιλογή του κατάλληλου υποκατάστατου χρειάζεται να γίνεται με τη συμβουλή παιδιάτρου ή διαιτολόγου.

Τι να προσέξετε όταν αγοράζετε φυτικό γάλα

Πριν επιλέξετε ένα ρόφημα για καθημερινή κατανάλωση, συγκρίνετε τις συσκευασίες με βάση τα στοιχεία ανά 100 ml και όχι μόνο τις ενδείξεις στο μπροστινό μέρος τους.

Ελέγξτε:

1. Την πρωτεΐνη, ιδιαίτερα εάν το ρόφημα αντικαθιστά το γάλα στο πρωινό
2. Το ασβέστιο, ώστε να γνωρίζετε εάν το προϊόν είναι εμπλουτισμένο
3. Το ιώδιο και τις βιταμίνες Β12 και D, ειδικά εάν αποφεύγετε τα ζωικά τρόφιμα
4. Τα συνολικά σάκχαρα και τους υδατάνθρακες, ακόμη και όταν αναγράφεται «χωρίς προσθήκη ζάχαρης»

Η επιλογή ανάμεσα στη σόγια, τη βρώμη και το αμύγδαλο εξαρτάται από τις ανάγκες της διατροφής σας. Για την πρωτεΐνη η σόγια έχει συνήθως το προβάδισμα, ενώ για το ασβέστιο, το ιώδιο και τις βιταμίνες καθοριστική είναι η σύνθεση του συγκεκριμένου προϊόντος.

Η «Πελοπόννησος» και το pelop.gr σε ανοιχτή γραμμή με τον Πολίτη

Η φωνή σου έχει δύναμη – στείλε παράπονα, καταγγελίες ή ιδέες για τη γειτονιά σου.

Viber: +306909196125

Στείλε μήνυμα στο Viber

Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News