Μέλι με ψωμί ολικής: Ανεβάζει τελικά το σάκχαρο;
Η μερίδα, οι ίνες και το υπόλοιπο γεύμα καθορίζουν πόσο γρήγορα θα απορροφηθούν οι υδατάνθρακες
Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με λίγο μέλι μοιάζει με μια απλή και ισορροπημένη επιλογή για πρωινό ή σνακ. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι περνά απαρατήρητη από το σάκχαρο του αίματος.
Το ψωμί περιέχει άμυλο που διασπάται σε γλυκόζη, ενώ το μέλι αποτελείται κυρίως από απλά σάκχαρα. Ο συνδυασμός τους αυξάνει τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να διαχειριστεί ο οργανισμός.
Η αύξηση δεν θα είναι ίδια σε όλους. Επηρεάζεται από τη μερίδα, το είδος του ψωμιού, την ποσότητα του μελιού, το υπόλοιπο γεύμα, τη φυσική δραστηριότητα, τη λειτουργία της ινσουλίνης και την παρουσία διαβήτη ή προδιαβήτη.
Γιατί ανεβαίνει η γλυκόζη
Το άμυλο του ψωμιού μετατρέπεται κατά την πέψη σε γλυκόζη. Το μέλι προσθέτει κυρίως γλυκόζη και φρουκτόζη, οι οποίες απορροφώνται χωρίς να χρειάζεται να διασπαστούν όπως το άμυλο.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κατατάσσει τα σάκχαρα που περιέχονται φυσικά στο μέλι στα ελεύθερα σάκχαρα, μαζί με εκείνα των σιροπιών και των χυμών. Επομένως, το γεγονός ότι πρόκειται για φυσικό προϊόν δεν το καθιστά ουδέτερο για τη γλυκόζη.
Άλλο αποτέλεσμα μπορεί να έχει μία λεπτή στρώση πάνω σε μία φέτα και άλλο δύο μεγάλες φέτες καλυμμένες με αρκετή ποσότητα. Η λέξη «ολικής» στην ετικέτα δεν αναιρεί τη σημασία της μερίδας.
Η ολική άλεση βοηθά, αλλά δεν λειτουργεί σαν ασπίδα
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως διατηρούν περισσότερα τμήματα του σπόρου και συνήθως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα αντίστοιχα επεξεργασμένα προϊόντα. Για αυτό και οι ισχύουσες οδηγίες της Αμερικανικής Διαβητολογικής Εταιρείας προτείνουν να προτιμώνται υδατάνθρακες από λαχανικά, όσπρια, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, περιορίζοντας τα πρόσθετα σάκχαρα και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Δεν προκαλεί, ωστόσο, κάθε ψωμί ολικής χαμηλή γλυκαιμική απόκριση. Το αποτέλεσμα επηρεάζεται από το πόσο έχει αλεστεί το σιτάρι, τη συνταγή, τη δομή του προϊόντος, τον τρόπο παρασκευής και την ποσότητα που καταναλώνεται. Μελέτες που συνέκριναν δημητριακά ολικής με επεξεργασμένα προϊόντα έχουν δείξει ότι το όφελος δεν είναι ίδιο σε κάθε μορφή τροφίμου.
Το καφέ χρώμα επίσης δεν αρκεί. Στη λίστα των συστατικών πρέπει να εμφανίζεται καθαρά αλεύρι ολικής αλέσεως, ενώ αξίζει να συγκρίνεται και η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια.
Είναι το μέλι καλύτερο από τη ζάχαρη;
Το μέλι διαφέρει γευστικά και διατροφικά από την κοινή επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά δεν αποτελεί «ελεύθερο» γλυκαντικό για κάποιον που παρακολουθεί τους υδατάνθρακες.
Μικρές μελέτες έχουν καταγράψει χαμηλότερη άμεση γλυκαιμική απόκριση από ορισμένες ποσότητες μελιού σε σύγκριση με ίση ή μεγαλύτερη ποσότητα καθαρής γλυκόζης. Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί επίσης να διαφέρει ανάλογα με την προέλευση και την αναλογία φρουκτόζης προς γλυκόζη. Τα ευρήματα αυτά δεν σημαίνουν ότι το μέλι δεν ανεβάζει το σάκχαρο ή ότι μπορεί να καταναλώνεται χωρίς υπολογισμό.
Η αντικατάσταση της ζάχαρης με την ίδια μεγάλη ποσότητα μελιού δεν αποτελεί από μόνη της στρατηγική ελέγχου της γλυκόζης. Το ουσιαστικότερο βήμα είναι συνήθως η μείωση της συνολικής ποσότητας.
Τι αλλάζει όταν προστεθεί πρωτεΐνη ή λίπος
Η προσθήκη γιαουρτιού, ανάλατων ξηρών καρπών, φυστικοβούτυρου χωρίς ζάχαρη ή ενός τυριού όπως η ρικότα μπορεί να κάνει το σνακ περισσότερο χορταστικό.
Η πρωτεΐνη και το λίπος μπορούν επίσης να αλλάξουν την ταχύτητα της πέψης και το σχήμα της μεταγευματικής καμπύλης. Δεν «σβήνουν», όμως, τους υδατάνθρακες του ψωμιού και του μελιού.
Συστηματική ανασκόπηση έδειξε ότι η προσθήκη πρωτεΐνης σε γεύμα με υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει τη συνολική άμεση γλυκαιμική απόκριση σε ανθρώπους χωρίς διαβήτη, αυξάνοντας ταυτόχρονα την έκκριση ινσουλίνης. Σε ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2, τα αποτελέσματα ήταν λιγότερο σταθερά.
Σε όσους χρησιμοποιούν ινσουλίνη, γεύματα με περισσότερο λίπος και πρωτεΐνη μπορεί να καθυστερήσουν ή να παρατείνουν την άνοδο της γλυκόζης. Για αυτό δεν πρέπει να αλλάζει αυθαίρετα η δόση ή ο χρόνος χορήγησης της αγωγής με βάση έναν γενικό διατροφικό κανόνα.
Υπάρχει καλύτερη ώρα για να το φάμε;
Δεν υπάρχει μία ώρα που μετατρέπει το ψωμί με μέλι σε επιλογή χωρίς γλυκαιμική επίδραση.
Για αρκετούς ανθρώπους, η κατανάλωσή του ως μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος μπορεί να οδηγήσει σε διαφορετική απόκριση σε σχέση με το να φαγωθεί μόνο του και σε μεγάλη ποσότητα. Η συνολική σύνθεση του γεύματος και η ποσότητα των υδατανθράκων έχουν μεγαλύτερη σημασία από το αν καταναλώνεται πρωί ή απόγευμα.
Η μέθοδος του πιάτου που χρησιμοποιείται στη διαχείριση του διαβήτη συνδυάζει τις πηγές υδατανθράκων με λαχανικά και πρωτεΐνη, αντί να αντιμετωπίζει κάθε τρόφιμο απομονωμένα.
Πώς μπορεί να γίνει πιο ισορροπημένη επιλογή
Ένα πρακτικό στήσιμο μπορεί να περιλαμβάνει:
- μία φέτα ψωμί με πραγματικό αλεύρι ολικής αλέσεως
- λεπτή στρώση μελιού και όχι ελεύθερο άλειμμα
- απλό γιαούρτι ή τυρί στο πλάι
- μικρή ποσότητα ανάλατων ξηρών καρπών
- νερό, τσάι ή καφέ χωρίς ζαχαρούχα σιρόπια
Η προσθήκη πρωτεΐνης δεν χρειάζεται να γίνει με προϊόντα που περιέχουν επιπλέον ζάχαρη. Ένα γλυκό φυστικοβούτυρο, ένα επιδόρπιο γιαουρτιού ή ένα ρόφημα καφέ με σιρόπι μπορεί να αυξήσει περισσότερο το συνολικό φορτίο.
Τι χρειάζεται να προσέχουν όσοι έχουν διαβήτη
Δεν υπάρχει μία μερίδα που να είναι σωστή για όλους. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να δουν ήπια μεταβολή μετά από μία μικρή ποσότητα, ενώ άλλοι μπορεί να εμφανίσουν μεγαλύτερη αιχμή.
Όποιος έχει διαβήτη, προδιαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να αξιολογήσει την προσωπική του απόκριση με μετρητή ή σύστημα συνεχούς καταγραφής γλυκόζης, σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού του.
Οι μετρήσεις δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για αυθαίρετες αλλαγές στη φαρμακευτική αγωγή. Εάν η γλυκόζη παραμένει συχνά εκτός των εξατομικευμένων στόχων, χρειάζεται συζήτηση με γιατρό ή διαιτολόγο με εμπειρία στον διαβήτη.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Τι στο καλό τρώει ο Χάαλαντ; Το μενού των 6.000 θερμίδων που έχει γίνει viral
- Το μεγάλο μυστικό: Όταν ένα φλυτζάνι όσπρια μειώνει χοληστερόλη και φλεγμονές
- Ο καφές «σύμμαχος» για το ήπαρ; Τι δείχνει νέα μεγάλη μελέτη
- Παιδική διατροφή: 6 τρόποι για να φάνε τα παιδιά περισσότερα λαχανικά
- Μετά τα 50, αυτές οι τροφές κάνουν τη διαφορά στην καθημερινή διατροφή
Η «Πελοπόννησος» και το pelop.gr σε ανοιχτή γραμμή με τον Πολίτη
Η φωνή σου έχει δύναμη – στείλε παράπονα, καταγγελίες ή ιδέες για τη γειτονιά σου.
Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News
