«Κοιμάσαι; Θυμάσαι τότε που…»: Γιατί το μυαλό ξεθάβει αμήχανες στιγμές στις 3 το πρωί
Η νοητική ανακύκλωση μπορεί να διατηρήσει το σώμα σε εγρήγορση, όμως υπάρχουν τρόποι να διακοπεί χωρίς βιαστικά μηνύματα και αποφάσεις
«Κοιμάσαι;»
«Προσπαθώ».
«Θυμάσαι τότε που, το 2018, σου είπε “Χρόνια πολλά, Χριστός Ανέστη” κι εσύ απάντησες “επίσης”;»
Κάπως έτσι μπορεί να ξεκινήσει μια ακόμη νυχτερινή προβολή από το προσωπικό αρχείο αμήχανων στιγμών. Χωρίς εισιτήριο, χωρίς διάλειμμα και, κυρίως, χωρίς να έχει ζητήσει κανείς επανάληψη.
Την ώρα που το σώμα θέλει να κοιμηθεί, το μυαλό αποφασίζει να εξετάσει ξανά μια συζήτηση από τη δουλειά, έναν καβγά, ένα μήνυμα που έμεινε αναπάντητο ή μια κουβέντα που ίσως (ή ίσως και όχι) ακούστηκε λάθος.
Η επίμονη επανάληψη τέτοιων σκέψεων περιγράφεται συχνά ως μηρυκασμός. Δεν είναι απλώς μια ανάμνηση που περνά στιγμιαία από το μυαλό, αλλά ένας κύκλος στον οποίο επανέρχονται το ίδιο περιστατικό, οι ίδιες αμφιβολίες και η ίδια αυτοκριτική, χωρίς να προκύπτει κάποια ουσιαστική λύση. Μελέτες έχουν συνδέσει αυτή τη μορφή επαναλαμβανόμενης αρνητικής σκέψης με δυσκολία στην έναρξη και στη διατήρηση του ύπνου.
Γιατί επανέρχεται ξανά και ξανά η ίδια κουβέντα
Μια σύντομη ανασκόπηση δεν είναι από μόνη της προβληματική. Μπορεί να βοηθήσει κάποιον να καταλάβει τι συνέβη, να αναγνωρίσει ένα λάθος ή να αποφασίσει αν χρειάζεται να κάνει κάτι διαφορετικά.
Ο μηρυκασμός αρχίζει όταν η επεξεργασία δεν οδηγεί πουθενά. Το μυαλό δεν εξετάζει πλέον τι μπορεί να γίνει, αλλά παίζει ξανά την ίδια σκηνή:
«Μήπως ακούστηκα απότομος;»
«Γιατί έκανε αυτή την έκφραση;»
«Έπρεπε να είχα απαντήσει κάτι πιο έξυπνο».
«Να στείλω τώρα ένα μήνυμα 600 λέξεων για να διευκρινίσω τι εννοούσα με το “οκ”;»
Η κοινωνική αβεβαιότητα μπορεί να διατηρήσει αυτόν τον κύκλο, ιδιαίτερα όταν υπάρχει φόβος αρνητικής αξιολόγησης ή απόρριψης. Στην κοινωνική αγχώδη διαταραχή, για παράδειγμα, ο φόβος ότι οι άλλοι παρατηρούν, αξιολογούν ή κρίνουν το άτομο μπορεί να επηρεάζει έντονα την καθημερινότητά του και να οδηγεί ακόμη και σε αποφυγή κοινωνικών περιστάσεων. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι κάθε νυχτερινή αμήχανη ανάμνηση αποτελεί ένδειξη διαταραχής.
Γιατί όλα μοιάζουν χειρότερα τη νύχτα
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, υπάρχουν άνθρωποι, υποχρεώσεις, ήχοι και δραστηριότητες που διακόπτουν τη σκέψη. Στο σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο, η φράση «νομίζω ότι το πήρε στραβά» μπορεί να αποκτήσει τη βαρύτητα επείγουσας διεθνούς κρίσης.
Το πρόβλημα δεν είναι μόνο ότι οι σκέψεις συνεχίζονται. Η νοητική διέγερση μπορεί να συνοδεύεται από σωματική εγρήγορση και να δυσκολεύει τον ύπνο. Η έρευνα έχει συνδέσει την αυξημένη γνωστική δραστηριότητα κατά τη νύχτα με διαταραχές του ύπνου και ενδείξεις φυσιολογικής υπερδιέγερσης.
Παράλληλα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση και τη διαχείριση των συναισθημάτων. Έτσι δημιουργείται ένας ιδιαίτερα άβολος κύκλος: η ανησυχία δυσκολεύει τον ύπνο και η κούραση της επόμενης ημέρας μπορεί να κάνει τα αρνητικά συναισθήματα δυσκολότερα στη διαχείριση.
Είναι άγχος ή απλώς υπερβολική σκέψη;
Η περιστασιακή επανάληψη μιας δύσκολης συζήτησης είναι συνηθισμένη, ιδιαίτερα μετά από μια σύγκρουση, μια έντονη ημέρα στη δουλειά, μια ερωτική απογοήτευση ή μια στιγμή κατά την οποία κάποιος αισθάνθηκε εκτεθειμένος.
Δεν χρειάζεται κάθε τέτοια νύχτα να μετατραπεί σε αυτοδιάγνωση.
Χρειάζεται, όμως, περισσότερη προσοχή όταν το φαινόμενο:
- εμφανίζεται τις περισσότερες νύχτες
- αφαιρεί συστηματικά ώρες ύπνου
- προκαλεί έντονη κόπωση ή δυσκολία λειτουργίας την ημέρα
- συνοδεύεται από επίμονη θλίψη, πανικό ή έντονο άγχος
- οδηγεί σε αποφυγή ανθρώπων και κοινωνικών καταστάσεων
- περιλαμβάνει ανεπιθύμητες ή ιδιαίτερα αναστατωτικές σκέψεις
Οι τακτικές δυσκολίες στον ύπνο ή τα συμπτώματα που επηρεάζουν την εργασία, τις σχέσεις και την καθημερινότητα χρειάζονται αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, γνωστή ως CBT-I, αποτελεί συνήθως την πρώτη θεραπευτική επιλογή για τη χρόνια αϋπνία.
Τι μπορεί να γίνει στις 3:17 το πρωί
Ο στόχος δεν είναι να βρεθεί η τέλεια απάντηση που έπρεπε να είχε δοθεί πριν από τέσσερα χρόνια. Είναι να σταματήσει προσωρινά η νοητική συνεδρίαση.
Αναγνωρίστε τι συμβαίνει
Μια φράση όπως «αυτή τη στιγμή ανακυκλώνω τη σκέψη, δεν λύνω το πρόβλημα» μπορεί να δημιουργήσει μια μικρή απόσταση από τον κύκλο.
Το ζητούμενο δεν είναι να απαγορευτεί η σκέψη. Η προσπάθεια να μην εμφανιστεί με κανέναν τρόπο μπορεί να προκαλέσει ακόμη μεγαλύτερη ένταση. Χρειάζεται απλώς να αναγνωριστεί ότι δεν αποτελεί επείγον περιστατικό.
Μεταφέρετε την απόφαση στο πρωί
Μπορεί να γραφτεί μία σύντομη πρόταση:
«Αύριο θα αποφασίσω αν χρειάζεται να μιλήσω».
Όχι ανάλυση τριών σελίδων. Όχι προσχέδιο απολογητικού μηνύματος. Όχι λίστα με όλες τις πιθανές ερμηνείες του σημείου στίξης που χρησιμοποίησε ο άλλος.
Μόνο μια υπενθύμιση ότι το ζήτημα δεν χρειάζεται να λυθεί μέσα στη νύχτα.
Χρησιμοποιήστε μια τεχνική χαλάρωσης
Η αργή αναπνοή, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή η καθοδηγούμενη νοερή απεικόνιση μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας στρατηγικής χαλάρωσης πριν από τον ύπνο. Δεν εξαφανίζουν ως διά μαγείας την αιτία της ανησυχίας, αλλά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης.
Σηκωθείτε από το κρεβάτι όταν αρχίζει η μάχη
Όταν κάποιος παραμένει ξύπνιος, απογοητεύεται και προσπαθεί όλο και πιο έντονα να κοιμηθεί, το κρεβάτι μπορεί σταδιακά να συνδεθεί με την ένταση.
Οι τεχνικές της CBT-I προτείνουν, όταν η αϋπνία επιμένει για περίπου 20 λεπτά ή αρχίζει η έντονη προσπάθεια για ύπνο, να σηκώνεται κανείς και να κάνει κάτι ήρεμο σε χαμηλό φωτισμό. Η επιστροφή στο κρεβάτι γίνεται όταν επανέλθει η υπνηλία, χωρίς συνεχή έλεγχο του ρολογιού.
Κατάλληλη επιλογή μπορεί να είναι λίγες σελίδες από ένα ήρεμο βιβλίο. Λιγότερο κατάλληλη είναι η αναζήτηση «τι σημαίνει όταν κάποιος βάζει τελεία αντί για καρδούλα».
Τι δεν βοηθά καθόλου
Η νύχτα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για:
- επανέλεγχο παλιών μηνυμάτων
- ακρόαση φωνητικών σημείωμα προς σημείωμα
- αποστολή συναισθηματικών απαντήσεων
- έρευνα στα κοινωνικά δίκτυα για στοιχεία
- απόφαση ότι μια σχέση, μια φιλία ή μια καριέρα τελείωσε
- σύνταξη της απάντησης που θα «έπρεπε» να είχε δοθεί το 2021
Αυτές οι κινήσεις διατηρούν την προσοχή πάνω στο περιστατικό και μπορούν να αυξήσουν τη διέγερση αντί να προετοιμάσουν το σώμα για ύπνο.
Πώς προλαβαίνεται ο κύκλος πριν από το κρεβάτι
Μια πρακτική λύση είναι να οριστεί νωρίτερα μέσα στο βράδυ ένας σύντομος χρόνος για τις ανησυχίες.
Μέσα σε περίπου δέκα λεπτά μπορούν να καταγραφούν:
- τι ακριβώς συνέβη
- ποιο είναι το πραγματικό ερώτημα
- αν απαιτείται κάποια ενέργεια
- ποιο είναι το πρώτο συγκεκριμένο βήμα
- πότε θα γίνει
Αν απαιτείται δράση, η σημείωση μπορεί να είναι συγκεκριμένη: «Θα ζητήσω διευκρίνιση αύριο το πρωί».
Αν δεν υπάρχει κάτι που μπορεί να γίνει: «Δεν υπάρχει απόφαση για απόψε».
Βοηθούν επίσης το σταθερό ωράριο ύπνου, μια ήρεμη βραδινή ρουτίνα και η απομάκρυνση των ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από την κατάκλιση. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο μπορεί επίσης να υποβαθμίσει την ποιότητά του, ακόμη κι αν αρχικά προκαλεί υπνηλία.
Μπορεί η μελατονίνη να σταματήσει τις σκέψεις;
Η μελατονίνη δεν αποτελεί άμεση θεραπεία για τον μηρυκασμό ή για το περιεχόμενο των αγχωτικών σκέψεων.
Μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένα προβλήματα που σχετίζονται με τον χρονισμό του ύπνου, όπως το jet lag ή οι διαταραχές από εργασία σε βάρδιες. Τα δεδομένα για τη χρόνια αϋπνία είναι πιο περιορισμένα, ενώ κατευθυντήριες οδηγίες έχουν συστήσει να μη χρησιμοποιείται ως βασική θεραπεία της.
Πριν από τη λήψη συμπληρώματος χρειάζεται συμβουλή επαγγελματία υγείας, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν άλλα φάρμακα, προβλήματα υγείας, εγκυμοσύνη ή επίμονες διαταραχές ύπνου.
Η συζήτηση που πραγματικά χρειάζεται απάντηση θα εξακολουθεί να υπάρχει το πρωί. Εκείνο το «επίσης» του 2018, αντιθέτως, μπορεί να περιμένει.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Γιατί η σεξουαλική απόσταση σε μια σχέση μπορεί να ξεκινά από μια παρεξήγηση
- Παγοκύστες, κόκκινο φως και χάπια: Η νέα εμμονή των ανδρών με τη γονιμότητα
- Γιατί χασμουριόμαστε όταν βλέπουμε άλλους να χασμουριούνται; Τι λέει η επιστήμη
- Τα δύο «αθώα» ψέματα που ίσως χωρούν σε μια σχέση – Και η κόκκινη γραμμή
- Κάθεσαι πολλές ώρες χωρίς διάλειμμα; Τι δείχνει νέα μελέτη για την υγεία
Η «Πελοπόννησος» και το pelop.gr σε ανοιχτή γραμμή με τον Πολίτη
Η φωνή σου έχει δύναμη – στείλε παράπονα, καταγγελίες ή ιδέες για τη γειτονιά σου.
Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News
