Παγάκια με σπόρους chia: Βοηθούν στη δυσκοιλιότητα;

Τα παγάκια με σπόρους chia κερδίζουν έδαφος ως ένα ακόμη εύκολο διατροφικό τέχνασμα: οι σπόροι μουλιάζουν σε νερό, το μείγμα καταψύχεται και οι κύβοι προστίθενται σε ένα ποτήρι νερό.

Η νέα τάση συνδέεται κυρίως με τη δυσκοιλιότητα, την πέψη και την ενυδάτωση. Πίσω από την απλή συνταγή υπάρχει πράγματι διατροφική λογική, όχι όμως κάποιο ιδιαίτερο όφελος που δημιουργείται μέσα στην κατάψυξη.

Η πιθανή δράση οφείλεται στους ίδιους τους σπόρους, στις φυτικές ίνες που περιέχουν και στην ταυτόχρονη πρόσληψη νερού.

Το «μυστικό» δεν βρίσκεται στον πάγο

Δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η κατάψυξη του τζελ chia ενισχύει τη θρεπτική αξία ή την επίδρασή του στο πεπτικό σύστημα.

Η μορφή του παγοκύβου προσφέρει κυρίως ευκολία. Μπορεί να κάνει το νερό πιο ενδιαφέρον και να βοηθήσει ορισμένους να καταναλώνουν chia τακτικότερα, αλλά δεν δημιουργεί νέες ιδιότητες.

Τα διαθέσιμα δεδομένα αφορούν τους σπόρους chia σε τρόφιμα ή ροφήματα και όχι κατεψυγμένους κύβους.

Πόσες φυτικές ίνες περιέχουν

Οι σπόροι chia αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή φυτικών ινών. Τα στοιχεία του FoodData Central του αμερικανικού υπουργείου Γεωργίας καταγράφουν 34,4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια αποξηραμένων σπόρων.

Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 9,6 γραμμάρια φυτικών ινών στα 28 γραμμάρια chia, ποσότητα που προσεγγίζει τις δύο κουταλιές της σούπας.

Οι σπόροι περιέχουν επίσης:

• Φυτική πρωτεΐνη
• Ασβέστιο
• Μαγνήσιο
• Πολυακόρεστα λιπαρά
• Άλφα-λινολενικό οξύ, ένα φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ

Μπορούν πράγματι να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα;

Όταν βραχούν, οι σπόροι chia απορροφούν υγρά και σχηματίζουν μια ζελατινώδη επικάλυψη. Ο συνδυασμός νερού και φυτικών ινών μπορεί να αυξήσει τον όγκο των κοπράνων και να διευκολύνει ορισμένους ανθρώπους με περιστασιακή δυσκοιλιότητα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι τα παγάκια chia αποτελούν αποδεδειγμένη θεραπεία. Η ανταπόκριση διαφέρει και τα στοιχεία που υπάρχουν αφορούν τη γενικότερη κατανάλωση φυτικών ινών, όχι ειδικά τη συγκεκριμένη συνταγή.

Το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη, Πεπτικών και Νεφρικών Παθήσεων των ΗΠΑ επισημαίνει ότι τα υγρά βοηθούν τις φυτικές ίνες να λειτουργήσουν καλύτερα και ότι η ποσότητά τους πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.

Η γρήγορη αύξηση των φυτικών ινών χωρίς αρκετό νερό μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει:

• Φούσκωμα
• Αέρια
• Κοιλιακή δυσφορία
• Δυσκοιλιότητα

Κορεσμός και σάκχαρο: Τι έδειξαν οι μελέτες

Ορισμένες μικρές μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση των σπόρων chia στον κορεσμό και στη μεταγευματική γλυκόζη.

Σε τυχαιοποιημένη μελέτη με 11 υγιείς συμμετέχοντες, η προσθήκη διαφορετικών ποσοτήτων chia σε λευκό ψωμί συνδέθηκε με χαμηλότερη άνοδο της γλυκόζης μετά την κατανάλωση και περιορισμό της όρεξης σε ορισμένες χρονικές μετρήσεις.

Μια δεύτερη μελέτη με 24 συμμετέχοντες κατέγραψε υψηλότερο βραχυπρόθεσμο κορεσμό όταν προστέθηκαν 7 ή 14 γραμμάρια chia σε γιαούρτι.

Τα δείγματα, όμως, ήταν μικρά και τα αποτελέσματα δεν αποδεικνύουν ότι η chia θεραπεύει τον διαβήτη ή προκαλεί μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Συστηματική ανασκόπηση 12 κλινικών δοκιμών αξιολόγησε τη συνολική ποιότητα των διαθέσιμων στοιχείων ως χαμηλή ή πολύ χαμηλή.

Αδυνάτισμα; Τα παγάκια δεν είναι η εύκολη λύση

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσει προσωρινά το αίσθημα πληρότητας. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση chia οδηγεί αυτομάτως σε απώλεια κιλών.

Σε τυχαιοποιημένη δοκιμή διάρκειας 12 εβδομάδων, η καθημερινή κατανάλωση 50 γραμμαρίων chia δεν επέφερε διαφορά στο βάρος ή στη σύσταση του σώματος υπέρβαρων και παχύσαρκων ενηλίκων σε σύγκριση με εικονικό σκεύασμα.

Η μακροπρόθεσμη μεταβολή του βάρους εξαρτάται από το σύνολο της διατροφής, τη σωματική δραστηριότητα και το ενεργειακό ισοζύγιο, όχι από έναν μεμονωμένο σπόρο ή ρόφημα.

Πώς φτιάχνονται με ασφάλεια

Για μια μικρή ποσότητα μπορούν να χρησιμοποιηθούν μία κουταλιά της σούπας σπόροι chia σε ένα ποτήρι νερό.

Η διαδικασία είναι απλή:

1. Προσθέστε τους σπόρους στο νερό και ανακατέψτε καλά
2. Αφήστε τους για περίπου 10 έως 15 λεπτά
3. Ανακατέψτε ξανά ώστε να μη σχηματιστούν συμπαγείς σβώλοι
4. Μοιράστε το τζελ στις κυψέλες μιας παγοθήκης
5. Προσθέστε έναν ή δύο κύβους σε ένα γεμάτο ποτήρι νερό και αφήστε τους να λιώσουν

Εάν η διατροφή είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες, είναι προτιμότερο η αρχική ποσότητα να παραμένει μικρή και να αυξάνεται σταδιακά.

Το λάθος με τους ξηρούς σπόρους

Οι ξηροί σπόροι chia δεν πρέπει να καταπίνονται σκέτοι και να ακολουθούνται απλώς από νερό. Απορροφούν γρήγορα υγρά και διογκώνονται, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα σε άτομα με δυσφαγία ή άλλες διαταραχές κατάποσης.

Όσοι αντιμετωπίζουν τέτοιο πρόβλημα χρειάζεται να ζητούν εξατομικευμένη συμβουλή πριν εντάξουν τη chia στη διατροφή τους.

Η εμφάνιση δυσκολίας στην κατάποση, ενόχλησης στο στήθος ή δυσκολίας στην αναπνοή μετά την κατανάλωση απαιτεί άμεση ιατρική φροντίδα.

Πότε η δυσκοιλιότητα χρειάζεται γιατρό

Τα παγάκια chia δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση επίμονων ή σοβαρών συμπτωμάτων.

Ιατρική αξιολόγηση χρειάζεται όταν η δυσκοιλιότητα δεν υποχωρεί με απλά μέτρα ή συνοδεύεται από αίμα στα κόπρανα, συνεχή κοιλιακό πόνο, εμετό, πυρετό, αδυναμία αποβολής αερίων ή ανεξήγητη απώλεια βάρους, όπως αναφέρει το NIDDK.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

• «Ανάλωση έως» ή «κατά προτίμηση πριν από»; Η διαφορά που κρίνει τι τρώγεται
• Απώλεια βάρους: Η παγίδα των «υγιεινών» προϊόντων, τι θα συμβεί αν αφαιρέσουμε από τη διατροφή τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
• Ευρωπαϊκό «καμπανάκι» για τις ελλείψεις φαρμάκων: Στο κόκκινο πάνω από 200 κρίσιμα σκευάσματα