Δεν σας παίρνει ο ύπνος; Οι τεχνικές που βοηθούν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα
Από την αντίστροφη ψυχολογία μέχρι τη σωστή αναπνοή και ένα ζεστό ντους, μικρές αλλαγές πριν την κατάκλιση μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να μπει πιο εύκολα σε κατάσταση ηρεμίας.
Ο ποιοτικός ύπνος για πολλούς ανθρώπους δεν είναι αυτονόητος. Το άγχος, οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητας και η συνεχής πνευματική υπερδιέγερση μπορούν να κρατούν το μυαλό σε εγρήγορση μέχρι αργά, ακόμη κι όταν το σώμα είναι εξαντλημένο.
Πολλοί προσπαθούν να λύσουν το πρόβλημα κόβοντας την καφεΐνη, δοκιμάζοντας συμπληρώματα ή ακολουθώντας τεχνικές χαλάρωσης. Όμως, όταν ο ύπνος δεν έρχεται, η πίεση να αποκοιμηθεί κάποιος μπορεί να κάνει τα πράγματα ακόμη πιο δύσκολα.
Σύμφωνα με τη δρα Deborah Lee, υπάρχουν πρακτικές που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα και το μυαλό να χαλαρώσουν, ώστε ο ύπνος να έρθει πιο φυσικά.
«Προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιοι»
Μία από τις τεχνικές που προτείνει η γιατρός βασίζεται στην αντίστροφη ψυχολογία.
«Αυτή η τεχνική είναι η αντίστροφη ψυχολογία στην καλύτερή της μορφή», αναφέρει χαρακτηριστικά.
Όπως εξηγεί, όταν κάποιος προσπαθεί επίμονα να κοιμηθεί, μπορεί να αυξήσει το στρες και την απογοήτευσή του επειδή ο ύπνος δεν έρχεται. Το αποτέλεσμα είναι να δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος έντασης, που δυσκολεύει ακόμη περισσότερο την κατάκλιση.
Αντίθετα, το να πει κάποιος στον εαυτό του ότι θα προσπαθήσει να μείνει ξύπνιος μπορεί να μειώσει την πίεση γύρω από τον ύπνο και να βοηθήσει το σώμα να χαλαρώσει.
Η τεχνική αυτή είναι γνωστή ως παράδοξη πρόθεση και χρησιμοποιείται εδώ και δεκαετίες στην αντιμετώπιση του άγχους. Σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορεί να περιορίσει το λεγόμενο «άγχος απόδοσης» που αρκετοί άνθρωποι βιώνουν όταν ξαπλώνουν και σκέφτονται ότι πρέπει οπωσδήποτε να κοιμηθούν.
Η αναπνοή 4-7-8
Μία ακόμη πρακτική που συστήνεται για καλύτερο ύπνο είναι η τεχνική αναπνοής 4-7-8.
Η μέθοδος στοχεύει στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και βασίζεται σε έναν απλό ρυθμό: εισπνοή από τη μύτη για τέσσερα δευτερόλεπτα, κράτημα της αναπνοής για επτά δευτερόλεπτα και αργή εκπνοή από το στόμα για οκτώ δευτερόλεπτα.
Σύμφωνα με τη δρα Lee, η επανάληψη της άσκησης μπορεί να βοηθήσει το σώμα να περάσει σταδιακά σε κατάσταση ηρεμίας.
Η τεχνική έγινε γνωστή από τον ειδικό ύπνου δρα Andrew Weil και βασίζεται στην ιδέα ότι η βαθιά αναπνοή αυξάνει την οξυγόνωση και μειώνει τη σωματική ένταση.
Ωστόσο, η συνέπεια είναι σημαντική. Η αποτελεσματικότητά της φαίνεται να εξαρτάται από τη συστηματική εφαρμογή και όχι από μία μεμονωμένη προσπάθεια.
Η δρα Lee αναφέρει επίσης ότι η αναπνοή μόνο από το ένα ρουθούνι μπορεί να έχει παρόμοιο χαλαρωτικό αποτέλεσμα. Όπως σημειώνει, αν κάποιος ξαπλώνει στο πλάι και αναπνέει μόνο από το αριστερό ρουθούνι, μπορεί να βοηθηθεί ώστε να αποκοιμηθεί λίγο πιο γρήγορα.
Ζεστό ντους πριν από τον ύπνο
Η θερμοκρασία του σώματος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διαδικασία του ύπνου.
Η ειδικός ύπνου Lisa Artis εξηγεί ότι ένα ζεστό μπάνιο ή ντους περίπου 90 λεπτά πριν από την κατάκλιση μπορεί να διευκολύνει τη μετάβαση στον βαθύ ύπνο.
«Συχνά περιγράφω τον ύπνο όχι απλώς ως ξεκούραση, αλλά ως μια ζωτικής σημασίας διαδικασία καθαρισμού για τον εγκέφαλο», αναφέρει.
Όπως εξηγεί, το ζεστό νερό αυξάνει αρχικά τη θερμοκρασία του σώματος. Στη συνέχεια, καθώς το σώμα αρχίζει να κρυώνει, η πτώση της θερμοκρασίας λειτουργεί ως σήμα προς τον εγκέφαλο ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου.
Η δράση αυτή έχει υποστηριχθεί και από μελέτη του Πανεπιστημίου του Τέξας, σύμφωνα με την οποία ένα ζεστό ντους μία έως δύο ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της ξεκούρασης και να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί.
Μια αναδρομή της ημέρας με αντίστροφη σειρά
Για όσους δυσκολεύονται να «κλείσουν» το μυαλό τους τη νύχτα, η δρα Lee προτείνει μια απλή νοητική άσκηση.
«Ανατρέξτε στη μέρα σας με αντίστροφη σειρά», συμβουλεύει.
Η ιδέα είναι να θυμηθεί κάποιος μικρές, ουδέτερες λεπτομέρειες της ημέρας: τι έφαγε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, τι έκανε στη δουλειά, τι μουσική άκουσε στο αυτοκίνητο ή στη διαδρομή του.
Η διαδικασία αυτή κρατά το μυαλό απασχολημένο με πληροφορίες που δεν προκαλούν έντονη συναισθηματική φόρτιση. Έτσι, μπορεί να απομακρύνει τις αγχωτικές σκέψεις που συχνά συντηρούν την αϋπνία.
Η λίστα υποχρεώσεων που αδειάζει το μυαλό
Μια ακόμη τεχνική αφορά την καταγραφή των υποχρεώσεων για τις επόμενες ημέρες.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Experimental Psychology έδειξε ότι όσοι έγραψαν αναλυτικά τι είχαν να κάνουν τις επόμενες ημέρες αποκοιμήθηκαν γρηγορότερα από εκείνους που απλώς κατέγραψαν γεγονότα της ημέρας που πέρασε.
Οι ειδικοί εκτιμούν ότι η πρακτική αυτή βοηθά τον εγκέφαλο να «αποθηκεύσει» τις εκκρεμότητες και να μειώσει τη νοητική υπερδιέγερση πριν από τον ύπνο.
Με άλλα λόγια, όταν οι σκέψεις μπαίνουν στο χαρτί, το μυαλό δεν χρειάζεται να τις επαναλαμβάνει ξανά και ξανά την ώρα της κατάκλισης.
Ο ύπνος δεν εξαναγκάζεται. Όμως μικρές, σταθερές συνήθειες μπορούν να κάνουν τη διαδικασία πιο ήρεμη και να βοηθήσουν το σώμα να ακολουθήσει τον φυσικό του ρυθμό.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Καλύτερος ύπνος: Γιατί η φύση μπορεί να «ρυθμίσει» ξανά το σώμα
- Ύπνος ή αϋπνία; Τα φρούτα που «ρυθμίζουν» τα βράδια σας
- Μεσημεριανός ύπνος: Σε ποια ηλικία μπορεί να γίνει καμπανάκι για την υγεία
- Η κούραση δεν είναι πάντα από τον ύπνο: Οι 5 λόγοι που νιώθεις διαρκώς εξαντλημένος
Η «Πελοπόννησος» και το pelop.gr σε ανοιχτή γραμμή με τον Πολίτη
Η φωνή σου έχει δύναμη – στείλε παράπονα, καταγγελίες ή ιδέες για τη γειτονιά σου.
Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News
