Διατροφικά tips για το καλοκαίρι: Τα Do’s και Don’t, plus εύκολη συνταγή για κεικ βρώμης

Προτάσεις από την επιστημονική ομάδα του Balance Well NutriLiving.

Το καλοκαίρι είναι αναμφίβολα η καταλληλότερη περίοδος για να ξαναβρούμε τη φόρμα μας και να αποβάλουμε τα αποθηκευμένα κιλά του φετινού δύσκολου χειμώνα. Ή γιατί όχι -η ίδια απόφαση είναι- να διώξουμε τα κιλά που μας στεναχωρούν και προστέθηκαν σε περισσότερους από έναν δύσκολο χειμώνα.

Do’s

1. Αφήνουμε το καλοκαίρι να μας βοηθήσει

Από μόνη της σαν εποχή δρα μαγικά στο σώμα. Ο μεταβολισμός μας δραστηριοποιείται, διψάμε, κινούμαστε και βγαίνουμε έξω περισσότερο, πράγματα που από μόνα τους μας βάζουν στο παιχνίδι του αδυνατίσματος και φυσικά ο μεγαλύτερος βοηθός μας είναι ότι με τη ζέστη πεινάμε λιγότερο.

2. Βάζουμε τελεία

Σωστά καταλάβατε. Χρησιμοποιούμε αυτό το εξαιρετικό σημείο στίξης και βάζουμε τέλος στις προηγούμενες εποχές, στις τυχόν αποτυχημένες μας απόπειρες και τις ενοχές μας για τα κιλά που έχουμε πάρει. Σίγουρα υπήρχαν λόγοι που αφεθήκαμε, σίγουρα υπήρχαν λόγοι που κάποιες φορές που προσπαθήσαμε δεν τα καταφέραμε. Ανθρωποι είμαστε και η διατροφή μας είναι άρρηκτα εξαρτημένη από την ψυχολογία μας. Καλά κάναμε. Ας κλείσουμε όμως αυτή την περίοδο. Ας βάλουμε τελεία. Μια νέα εποχή ξεκινά.

3. Στρεφόμαστε στη μεσογειακή διατροφή

Οι υψηλές θερμοκρασίες αυτομάτως μας οδηγούν στην υιοθέτηση μιας προσεγμένης διατροφής, η οποία δεν απέχει από τις βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής, που θεωρείται από τις πιο ισορροπημένες στον κόσμο και δεν μας στερεί τίποτα. Το 50% περίπου της ημερήσιας διατροφής μας μπορεί εύκολα να αποτελείται από υδατάνθρακες –κυρίως σύνθετους (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί κ.ά. ολικής, φρούτα και λαχανικά). Το 30% περίπου μπορεί να είναι από κατανάλωση πρωτεϊνών (ψάρια – θαλασσινά – αβγά – τυρί – πουλερικά – όσπρια). Το 20% περίπου μπορεί να είναι λίπη (κατά τη γνώμη μας κατεξοχήν ελαιόλαδο) με αποφυγή των κορεσμένων που περιέχονται στα γλυκά, στα συσκευασμένα τρόφιμα και στο κόκκινο κρέας.

Τι λέτε; Δεν θα είναι δύσκολο να υιοθετήσουμε μια διατροφή που θα περιλαμβάνει όλα αυτά.

Παράδειγμα ενός ημερήσιου ισορροπημένου και άκρως καλοκαιρινού μενού:

Πρωινό

1 γιαούρτι 2% – 1 κ. γλ. μέλι – 1 κ. γλ. τριμμένα αμύγδαλα (ψητά ανάλατα) – ½ κούπα βατόμουρα ή 1 ροδάκινο. (Αν έχετε χρόνο μπορείτε να ψήσετε το ροδάκινό σας για 5΄, να ρίξετε το μέλι και να το πασπαλίσετε με κανέλα Κεϊλάνης).

Δεκατιανό

1 κομμάτι κέικ βρώμης με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα (Δείτε την συνταγή μας, αξίζει τον κόπο!).

Κύριο Γεύμα

Γαρίδες ( αχνιστές) με μαϊντανό – κρεμμυδάκι – λαδολέμονο

1-2 φλιτζάνια του τσαγ. ρύζι άγριο ή καστανό

Ή κριθαρότο με ντοματίνια, μυρωδικά και γαρίδες (κριθαράκι ολικής)

Σαλάτα μαρούλι–ρόκα–ντοματίνια–αγγουράκι με ελαιόλαδο.

Απόγευμα

Μπολ παγωτού ζελέ χωρίς ζάχαρη και 2 βερίκοκα ή mousse φράουλας (με γιαούρτι) ή ½ μικρό πεπόνι με ½ γιαούρτι 2% και φιστίκια Αιγίνης.

Δείπνο

2 αβγά βραστά και σαλάτα ντομάτα – αγγούρι – πιπεριές κόκκινες και πράσινες – 2-3 κ.σ. τυρί κατίκι – 4 παξιμαδάκια χαρουπιού ή κριθαρένια ολικής.

*** Το μενού είναι τυχαίο και ενδεικτικό. Οι ποσότητες και οι προτάσεις γευμάτων προτείνονται και αλλάζουν ανάλογα με το ιστορικό, τον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις της καθεμιάς μας.

4. Αυτοπροστατευόμαστε

Μαζί με τις ντουλάπες μας φτιάχνουμε εκ νέου τις τροφοθήκες και το ψυγείο μας. Η διατροφή μας θέλει οργάνωση. «Εξοπλιζόμαστε» με φρούτα και λαχανικά, αρωματικά τσάγια που εύκολα μπορούμε να παγώσουμε, φτιάχνουμε παγάκια με μέντα ή κομμάτια από φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αγοράζουμε γιαούρτι, γάλα, φυσικά ανθρακούχα νερά, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους για να αποφύγουμε τους πειρασμούς. Ταυτόχρονα, επειδή έχουμε ανάγκη για υποστήριξη, μη διστάζουμε να ζητήσουμε βοήθεια από τα άλλα μέλη της οικογένειάς μας.

5. Πίνουμε νερό

Η συμβουλή γνωστή και δικαίως χιλιοειπωμένη. 10-12 ποτήρια χρειάζεται ο οργανισμός μας το καλοκαίρι για τη σωστή ενυδάτωση, την καλή λειτουργία των νεφρών, του πεπτικού, της ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος, της εγκεφαλικής λειτουργίας και του μεταβολισμού.

10–12 ποτήρια νερό λέμε κι εμείς και μάλιστα αρωματισμένα για να καταφέρουμε τον στόχο μας. Δοκιμάστε να εμπλουτίσετε το νερό σας με φέτες λεμονιού, φύλλα μέντας, φέτες φράουλας και ακτινίδιου ή αγγουράκι ή ό,τι άλλο σκεφτείτε. Δοκιμάστε να ρίξετε ένα–δυο παγάκια που θα έχετε φτιάξει πανεύκολα με λεμόνι ή δυόσμο ή βασιλικό ή raspberries ή φράουλες ή ανανά ή και ανάμικτα στις γεύσεις φρούτων και μυρωδικών που αγαπάτε.

6. Απευθυνθείτε σε ειδικούς

Κλείστε ραντεβού και συζητήσετε με ειδικούς το πρόβλημά σας. Ιδανικά, κάνετε έναν βασικό αιματολογικό έλεγχο για να δείτε την κατάσταση της υγείας σας και πριν από οποιοδήποτε πρόγραμμα, προχωρήσετε σε μια ανάλυση σύστασης σώματος. Θα βοηθήσει πολύ να γνωρίζετε και να δείτε το σώμα σας από μέσα!

+ 1 Don’t και μοναδικό

Μην ακολουθήσετε μια διατροφή στερητική. Οι σκληρές δίαιτες που υπόσχονται πολλά κιλά σε λίγο χρόνο, είναι μια μορφή τιμωρίας που εκούσια επιβάλλουμε στον εαυτό μας, ενώ χρειαζόμαστε το αντίθετο. Να αγαπήσουμε και να αποδεχτούμε τον εαυτό μας με τις αδυναμίες του. Εκτός αυτών, η αυστηρότητα μιας διατροφής μάς αποκλείει από την καθημερινότητα και τις εξόδους μας, γρήγορα θα μπλοκάρει τον μεταβολισμό μας, πιο γρήγορα ακόμα θα μας κουράσει και πολύ πιο γρήγορα θα πάρουμε πίσω τα κιλά που χάσαμε. Το χειρότερο δε, είναι ότι θα προσθέσουμε άλλη μια μάταιη προσπάθεια στον λογαριασμό μας. Αντίθετα, μια διατροφή στα μέτρα μας θα μας δίνει τη δυνατότητα να περνάμε καλά, θα μας εξασφαλίζει μόνιμη απώλεια κιλών και θα μας βοηθήσει να συντηρήσουμε εσαεί το βάρος μας.

ΚΕΙΚ ΒΡΩΜΗΣ ΜΕ ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ

Υλικά:

• 300γρ. βρώμη
• 200γρ. ζάχαρη καστανή ή καρύδας ή 250γρ. μέλι
• 20γρ. μπέικιν πάουντερ
• 5γρ. κανέλα και γαρύφαλλο
• 100γρ. σύκα αποξηραμένα, ψιλοκομμένα ή χουρμάδες χωρίς κουκούτσι
• 100γρ. cranberries
• 100γρ. σταφίδες μαύρες
• 100γρ. καρύδια σπασμένα
• 1 πρέζα αλάτι
• 150ml γάλα bio 1,5%
• 3 αυγά και 2 ασπράδια
• 1 κ.σ. γιαούρτι bio 2%
• 4 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (staliaoliveoil)

Διαδικασία:

• Χτυπάμε τη βρώμη στο μουλτι πολύ καλά ώσπου να γίνει αλεύρι
• Στη συνέχεια χτυπάμε την καστανή ζάχαρη ώσπου να γίνει και αυτή σκόνη
• Σε ένα μεγάλο μπολ αναμειγνύουμε το αλεύρι βρώμης, την αλεσμένη καστανή ζάχαρη, το bakin, τα αποξηραμένα φρούτα, τα μισά cranberries, τις μισές σταφίδες, τα καρύδια και το αλάτι
• Στο μουλτι προσθέτουμε το γάλα, τα υπόλοιπα cranberries, τις υπόλοιπες σταφίδες και πολτοποιούμε
• Σε ένα άλλο μπολ προσθέτουμε το μείγμα από το γάλα ( σταφίδες + cranberries ), το γιαούρτι, τα αυγά και το ελαιόλαδο
• Ρίχνουμε αργά το υγρό μείγμα μέσα στο στερεό ανακατεύοντας διαρκώς ώσπου να αναμειχθούν καλά
• Αφήνουμε το μείγμα για περίπου 20′ να σταθεί και να γίνει πιο παχύρευστο
• Ρίχνουμε το μείγμα μας σε φόρμα σιλικόνης και ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο για 40′ – 45′ στους 180ο

Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News