Απώλεια βάρους: Γιατί ένα μικρό γλυκό μπορεί να βοηθήσει περισσότερο από τη στέρηση
Η επιστήμη δείχνει ότι η αυστηρή στέρηση δεν είναι πάντα ο καλύτερος δρόμος για τη δίαιτα, καθώς η απόλαυση επηρεάζει την πείνα, τον κορεσμό και τη συμπεριφορά μας απέναντι στο φαγητό.
Η απώλεια βάρους δεν είναι μόνο ζήτημα θερμίδων, περιορισμών και «σωστών» επιλογών στο πιάτο. Όλο και περισσότερα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει ο τρόπος με τον οποίο σκεφτόμαστε το φαγητό.
Με απλά λόγια, δεν μετρά μόνο τι τρώμε, αλλά και αν το απολαμβάνουμε, αν νιώθουμε ότι στερούμαστε ή αν συνοδεύουμε κάθε μικρή απόλαυση με ενοχές. Η σχέση μυαλού και σώματος φαίνεται πως επηρεάζει την πείνα, τον κορεσμό και τελικά το πόσο εύκολο ή δύσκολο είναι να διατηρήσει κάποιος μια ισορροπημένη διατροφή.
Μπροστά σε μια σοκολάτα και σε μια πιο «ελαφριά» εναλλακτική, οι περισσότεροι γνωρίζουν ποια επιλογή θεωρείται πιο σωστή. Αυτό, όμως, δεν κάνει το γλυκό λιγότερο δελεαστικό. Για πολλούς ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος, η διαρκής προσπάθεια να αντισταθούν σε τροφές που απολαμβάνουν μπορεί να μετατρέψει τη δίαιτα σε μια καθημερινή μάχη.
Η επιθυμία για γλυκές και πλούσιες σε ενέργεια τροφές δεν είναι τυχαία. Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει εξελιχθεί με τρόπο που τον κάνει να αναζητά τροφές με υψηλή θερμιδική αξία, επειδή κάποτε αυτές συνέβαλλαν στην επιβίωση. Σήμερα, όμως, το περιβάλλον γύρω μας είναι γεμάτο με υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα, εύκολα διαθέσιμα και σχεδιασμένα ώστε να είναι ιδιαίτερα ελκυστικά.
Το αποτέλεσμα είναι ότι πολλοί άνθρωποι δεν δυσκολεύονται μόνο να τα περιορίσουν, αλλά συχνά νιώθουν και ενοχές όταν τα καταναλώνουν.
Απώλεια βάρους: Γιατί η απόλαυση στο φαγητό έχει σημασία
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η προσπάθεια για απώλεια βάρους δεν πρέπει να βασίζεται αποκλειστικά στη στέρηση. Η απόλαυση στο φαγητό μπορεί να λειτουργήσει πιο βοηθητικά απ’ όσο πιστεύουμε, ακριβώς επειδή οι προσδοκίες μας γύρω από αυτό που τρώμε επηρεάζουν το αίσθημα κορεσμού.
Η Ashley Gearhardt, καθηγήτρια Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, περιγράφει τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα ως προϊόντα που είναι σχεδιασμένα να «σκεπάζουν» όλα τα υπόλοιπα. Όπως εξηγεί, μέσα σε ένα τέτοιο περιβάλλον είναι δύσκολο για τον άνθρωπο να εκτιμήσει τη πιο διακριτική απόλαυση που μπορεί να προσφέρει ένα φρούτο, ένα λαχανικό ή ένα απλό, μη επεξεργασμένο γεύμα.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι η λύση είναι να βλέπουμε το φαγητό μόνο ως θερμίδες, απαγορεύσεις και διατροφικούς κανόνες. Αντιθέτως, η επιστήμη δείχνει ότι η ικανοποίηση που παίρνουμε από το φαγητό μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο αντιδρά το σώμα μας.
Το πείραμα με το μιλκσέικ που άλλαξε τον τρόπο σκέψης
Σε ένα γνωστό πείραμα που δημοσιεύθηκε πριν από περίπου 15 χρόνια, ερευνητές έδειξαν ότι αυτό που πιστεύουμε πως τρώμε μπορεί να επηρεάσει τη βιολογική αντίδραση του οργανισμού.
Η ερευνητική ομάδα της Alia Crum, ψυχολόγου στο Πανεπιστήμιο Στάνφορντ, έδωσε στους συμμετέχοντες ακριβώς το ίδιο μιλκσέικ. Σε ορισμένους παρουσιάστηκε ως ένα «υγιεινό» ρόφημα με 140 θερμίδες. Σε άλλους παρουσιάστηκε ως ένα πλούσιο και απολαυστικό μιλκσέικ 620 θερμίδων. Στην πραγματικότητα, το ρόφημα είχε 380 θερμίδες.
Η διαφορά δεν ήταν στο ίδιο το μιλκσέικ, αλλά στον τρόπο με τον οποίο το αντιλαμβάνονταν οι συμμετέχοντες.
Όταν πίστευαν ότι έπιναν το πιο πλούσιο και απολαυστικό ρόφημα, παρουσίαζαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση στη γκρελίνη, την ορμόνη που συνδέεται με την πείνα. Η γκρελίνη αυξάνεται όταν πεινάμε και μειώνεται όταν νιώθουμε χορτάτοι.
Αντίθετα, όταν οι συμμετέχοντες πίστευαν ότι έπιναν το «υγιεινό» και χαμηλό σε θερμίδες μιλκσέικ, η μείωση της γκρελίνης ήταν μικρότερη.
Το συμπέρασμα ήταν εντυπωσιακό: η προσδοκία γύρω από το φαγητό μπορεί να επηρεάσει το πώς ανταποκρίνεται το σώμα. Όπως εξηγεί η Crum, όταν κάποιος πιστεύει ότι έχει φάει κάτι αρκετά χορταστικό, ο οργανισμός μπορεί να αντιδράσει σαν να έχει πράγματι χορτάσει.
Η στέρηση μπορεί να δυσκολέψει τη δίαιτα
Η γκρελίνη δεν επηρεάζει μόνο την πείνα. Συνδέεται και με τον μεταβολισμό. Όταν ο άνθρωπος δεν νιώθει χορτάτος και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, το σώμα δεν καίει ενέργεια με τον ίδιο τρόπο.
Αυτό σημαίνει ότι μια δίαιτα που βασίζεται αποκλειστικά στη λογική «κόβω τα πάντα» μπορεί τελικά να γίνει πιο δύσκολη στην πράξη. Αν κάποιος μειώνει τη ζάχαρη, τα λιπαρά και τις θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα αισθάνεται συνεχώς ότι στερείται, αυτή η νοοτροπία μπορεί να λειτουργήσει εναντίον της προσπάθειάς του.
Η στέρηση στη δίαιτα συχνά δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο. Όσο περισσότερο κάποιος νιώθει ότι δεν επιτρέπεται να απολαύσει τίποτα, τόσο περισσότερο αυξάνεται η επιθυμία για τις «απαγορευμένες» τροφές. Και όταν τελικά τις καταναλώσει, είναι πιο πιθανό να το κάνει με ενοχές ή υπερβολή.
Οι λέξεις πάνω στις ετικέτες αλλάζουν την πείνα
Σημασία δεν έχει μόνο το ίδιο το φαγητό, αλλά και ο τρόπος με τον οποίο παρουσιάζεται. Σε άλλη μελέτη, οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να φάνε μια μπάρα πρωτεΐνης. Σε κάποιους η μπάρα παρουσιάστηκε ως «νόστιμη», ενώ σε άλλους ως «υγιεινή». Και στις δύο περιπτώσεις, όμως, το προϊόν είχε την ίδια ακριβώς διατροφική αξία.
Όσοι έφαγαν τη μπάρα που είχε παρουσιαστεί ως «υγιεινή» δήλωσαν στη συνέχεια ότι ένιωθαν λιγότερο ικανοποιημένοι και περισσότερο πεινασμένοι. Μάλιστα, κατανάλωσαν περισσότερο φαγητό αργότερα, ακόμη και σε σύγκριση με ανθρώπους που δεν είχαν φάει καθόλου τη μπάρα.
Το εύρημα δείχνει ότι όταν ένα τρόφιμο παρουσιάζεται αποκλειστικά ως υγιεινό, μπορεί να μειώνεται η προσδοκία της απόλαυσης. Έτσι, ο άνθρωπος μπορεί να αισθανθεί ότι δεν ικανοποιήθηκε αρκετά, ακόμη και αν το σώμα του έχει λάβει τροφή.
Αντίθετα, όταν τα υγιεινά τρόφιμα περιγράφονται με έμφαση στη γεύση και στην απόλαυση, οι άνθρωποι φαίνεται να είναι πιο πιθανό να τα απολαύσουν και να τα εντάξουν πιο εύκολα στη διατροφή τους.
Γλυκό στη δίαιτα χωρίς ενοχές
Η ιδέα ότι ένα μικρό γλυκό μπορεί να έχει θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή δεν σημαίνει ότι η απώλεια βάρους βασίζεται στην ανεξέλεγκτη κατανάλωση λιχουδιών. Σημαίνει, όμως, ότι η πλήρης απαγόρευση δεν είναι πάντα η πιο αποτελεσματική στρατηγική.
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που νιώθουν έντονες ενοχές όταν τρώνε κάτι απολαυστικό, όπως ένα κομμάτι σοκολατένιο κέικ, μπορεί να δυσκολεύονται περισσότερο να χάσουν βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ενοχές συχνά οδηγούν σε πιο άκαμπτη σκέψη γύρω από το φαγητό: «τα χάλασα», «δεν τα κατάφερα», «τώρα δεν έχει νόημα».
Αυτή η σκέψη μπορεί να φέρει υπερφαγία ή εγκατάλειψη της προσπάθειας. Αντίθετα, όταν ένα μικρό γλυκό αντιμετωπίζεται ως μέρος μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής, η σχέση με το φαγητό γίνεται πιο ήρεμη και πιο βιώσιμη.
Γιατί δεν αρκεί να μετράμε μόνο θερμίδες
Η μέτρηση θερμίδων μπορεί να είναι χρήσιμη για ορισμένους ανθρώπους, αλλά δεν εξηγεί όλη την εικόνα. Η πείνα, ο κορεσμός, η απόλαυση, οι ενοχές και η αίσθηση στέρησης παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.
Όταν η διατροφή αντιμετωπίζεται μόνο ως μαθηματική πράξη, υπάρχει κίνδυνος να χαθεί η ουσία: το φαγητό δεν είναι μόνο καύσιμο. Είναι μέρος της καθημερινότητας, της κοινωνικής ζωής, της συνήθειας, της διάθεσης και της σχέσης που έχει ο καθένας με το σώμα του.
Γι’ αυτό οι ειδικοί προτείνουν μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση. Αντί η δίαιτα να βασίζεται αποκλειστικά σε λέξεις όπως «χαμηλό», «μειωμένο», «χωρίς» ή «ελαφρύ», μπορεί να είναι πιο βοηθητικό να δίνεται έμφαση σε γεύματα που είναι θρεπτικά, χορταστικά και πραγματικά ευχάριστα.
Τι σημαίνει πρακτικά μια πιο έξυπνη δίαιτα
Μια πιο υγιής προσέγγιση στην απώλεια βάρους δεν σημαίνει να τρώει κανείς ό,τι θέλει χωρίς μέτρο. Σημαίνει να δίνει στο σώμα του τροφή που το θρέφει, χωρίς να μετατρέπει κάθε γεύμα σε πεδίο άγχους.
Οι ειδικοί επιμένουν στη σημασία των μη επεξεργασμένων τροφών, των πρωτεϊνών, των φρούτων, των λαχανικών και των γευμάτων που προσφέρουν πραγματικό κορεσμό. Αυτές οι τροφές βοηθούν το σώμα να πάρει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και μπορούν να μειώσουν την ανάγκη για συνεχή αναζήτηση επιπλέον φαγητού.
Την ίδια στιγμή, η μείωση των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει σημαντικά, καθώς συχνά δεν προσφέρουν τον ίδιο κορεσμό και μπορεί να ενισχύουν την επιθυμία για περισσότερη κατανάλωση.
Το ζητούμενο δεν είναι να αποκλειστεί κάθε απόλαυση, αλλά να μπει σε ένα πλαίσιο που δεν δημιουργεί ενοχές και δεν οδηγεί σε υπερβολές.
Η ισορροπία κερδίζει τη στέρηση
Η πιο ουσιαστική αλλαγή ίσως είναι να περάσουμε από τη λογική της τιμωρίας στη λογική της φροντίδας. Όχι «δεν επιτρέπεται να φάω τίποτα που μου αρέσει», αλλά «μπορώ να επιλέξω κάτι που με θρέφει, με χορταίνει και με ικανοποιεί».
Η Alia Crum υποστηρίζει ότι χρειάζεται μια νοοτροπία απόλαυσης, όχι στέρησης. Δηλαδή, να δίνουμε στο σώμα αυτό που χρειάζεται και να το εμπιστευόμαστε περισσότερο, αντί να εστιάζουμε μόνο στον περιορισμό.
Ένα περιστασιακό γλυκό, όταν καταναλώνεται συνειδητά και χωρίς ενοχές, μπορεί να έχει θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή. Δεν ακυρώνει την προσπάθεια, ούτε σημαίνει αποτυχία.
Αντίθετα, μπορεί να βοηθήσει κάποιον να διατηρήσει πιο σταθερά τις υγιεινές του συνήθειες, χωρίς να νιώθει ότι ζει σε μόνιμη στέρηση.
Τελικά, η απώλεια βάρους δεν φαίνεται να περνά μόνο μέσα από αυστηρούς κανόνες και απαγορεύσεις. Περνά και μέσα από μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό: με περισσότερη ισορροπία, λιγότερες ενοχές και περισσότερη πραγματική απόλαυση.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Ξεχάστε ότι ξέρατε, αυτή είναι η Νο1 δίαιτα που θωρακίζει το μυαλό από την άνοια
- Κατάθλιψη: Το διατροφικό πρότυπο που δείχνει να μειώνει τα συμπτώματα
- Εγκέφαλος: 7 τροφές και ποτά που κάθε νευροχειρουργός αποφεύγει συστηματικά
Η «Πελοπόννησος» και το pelop.gr σε ανοιχτή γραμμή με τον Πολίτη
Η φωνή σου έχει δύναμη – στείλε παράπονα, καταγγελίες ή ιδέες για τη γειτονιά σου.
Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News
