Δεν χρειάζεται να περιμένεις την Πρωτοχρονιά: Το «κόλπο» των ψυχολόγων για να ξαναπιάσεις τους στόχους σου

Δεν χρειάζεται να είναι Πρωτοχρονιά για να ξεκινήσει κανείς ξανά. Ένα γενέθλιο, η αρχή της εβδομάδας, ο πρώτος μήνας μιας νέας περιόδου ή ακόμη και η μέση της χρονιάς μπορούν να λειτουργήσουν ως μικρή ψυχολογική επανεκκίνηση.

Οι ψυχολόγοι περιγράφουν αυτά τα σημεία ως «fresh-start moments», δηλαδή στιγμές που μας κάνουν να νιώθουμε ότι ανοίγει ένα νέο κεφάλαιο. Και αυτό, σύμφωνα με ειδικούς στη συμπεριφορική επιστήμη, μπορεί να αυξήσει το κίνητρο για αλλαγή, ειδικά όταν οι στόχοι που βάλαμε στην αρχή της χρονιάς έχουν αρχίσει να ξεθωριάζουν.

Το φαινόμενο αυτό είναι γνωστό ως fresh-start effect. Δεν υπόσχεται ότι η αλλαγή γίνεται εύκολη. Δείχνει όμως ότι ο τρόπος με τον οποίο ορίζουμε μια νέα αρχή μπορεί να επηρεάσει το πόσο πρόθυμοι είμαστε να προσπαθήσουμε ξανά.

Πώς λειτουργεί το fresh-start effect

Η Katy Milkman, καθηγήτρια συμπεριφορικής οικονομίας στο Wharton School του University of Pennsylvania και συγγραφέας του βιβλίου How to Change, έχει μελετήσει το πώς οι άνθρωποι ξεκινούν νέους στόχους σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές.

Σε έρευνα που εξέτασε αναζητήσεις σε ιστοσελίδα θέσπισης στόχων, η Milkman και οι συνεργάτες της διαπίστωσαν ότι οι αναζητήσεις για «δίαιτα» και οι επισκέψεις στο γυμναστήριο αυξάνονταν σε συγκεκριμένα χρονικά σημεία, όπως στην αρχή της εβδομάδας, στην αρχή του μήνα ή στην έναρξη μιας νέας ακαδημαϊκής περιόδου.

Το ενδιαφέρον είναι ότι δεν χρειάζεται να περιμένει κανείς μια «μεγάλη» ημερομηνία. Η ίδια λογική μπορεί να λειτουργήσει και όταν κάποιος δώσει ο ίδιος νόημα σε μια ημέρα, αντιμετωπίζοντάς την ως νέα αφετηρία.

Σύμφωνα με τη Milkman, τέτοιες στιγμές δημιουργούν την αίσθηση απόστασης από προηγούμενες αποτυχίες. Με απλά λόγια, το μυαλό αντιμετωπίζει το παρελθόν σαν ένα κεφάλαιο που έκλεισε και το παρόν σαν μια ευκαιρία να ξεκινήσει κάτι διαφορετικά.

Γιατί οι αποφάσεις της Πρωτοχρονιάς δεν είναι πάντα χαμένη υπόθεση

Οι αποφάσεις της Πρωτοχρονιάς έχουν συχνά κακή φήμη, καθώς θεωρείται ότι οι περισσότεροι τις εγκαταλείπουν γρήγορα. Η εικόνα αυτή, σύμφωνα με τη Milkman, μπορεί να είναι παραπλανητική, επειδή στην αρχή κάθε έτους πάρα πολλοί άνθρωποι προσπαθούν ταυτόχρονα να αλλάξουν κάτι στη ζωή τους, κάνοντας το ποσοστό αποτυχίας να φαίνεται μεγαλύτερο.

Σε πρόσφατη έρευνα στις ΗΠΑ, το 87% όσων έβαλαν στόχους δήλωσε ότι είχε κρατήσει τουλάχιστον κάποιους από αυτούς μετά τις πρώτες εβδομάδες, ενώ το 13% δεν είχε κρατήσει κανέναν. Αντίστοιχα, βρετανική έρευνα έδειξε ότι το 38% των πολιτών κράτησε όλες τις αποφάσεις που πήρε το 2025, ενώ το 33% κράτησε ορισμένες.

Το βασικό συμπέρασμα των ειδικών δεν είναι ότι οι στόχοι πετυχαίνουν αυτόματα, αλλά ότι μια χρονική αφετηρία μπορεί πράγματι να βοηθήσει. Και αυτή η αφετηρία μπορεί να είναι οποιαδήποτε στιγμή έχει νόημα για τον άνθρωπο που θέλει να αλλάξει.

Η συνήθεια είναι πιο δυνατή από τη θέληση

Το fresh-start effect μπορεί να βοηθήσει στο ξεκίνημα, όμως η διάρκεια εξαρτάται από τις συνήθειες. Ο Benjamin Gardner, καθηγητής Ψυχολογίας στο University of Surrey, εξηγεί ότι οι στόχοι απαιτούν συνεχή συνειδητή προσπάθεια, ενώ οι συνήθειες ενεργοποιούνται πιο αυτόματα, συνήθως ως απάντηση σε ένα συγκεκριμένο ερέθισμα.

Αυτό μπορεί να είναι κάτι απλό, όπως το να παραγγέλνει κανείς τον ίδιο καφέ στη διαδρομή για τη δουλειά ή να κάνει 20 λεπτά άσκηση κάθε πρωί πριν από το πρωινό. Το πλεονέκτημα μιας συνήθειας είναι ότι μειώνει την ανάγκη για συνεχή θέληση.

Η επιμονή, όμως, είναι απαραίτητη. Κατά μέσο όρο, χρειάζονται περίπου 66 ημέρες για να γίνει μια συμπεριφορά συνήθεια, αν και το διάστημα μπορεί να κυμαίνεται από 18 έως 265 ημέρες, ανάλογα με τη συμπεριφορά. Για παράδειγμα, η σταθερή παρουσία στο γυμναστήριο μπορεί να χρειαστεί περίπου έξι μήνες μέχρι να γίνει ρουτίνα.

Γιατί βοηθούν οι μικροί και απλοί στόχοι

Οι πιο απλές συνήθειες είναι συνήθως και πιο εύκολο να ριζώσουν. Σε μελέτη όπου οι συμμετέχοντες προσπάθησαν να εντάξουν στην καθημερινότητά τους μια νέα συνήθεια, όπως τρέξιμο, κατανάλωση φρούτων ή κοιλιακούς, οι πιο απλές συμπεριφορές, όπως ένα ποτήρι νερό, αποδείχθηκαν ευκολότερες από πιο απαιτητικές πράξεις, όπως 50 κοιλιακοί.

Αυτό έχει σημασία για όποιον θέλει να ξαναπιάσει έναν στόχο στη μέση της χρονιάς. Ένας γενικός στόχος, όπως «να γίνω πιο δραστήριος», είναι δύσκολο να μετρηθεί. Αντίθετα, ένας στόχος όπως «να περπατώ 8.000 βήματα κάθε μέρα για την επόμενη εβδομάδα» είναι πιο συγκεκριμένος και πιο εύκολος στην παρακολούθηση.

Ο Felix Naughton, καθηγητής Ψυχολογίας στο University of East Anglia, τονίζει ότι το κίνητρο από μόνο του δεν αρκεί. Το περιβάλλον, οι παρέες, οι πειρασμοί και οι καθημερινές συνθήκες επηρεάζουν σημαντικά τη συμπεριφορά.

Για κάποιον που προσπαθεί να σταματήσει το κάπνισμα, για παράδειγμα, είναι πολύ πιο δύσκολο να το πετύχει αν οι φίλοι του συνεχίζουν να καπνίζουν. Αντίστοιχα, για οποιαδήποτε συνήθεια θέλει κανείς να περιορίσει, βοηθά να εντοπίζει πότε είναι πιο πιθανό να υποκύψει και να έχει από πριν ένα σχέδιο αντίδρασης.

Πώς χτίζεται μια νέα συνήθεια

Σύμφωνα με τον Gardner, η διαδικασία μπορεί να γίνει πιο απλή όταν ακολουθεί συγκεκριμένα βήματα:

Διάλεξε έναν στόχο που θέλεις να πετύχεις για την υγεία σου.
Επίλεξε μια απλή πράξη που σε φέρνει πιο κοντά σε αυτόν τον στόχο και μπορείς να την κάνεις συχνά.
Όρισε πότε και πού θα την κάνεις και προσπάθησε να είσαι σταθερός.
Κάθε φορά που φτάνεις σε εκείνη την ώρα και σε εκείνο το μέρος, κάνε την πράξη.
Με τον καιρό θα γίνεται πιο εύκολη και, μέσα σε περίπου 10 εβδομάδες, μπορεί να αρχίσει να γίνεται πιο αυτόματα.

Αντικατάσταση, όχι μόνο αποχή

Το να κόψει κανείς μια κακή συνήθεια είναι δύσκολο. Οι ειδικοί προτείνουν συχνά την αντικατάστασή της με μια καλύτερη εναλλακτική, αντί για απλή απαγόρευση.

Ο Gardner εξηγεί ότι η άμεση αντικατάσταση μιας ανεπιθύμητης συνήθειας με μια νέα συμπεριφορά μπορεί να είναι αποτελεσματική, γιατί με τον καιρό το ίδιο ερέθισμα αρχίζει να οδηγεί στη νέα πράξη και όχι στην παλιά.

Για παράδειγμα, όποιος έχει συνηθίσει να τρώει κάτι γλυκό κάθε απόγευμα μπορεί να αντικαταστήσει αυτή τη στιγμή με ένα πιο υγιεινό σνακ. Η λογική δεν είναι να στηριχθεί αποκλειστικά στην αυτοσυγκράτηση, αλλά να αλλάξει το μοτίβο.

Η απόλαυση κάνει τη διαφορά

Ένας στόχος που βασίζεται μόνο στην τελική ανταμοιβή είναι πιο δύσκολο να κρατήσει. Η Ayelet Fishbach, καθηγήτρια Συμπεριφορικής Επιστήμης στο University of Chicago Booth School of Business, υπογραμμίζει ότι η καθημερινή εμπειρία μετρά περισσότερο απ’ όσο νομίζουμε.

Σε ετήσια μελέτη στις ΗΠΑ με περισσότερους από 2.000 συμμετέχοντες, όσοι ένιωθαν ενθουσιασμό για τις καθημερινές πράξεις που απαιτούσε ο στόχος τους είχαν περισσότερες πιθανότητες να επιμείνουν.

Η ίδια προτείνει να επιλέγουμε κάτι που ανυπομονούμε να κάνουμε, όχι κάτι που απλώς θα θέλαμε να έχουμε ήδη τελειώσει. Αυτό σημαίνει ότι ο στόχος πρέπει να είναι σχεδιασμένος με τρόπο που να περιλαμβάνει και κάποιο στοιχείο απόλαυσης.

Τι είναι το temptation bundling

Όταν η διαδικασία δεν είναι ευχάριστη, μπορεί να βοηθήσει η τεχνική που η Milkman ονομάζει «temptation bundling». Πρόκειται για τον συνδυασμό μιας λιγότερο ευχάριστης δραστηριότητας με κάτι που μας αρέσει.

Αυτό μπορεί να σημαίνει ποδήλατο γυμναστικής μαζί με τηλεόραση, άσκηση με φίλο ή ακρόαση audiobook την ώρα της προπόνησης.

Σε μία μελέτη, η Milkman βρήκε ότι οι άνθρωποι ήταν 35% πιο πιθανό να ασκηθούν όταν το έκαναν με φίλο αντί μόνοι τους. Σε άλλη μελέτη, φοιτητές πήγαιναν πιο συχνά στο γυμναστήριο όταν άκουγαν audiobook κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το πρόβλημα της μέσης διαδρομής

Ακόμη κι όταν ένας στόχος ξεκινά καλά, είναι συνηθισμένο να πέφτει το κίνητρο στη μέση. Η Fishbach το περιγράφει ως «middle problem», δηλαδή το σημείο όπου η αρχική ώθηση έχει περάσει, αλλά το τέλος μοιάζει ακόμη μακρινό.

Ένας τρόπος να αντιμετωπιστεί αυτό είναι να σπάσει ο μεγάλος στόχος σε μικρότερα κομμάτια: εβδομαδιαία, ημερήσια ή ακόμη και σε μικρές μετρήσιμες πράξεις.

Η παρακολούθηση της προόδου βοηθά επίσης. Αντί κάποιος να σκέφτεται μόνο πόσος δρόμος απομένει, μπορεί να εστιάζει στο τι έκανε σήμερα. Μια ημερήσια καταγραφή, ένας αριθμός βημάτων, μια μικρή προπόνηση ή ένας συγκεκριμένος αριθμός λέξεων μπορούν να λειτουργήσουν ως απόδειξη συνέχειας.

Όταν μια μέρα δεν πάει καλά, οι ειδικοί προτείνουν να αντιμετωπίζεται ως πληροφορία και όχι ως αποτυχία. Το ερώτημα δεν είναι «γιατί δεν τα κατάφερα;», αλλά «τι χρειάζεται να αλλάξω για να γίνει πιο εύκολο αύριο;».

Η νέα αρχή δεν είναι μαγική λύση. Μπορεί όμως να γίνει η αφορμή για να ξαναμπεί ένας στόχος στο πρόγραμμα, με πιο μικρά βήματα, πιο καθαρό σχέδιο και συνήθειες που δεν στηρίζονται μόνο στη διάθεση της στιγμής.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

• Τι στο καλό τρώει ο Χάαλαντ; Το μενού των 6.000 θερμίδων που έχει γίνει viral
• Νέα μελέτη: Ο υποκλινικός υπερθυρεοειδισμός συνδέεται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο
• Πώς η ατμοσφαιρική ρύπανση αλλοιώνει το DNA του σπέρματος και απειλεί την ανδρική γονιμότητα
• Δεν σας παίρνει ο ύπνος από τη ζέστη; Το κόλπο των λίγων λεπτών που αξίζει να δοκιμάσετε
• Το λουλούδι που ίσως κρύβει περισσότερη διατροφική αξία απ’ όση φανταζόμασταν

Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News