Το «ταπεινό» τρόφιμο του ντουλαπιού που κρύβει διατροφικό θησαυρό – Ποιο να διαλέξετε

Μπορεί να βρίσκεται για μήνες ξεχασμένο σε ένα ντουλάπι, όμως το ψάρι σε κονσέρβα δεν αποτελεί απλώς μια γρήγορη λύση για τις ημέρες που δεν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα. Ανάλογα με το είδος και τον τρόπο συσκευασίας, μπορεί να προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες και σημαντικά μέταλλα.

Σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός και τόνος, ωστόσο, δεν έχουν την ίδια διατροφική σύνθεση. Η σωστή επιλογή εξαρτάται από το τι αναζητά κανείς, αλλά και από όσα αναγράφονται στην ετικέτα.

Πρωτεΐνη χωρίς προετοιμασία

Τα κονσερβοποιημένα ψάρια παρέχουν πλήρη πρωτεΐνη, δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στην αποκατάσταση των ιστών και στο αίσθημα κορεσμού.

Το πρακτικό πλεονέκτημα είναι ότι το προϊόν είναι ήδη μαγειρεμένο και μπορεί να καταναλωθεί χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία.

Ποια έχουν τα περισσότερα ωμέγα-3

Οι σαρδέλες, ο σολομός και πολλά είδη σκουμπριού ξεχωρίζουν για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA. Πρόκειται για λιπαρά που συμμετέχουν στη λειτουργία των κυττάρων και συνδέονται με την υγεία της καρδιάς.

Η περιεκτικότητα διαφέρει σημαντικά από προϊόν σε προϊόν. Ο τόνος, ιδιαίτερα ο ελαφρύς τόνος σε νερό, μπορεί να περιέχει αρκετά λιγότερα EPA και DHA από τον σολομό, τη σαρδέλα ή το σκουμπρί, σύμφωνα με τα στοιχεία του Γραφείου Συμπληρωμάτων Διατροφής των αμερικανικών Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας.

Το πλεονέκτημα που κρύβεται στα κόκαλα

Οι σαρδέλες και ο σολομός που κονσερβοποιούνται μαζί με τα μαλακά κόκαλά τους μπορούν να προσφέρουν σημαντική ποσότητα ασβεστίου. Η θερμική επεξεργασία τα κάνει αρκετά μαλακά ώστε να καταναλώνονται.

Αυτό το πλεονέκτημα δεν υπάρχει στον ίδιο βαθμό σε ένα φιλέτο χωρίς κόκαλα. Όποιος αγοράζει κονσέρβα σολομού ή σαρδέλας για το ασβέστιο πρέπει επομένως να ελέγχει αν το προϊόν τα περιλαμβάνει.

Βιταμίνες και μέταλλα

Ανάλογα με το είδος, μια κονσέρβα ψαριού μπορεί να παρέχει βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, σελήνιο και ιώδιο. Οι ποσότητες δεν είναι ίδιες σε όλα τα προϊόντα, γι’ αυτό η διατροφική ετικέτα παραμένει ο ασφαλέστερος οδηγός.

Οι σαρδέλες και ο σολομός ξεχωρίζουν συνήθως για τον συνδυασμό λιπαρών, πρωτεΐνης και μικροθρεπτικών συστατικών. Ο τόνος αποτελεί κυρίως μια επιλογή άπαχης πρωτεΐνης.

Είναι κατώτερα από τα φρέσκα;

Η κονσερβοποίηση διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης, των λιπαρών και των μετάλλων. Μπορεί να μειώσει ορισμένες βιταμίνες που είναι ευαίσθητες στη θερμότητα, αλλά αυτό δεν μετατρέπει αυτομάτως το προϊόν σε διατροφικά κατώτερη επιλογή.

Η τελική αξία εξαρτάται από το είδος του ψαριού, το υγρό συσκευασίας, την ποσότητα αλατιού και το αν διατηρούνται τα κόκαλα.

Σε λάδι ή σε νερό;

Το ψάρι σε ελαιόλαδο δεν είναι ανθυγιεινό. Περιέχει όμως συνήθως περισσότερες θερμίδες από το αντίστοιχο προϊόν σε νερό, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται ολόκληρη η ποσότητα του λαδιού.

Η αποστράγγιση μειώνει μέρος των επιπλέον θερμίδων. Όσοι επιλέγουν κονσέρβα σε νερό χρειάζεται επίσης να ελέγχουν το αλάτι, καθώς ένα προϊόν μπορεί να είναι χαμηλό σε λιπαρά αλλά πλούσιο σε νάτριο.

Η παγίδα με τον τόνο και τον υδράργυρο

Τα μεγαλύτερα και μακροβιότερα ψάρια συσσωρεύουν συνήθως περισσότερο υδράργυρο. Στον τόνο, το είδος έχει σημασία: ο λευκός τόνος, γνωστός και ως albacore, περιέχει κατά κανόνα περισσότερο υδράργυρο από τον ελαφρύ τόνο, ο οποίος συχνά προέρχεται από μικρότερα είδη.

Οι έγκυες, όσες σχεδιάζουν εγκυμοσύνη, οι γυναίκες που θηλάζουν και τα μικρά παιδιά χρειάζεται να επιλέγουν ποικιλίες χαμηλότερες σε υδράργυρο και να ακολουθούν τις επίσημες οδηγίες κατανάλωσης. Η FDA και η EPA κατατάσσουν τον σολομό, τις σαρδέλες, το ατλαντικό σκουμπρί και τον ελαφρύ τόνο σε κονσέρβα μεταξύ των επιλογών με χαμηλότερα επίπεδα.

Τι να κοιτάξετε πριν αγοράσετε

Στη συσκευασία χρειάζεται να ελέγχετε:

• Το ακριβές είδος του ψαριού
• Την ποσότητα αλατιού ανά 100 γραμμάρια
• Αν βρίσκεται σε νερό, άλμη ή λάδι
• Αν περιλαμβάνει βρώσιμα κόκαλα
• Τις θερμίδες μετά την αποστράγγιση
• Την κατάσταση της κονσέρβας

Διογκωμένες, σκουριασμένες, χτυπημένες ή κονσέρβες που παρουσιάζουν διαρροή δεν πρέπει να καταναλώνονται.