Τι να κάνετε μετά το βραδινό για καλύτερη χοληστερόλη – 5 απλές κινήσεις
Ένας σύντομος περίπατος, πιο προσεκτικά σνακ, η προετοιμασία της επόμενης ημέρας και ο σταθερός ύπνος ενισχύουν ένα συνολικό καρδιοπροστατευτικό πλάνο
Η αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερόλης δεν βασίζεται σε μία τροφή ή σε μία μεμονωμένη συνήθεια. Χρειάζεται συνολική προσέγγιση, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει αλλαγές στη διατροφή, τακτική φυσική δραστηριότητα, έλεγχο του βάρους και, όταν έχει συνταγογραφηθεί, φαρμακευτική αγωγή.
Η ρουτίνα μετά το βραδινό δεν αντικαθιστά κανένα από αυτά. Μπορεί, ωστόσο, να διευκολύνει τη συνέπεια σε επιλογές που συνδέονται με καλύτερο έλεγχο της LDL, των τριγλυκεριδίων και του συνολικού καρδιαγγειακού κινδύνου.
- Ένας σύντομος περίπατος μετά το δείπνο
Ένας περίπατος 10 έως 20 λεπτών αποτελεί έναν απλό τρόπο να περιοριστεί ο συνεχόμενος καθιστικός χρόνος και να προστεθεί περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητα.
Δεν χρειάζεται κάθε βόλτα να είναι έντονη ούτε μία μεμονωμένη διαδρομή μπορεί να αλλάξει τις εξετάσεις αίματος. Η τακτική φυσική δραστηριότητα, όμως, μπορεί να συμβάλει στη μείωση της LDL και των τριγλυκεριδίων, στην αύξηση της HDL και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Για τους περισσότερους ενήλικες, ο γενικός στόχος είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα. Ακόμη και μικρότερα διαστήματα κίνησης είναι προτιμότερα από την πλήρη αδράνεια.
Όσοι έχουν γνωστή καρδιοπάθεια, πόνο στο στήθος, σοβαρή δύσπνοια, ζάλη ή σημαντικούς περιορισμούς στην κίνηση χρειάζεται να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν αλλάξουν το επίπεδο άσκησης.
- Περιορισμός των πρόχειρων σνακ αργά το βράδυ
Το πρόβλημα δεν είναι απαραίτητα η ώρα του σνακ, αλλά κυρίως το είδος, η ποσότητα και η συχνότητα. Μπισκότα, πατατάκια, παγωτά, αρτοσκευάσματα, αλλαντικά και άλλα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, πρόσθετων σακχάρων, αλατιού και θερμίδων.
Όταν καταναλώνονται συστηματικά, τέτοιες επιλογές δυσκολεύουν τον έλεγχο του βάρους και μπορούν να επιβαρύνουν τη συνολική διατροφή που ακολουθείται για τη ρύθμιση της LDL και των τριγλυκεριδίων.
Όταν υπάρχει πραγματική πείνα, μπορούν να προτιμηθούν μικρές ποσότητες από:
- ολόκληρο φρούτο
- γιαούρτι χαμηλών λιπαρών χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
- ανάλατους ξηρούς καρπούς
- λαχανικά με χούμους
- ποπ κορν χωρίς πολύ αλάτι, βούτυρο ή πρόσθετα λιπαρά
Οι επιλογές αυτές παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη ή ακόρεστα λιπαρά και είναι συνήθως προτιμότερες από γλυκά και αλμυρά υπερεπεξεργασμένα προϊόντα.
Η πείνα που εμφανίζεται κάθε βράδυ μπορεί επίσης να σημαίνει ότι το δείπνο δεν ήταν αρκετά χορταστικό. Ένα γεύμα με λαχανικά, όσπρια ή δημητριακά ολικής αλέσεως και επαρκή πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει περισσότερο από την αυστηρή απαγόρευση κάθε μεταγενέστερου σνακ.
- Προετοιμασία τροφών με διαλυτές φυτικές ίνες
Μερικά λεπτά προετοιμασίας το βράδυ μπορούν να κάνουν ευκολότερη την κατανάλωση περισσότερων διαλυτών φυτικών ινών την επόμενη ημέρα.
Οι διαλυτές ίνες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της LDL, περιορίζοντας την απορρόφηση χοληστερόλης και λιπών από το έντερο. Καλές πηγές αποτελούν η βρώμη, το κριθάρι, τα όσπρια, τα μήλα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι chia και ο αλεσμένος λιναρόσπορος.
Μετά το δείπνο μπορεί να προετοιμαστεί:
- βρώμη που θα μείνει στο ψυγείο όλη τη νύχτα
- ένα φρούτο μαζί με ανάλατους ξηρούς καρπούς
- σαλάτα με φακές ή φασόλια για το επόμενο μεσημέρι
- γιαούρτι με βρώμη, μούρα ή λιναρόσπορο
- μια μερίδα κριθαριού ή άλλου δημητριακού ολικής αλέσεως
Η αύξηση των φυτικών ινών καλό είναι να γίνεται σταδιακά και με επαρκή πρόσληψη νερού, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που δεν καταναλώνουν συχνά τέτοιες τροφές.
- Μία αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών για την επόμενη ημέρα
Ο έλεγχος της χοληστερόλης δεν αφορά μόνο όσα αφαιρούνται από τη διατροφή, αλλά και με ποιες τροφές αντικαθίστανται.
Τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την LDL. Η αντικατάστασή τους με ακόρεστα λιπαρά και φυτικές πηγές πρωτεΐνης αποτελεί πιο ουσιαστική αλλαγή από την απλή αποφυγή ενός μεμονωμένου τροφίμου.
Χρήσιμες αντικαταστάσεις είναι:
- ελαιόλαδο αντί για βούτυρο
- όσπρια ή ψάρι αντί για αλλαντικά και επεξεργασμένα κρέατα
- ανάλατοι ξηροί καρποί αντί για σνακ με πολύ τυρί ή βούτυρο
- γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα αντί για αρτοσκευάσματα
- προϊόντα ολικής αλέσεως αντί για τρόφιμα από επεξεργασμένο αλεύρι
Στόχος δεν είναι η απόλυτη τελειότητα σε κάθε γεύμα, αλλά μια σταθερή μετατόπιση προς ένα διατροφικό πρότυπο με περισσότερα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια, ξηρούς καρπούς και ακόρεστα λιπαρά.
- Σταθερή ρουτίνα ύπνου
Ο επαρκής ύπνος δεν μειώνει από μόνος του την υψηλή χοληστερόλη και δεν αντικαθιστά τη διατροφή ή τη θεραπεία. Αποτελεί, όμως, βασικό μέρος της καρδιαγγειακής υγείας και μπορεί να διευκολύνει τη ρύθμιση της όρεξης, του βάρους, της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται κατά μέσο όρο επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Η ανεπαρκής ή ακανόνιστη ξεκούραση έχει συσχετιστεί με δυσμενέστερους καρδιομεταβολικούς δείκτες, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι αποτελεί τη μοναδική ή άμεση αιτία υψηλής χοληστερόλης.
Μια πιο σταθερή βραδινή ρουτίνα μπορεί να περιλαμβάνει:
- σταθερή ώρα κατάκλισης και αφύπνισης
- χαμηλότερο φωτισμό πριν από τον ύπνο
- περιορισμό των οθονών τις τελευταίες ώρες
- αποφυγή μεγάλης κατανάλωσης αλκοόλ
- περιορισμό της καφεΐνης αρκετές ώρες πριν από την κατάκλιση
- ένα ήρεμο και δροσερό υπνοδωμάτιο
Σε πόσο χρόνο φαίνονται αλλαγές στις εξετάσεις;
Η χοληστερόλη δεν μεταβάλλεται ουσιαστικά έπειτα από λίγες ημέρες καλών επιλογών. Η ανταπόκριση διαφέρει ανάλογα με τις αρχικές τιμές, τη διατροφή, το βάρος, τη φυσική δραστηριότητα, την κληρονομικότητα και τη θεραπεία.
Μετά την έναρξη ή την αλλαγή φαρμακευτικής αγωγής για τα λιπίδια, οι κατευθυντήριες οδηγίες προβλέπουν συχνά επανέλεγχο του λιπιδαιμικού προφίλ σε διάστημα περίπου 4 έως 12 εβδομάδων. Το κατάλληλο χρονικό διάστημα για κάθε ασθενή καθορίζεται από τον θεράποντα γιατρό.
Πότε πρέπει να λαμβάνεται το φάρμακο για τη χοληστερόλη;
Η σωστή ώρα εξαρτάται από το συγκεκριμένο φάρμακο. Ορισμένες στατίνες λαμβάνονται συνήθως το βράδυ, ενώ άλλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν οποιαδήποτε ώρα, αρκεί να ακολουθείται σταθερά η συνταγογραφημένη δοσολογία.
Η ώρα λήψης δεν πρέπει να αλλάζει χωρίς συνεννόηση με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό και η θεραπεία δεν πρέπει να διακόπτεται επειδή βελτιώθηκαν οι διατροφικές συνήθειες.
Είναι κακό το φρούτο μετά το βραδινό;
Τα ολόκληρα φρούτα δεν θεωρούνται από μόνα τους κακή επιλογή για τη χοληστερόλη. Παρέχουν φυτικές ίνες και μπορούν να αντικαταστήσουν επιδόρπια με περισσότερα κορεσμένα λιπαρά ή πρόσθετη ζάχαρη.
Η ποσότητα χρειάζεται να προσαρμόζεται στις συνολικές ανάγκες του ατόμου, ιδιαίτερα όταν συνυπάρχουν διαβήτης, ειδικοί διατροφικοί περιορισμοί ή συγκεκριμένες οδηγίες από επαγγελματία υγείας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Κοιμάσαι με air condition; Τα λάθη που σε κάνουν να ξυπνάς χειρότερα
- Γιατί η σεξουαλική απόσταση σε μια σχέση μπορεί να ξεκινά από μια παρεξήγηση
- Παγοκύστες, κόκκινο φως και χάπια: Η νέα εμμονή των ανδρών με τη γονιμότητα
- Ανησυχεί η αύξηση του σακχαρώδους διαβήτη στη χώρα μας: Η σιωπηλή νόσος καλπάζει
- Γιατί χασμουριόμαστε όταν βλέπουμε άλλους να χασμουριούνται; Τι λέει η επιστήμη
Η «Πελοπόννησος» και το pelop.gr σε ανοιχτή γραμμή με τον Πολίτη
Η φωνή σου έχει δύναμη – στείλε παράπονα, καταγγελίες ή ιδέες για τη γειτονιά σου.
Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News
