Ποιο φρούτο έχει λιγότερη ζάχαρη;

Πελοπόννησος Newsroom

Το καρπούζι περιέχει σχεδόν τρεις φορές λιγότερη ζάχαρη ανά 100 γραμμάρια από τα σταφύλια και τα φρέσκα σύκα. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι μπορεί να καταναλώνεται χωρίς όριο ή ότι τα πιο γλυκά φρούτα πρέπει να αποκλειστούν.

Για τη γλυκόζη του αίματος δεν μετρά μόνο η απλή ζάχαρη. Μεγαλύτερη σημασία έχουν οι συνολικοί υδατάνθρακες της ποσότητας που καταναλώνεται, το μέγεθος της μερίδας και η ατομική απόκριση του οργανισμού. Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία επισημαίνει ότι τα συνολικά σάκχαρα αποτελούν μέρος των συνολικών υδατανθράκων, οι οποίοι είναι εκείνοι που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη στον σχεδιασμό ενός γεύματος.

Η κατάταξη από το λιγότερο στο περισσότερο

Οι παρακάτω αριθμοί είναι στρογγυλοποιημένες μέσες τιμές. Μπορούν να διαφοροποιούνται ανάλογα με την ποικιλία, την ωριμότητα και τη βάση δεδομένων που χρησιμοποιείται, όπως η USDA FoodData Central.

Κατάταξη Φρούτο Ζάχαρη ανά 100 γρ. Ενδεικτική μέτρια ποσότητα

Κατάταξη     Φρούτο               Ζάχαρη ανά 100 γρ.      Ενδεικτική μέτρια ποσότητα

1                     Καρπούζι             6 γρ.                                 1–1½ φλιτζάνι, περίπου 150–200 γρ.

2                    Πεπόνι                  8 γρ.                                 1 φλιτζάνι, περίπου 150 γρ.

3                    Νεκταρίνι             8 γρ.                                 1 μέτριο, περίπου 140–150 γρ.

4                    Ροδάκινο              8–9 γρ.                            1 μέτριο, περίπου 150 γρ.

5                    Βερίκοκο              9 γρ.                                 2–3 μικρά, περίπου 100–120 γρ.

6                    Δαμάσκηνο         10 γρ.                                1–2 μικρά, περίπου 100 γρ.

7                    Κεράσια               13 γρ.                                10–12 κεράσια, περίπου 80–100 γρ.

8                    Σταφύλια             15–16 γρ.                         Μικρή χούφτα, περίπου 75–80 γρ.

9                   Φρέσκα σύκα        16 γρ.                               1–2, περίπου 60–80 γρ.

Οι ποσότητες του πίνακα είναι ενδεικτικές και δεν αποτελούν εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους με διαβήτη.

Γιατί η ζάχαρη ανά 100 γραμμάρια δεν αρκεί

Η κατάταξη δείχνει τη συγκέντρωση της ζάχαρης, όχι ποιο φρούτο θα προκαλέσει οπωσδήποτε τη μεγαλύτερη αύξηση της γλυκόζης.

Ένα μεγάλο μπολ καρπούζι μπορεί να προσφέρει περισσότερους συνολικούς υδατάνθρακες από μια προσεκτικά μετρημένη ποσότητα σταφυλιών. Παράλληλα, η ωριμότητα, η ώρα κατανάλωσης, η άσκηση, ο ύπνος, η φαρμακευτική αγωγή και η σύνθεση του υπόλοιπου γεύματος μπορούν να επηρεάσουν την αντίδραση του οργανισμού.

Η ποσότητα των συνολικών υδατανθράκων επηρεάζει συνήθως περισσότερο τη γλυκόζη από το αν αυτοί προέρχονται από άμυλο ή απλά σάκχαρα, σύμφωνα με τη Mayo Clinic.

Τι ισχύει για όσους έχουν διαβήτη

Ο διαβήτης δεν σημαίνει ότι τα φρούτα πρέπει να εξαφανιστούν από τη διατροφή. Χρειάζεται, όμως, να εντάσσονται στο συνολικό πλάνο υδατανθράκων.

Ως γενικό σημείο αναφοράς, μια μικρή μερίδα ολόκληρου φρούτου ή περίπου μισό φλιτζάνι ορισμένων κατεψυγμένων ή κονσερβοποιημένων φρούτων μπορεί να αντιστοιχεί σε περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Η πραγματική ποσότητα αλλάζει ανάλογα με το είδος του φρούτου.

Στην πράξη βοηθούν οι εξής κινήσεις:

• Επιλέγουμε ολόκληρο φρούτο αντί για χυμό.
• Μετράμε τη μερίδα, ιδιαίτερα σε σταφύλια, κεράσια και σύκα που καταναλώνονται εύκολα σε μεγαλύτερες ποσότητες.
• Μοιράζουμε την κατανάλωση μέσα στην ημέρα, εφόσον αυτό συμφωνεί με το προσωπικό διατροφικό πλάνο.
• Συνδυάζουμε, όταν χρειάζεται, το φρούτο με απλό γιαούρτι ή λίγους ξηρούς καρπούς. Ο συνδυασμός μπορεί να ενισχύσει τον κορεσμό, αλλά δεν εξουδετερώνει τους υδατάνθρακες του φρούτου.

Το κατάλληλο μέγεθος μερίδας δεν είναι ίδιο για όλους. Εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από τη φαρμακευτική αγωγή, τη χρήση ινσουλίνης, τη φυσική δραστηριότητα και τους προσωπικούς στόχους γλυκόζης. Γι’ αυτό το διατροφικό πρόγραμμα πρέπει να εξατομικεύεται με τη βοήθεια του θεράποντος ιατρού ή διαιτολόγου.

Ολόκληρο φρούτο, χυμός ή αποξηραμένο;

Το ολόκληρο φρούτο διατηρεί τις φυτικές ίνες και απαιτεί μάσηση, στοιχεία που διευκολύνουν τον έλεγχο της ποσότητας. Αντίθετα, στον χυμό οι υδατάνθρακες καταναλώνονται γρήγορα και σε μικρότερο όγκο.

Ενδεικτικά, μόλις ένα τρίτο έως μισό φλιτζάνι χυμού μπορεί να περιέχει περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Στα αποξηραμένα φρούτα η συγκέντρωση είναι ακόμη μεγαλύτερη: περίπου δύο κουταλιές της σούπας μπορεί να αντιστοιχούν στην ίδια ποσότητα υδατανθράκων.

Γι’ αυτό τα αποξηραμένα σύκα δεν είναι διατροφικά ισοδύναμα με τα φρέσκα ως προς τον όγκο της μερίδας. Η απομάκρυνση του νερού συγκεντρώνει τα φυσικά σάκχαρα και τις θερμίδες σε πολύ μικρότερη ποσότητα.

Τι σημαίνουν όλα αυτά για το βάρος

Τα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμη εναλλακτική απέναντι σε γλυκά και ενεργειακά πυκνά επιδόρπια. Περιέχουν νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι οι ποσότητες είναι απεριόριστες.

Το πρόβλημα δεν είναι ένα ροδάκινο ή ένα μπολ πεπόνι. Η συνολική πρόσληψη αυξάνεται όταν οι μερίδες γίνονται πολύ μεγάλες ή όταν προστίθενται ζάχαρη, σιρόπια, κρέμα γάλακτος και ζαχαρούχα γιαούρτια.

Είναι τα σταφύλια «κακά» για το σάκχαρο;

Όχι. Έχουν περισσότερη ζάχαρη ανά 100 γραμμάρια από αρκετά άλλα καλοκαιρινά φρούτα, αλλά μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα. Το κλειδί είναι να μετριέται μια μικρή ποσότητα αντί να καταναλώνεται ολόκληρο τσαμπί χωρίς έλεγχο.

Είναι ασφαλές το καρπούζι για τον διαβήτη;

Μπορεί να ενταχθεί σε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, αρκεί να υπολογίζεται η ποσότητα. Η μεγάλη περιεκτικότητά του σε νερό εξηγεί γιατί έχει σχετικά λίγη ζάχαρη ανά 100 γραμμάρια, αλλά μια πολύ μεγάλη μερίδα εξακολουθεί να προσθέτει σημαντικούς υδατάνθρακες.

Χρειάζεται να αποκλειστούν τα πιο γλυκά φρούτα;

Συνήθως όχι. Η ουσιαστική διαφορά βρίσκεται στην ποσότητα που καταλήγει στο πιάτο. Ένα ή δύο φρέσκα σύκα ή μια μικρή χούφτα σταφύλια δεν είναι το ίδιο με ένα μεγάλο μπολ.

Ο πρακτικότερος κανόνας δεν είναι να δημιουργήσουμε μια λίστα «απαγορευμένων» φρούτων, αλλά να γνωρίζουμε τη μερίδα που καταναλώνουμε. Για όσους χρησιμοποιούν ινσουλίνη ή λαμβάνουν φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν υπογλυκαιμία, η ποσότητα και ο χρονισμός των φρούτων πρέπει να εντάσσονται στο εξατομικευμένο θεραπευτικό τους πλάνο.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

• Πίνεις νερό μόνο όταν διψάς; Το λάθος που μπορεί να γίνει επικίνδυνο στον καύσωνα
• Το «ταπεινό» τρόφιμο του ντουλαπιού που κρύβει διατροφικό θησαυρό – Ποιο να διαλέξετε
• Μαγνήσιο πρωί ή βράδυ; Τι αλλάζει με το φαγητό και τη μορφή του
• Θέλεις πιο λευκά δόντια; Τα «φυσικά» κόλπα που βοηθούν
• Πόσοι καφέδες την ημέρα προστατεύουν την καρδιά

Η «Πελοπόννησος» και το pelop.gr σε ανοιχτή γραμμή με τον Πολίτη

Η φωνή σου έχει δύναμη – στείλε παράπονα, καταγγελίες ή ιδέες για τη γειτονιά σου.

Viber: +306909196125

Στείλε μήνυμα στο Viber

Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News