Αϋπνία: Γιατί δεν μπορούμε να κοιμηθούμε το καλοκαίρι; Διόρθωσέ το!
Καλοκαιρινές νύχτες χωρίς ύπνο: Πώς το φως και η ζέστη «κλέβουν» τον ύπνο μας
Το καλοκαίρι φέρνει φως, ζέστη και μεγαλύτερες ημέρες – όμως μαζί με αυτά φέρνει και δυσκολίες στον ύπνο. Γιατί ξυπνάμε πιο κουρασμένοι το καλοκαίρι και τι μπορούμε να κάνουμε για να το αντιμετωπίσουμε;
Καθώς ο ήλιος ανατέλλει νωρίτερα και δύει αργότερα, πολλοί παρατηρούν ότι κοιμούνται λιγότερο και λιγότερο καλά τους καλοκαιρινούς μήνες. Το φαινόμενο δεν είναι ατομικό – είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο και αφορά μια φυσιολογική απορρύθμιση του εσωτερικού μας ρολογιού.
Το φως της ημέρας καθυστερεί τον ύπνο
Το ανθρώπινο σώμα ακολουθεί το λεγόμενο κιρκάδιο ρυθμό, έναν φυσικό κύκλο 24 ωρών που ρυθμίζει τον ύπνο και την εγρήγορση. «Κάθε ιστός του σώματος έχει ένα μοριακό ρολόι, αλλά το κύριο κιρκάδιο ρολόι εντοπίζεται στον υπερχιασματικό πυρήνα του υποθαλάμου», εξηγεί ο Δρ. Timothy Hearn, λέκτορας Βιοπληροφορικής στο Πανεπιστήμιο Anglia Ruskin.
Αυτό το «ρολόι» χρησιμοποιεί το φως της ημέρας για να ρυθμίζει την παραγωγή της μελατονίνης – της ορμόνης που μας βοηθά να νυστάξουμε. Όμως το καλοκαίρι, με τις ημέρες να κρατούν έως και 17 ώρες, η παραγωγή μελατονίνης καθυστερεί σημαντικά και η πρωινή της καταστολή έρχεται νωρίτερα. Το αποτέλεσμα είναι περίπου μία ώρα λιγότερου ύπνου τη νύχτα.
REM και SWS: Ο ύπνος που μας λείπει
Σύμφωνα με μελέτη σε 188 άτομα, το καλοκαίρι παρατηρείται σημαντική μείωση στο στάδιο REM – εκείνο που παίζει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση των συναισθημάτων. Το καλοκαίρι, ο ύπνος REM μπορεί να μειωθεί κατά σχεδόν 50%.
Άλλη πολυετής μελέτη με 377 συμμετέχοντες έδειξε ότι από την τελευταία ανοιξιάτικη δροσερή νύχτα και μετά, ακολουθεί μια πεντάμηνη περίοδος μείωσης ύπνου κατά περίπου 62 λεπτά, εκ των οποίων τα 24 αφορούν καθαρά το στάδιο REM. Το στάδιο SWS (slow wave sleep), το οποίο είναι απαραίτητο για την επιδιόρθωση των ιστών και την αποκατάσταση του σώματος, καταγράφεται σε χαμηλότερα επίπεδα προς το τέλος του καλοκαιριού.
Η γεωγραφία επηρεάζει τον ύπνο
Οι επιπτώσεις του καλοκαιρινού φωτός στον ύπνο διαφέρουν ανάλογα με το γεωγραφικό πλάτος. Έρευνα σε κατοίκους της Άκκρα (Γκάνα) και του Τρόμσο (Νορβηγία) έδειξε ότι οι βόρειοι λαοί βιώνουν πολύ εντονότερη αϋπνία και κόπωση το καλοκαίρι, εξαιτίας της συνεχούς φωτεινότητας, σε αντίθεση με όσους ζουν κοντά στον Ισημερινό.
Επιπλέον, οι «νυχτερινοί τύποι» επηρεάζονται περισσότερο, αφού η παρατεταμένη φωτεινότητα δυσκολεύει τον φυσικό τους ρυθμό, ενώ οι «πρωινοί τύποι» ξυπνούν ακόμα νωρίτερα το καλοκαίρι – συχνά πριν προλάβουν να ξεκουραστούν επαρκώς.
Ζέστη, άγχος και ύπνος: ένας φαύλος κύκλος
Η υψηλή θερμοκρασία είναι επίσης εχθρός του καλού ύπνου. Το σώμα χρειάζεται να μειώσει ελαφρώς τη θερμοκρασία του για να περάσει στη φάση του ύπνου – κάτι που γίνεται δύσκολο όταν η θερμοκρασία δωματίου παραμένει πάνω από τους 26°C. Ακόμα και μικρές αυξήσεις στους 32°C μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο SWS και REM.
Το άγχος, η κατανάλωση αλκοόλ και φαρμάκων που επηρεάζουν την παραγωγή μελατονίνης (όπως οι β-αναστολείς), επιβαρύνουν επιπλέον την ήδη δύσκολη εξίσωση του καλοκαιρινού ύπνου.
Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας τους ζεστούς μήνες
Ο Δρ. Hearn προτείνει πρακτικές συμβουλές για να βοηθήσουμε το σώμα μας να προσαρμοστεί στους θερινούς ρυθμούς:
- Βγείτε στο φως νωρίς το πρωί – ιδανικά εντός της πρώτης ώρας από το ξύπνημα, για να «καλιμπράρετε» το κιρκάδιο ρολόι.
- Μειώστε το φως πριν τον ύπνο – χρησιμοποιήστε φωτισμό χαμηλής έντασης, αποφύγετε τις οθόνες και φροντίστε να έχετε σκοτεινό περιβάλλον δύο ώρες πριν ξαπλώσετε.
- Κρατήστε το δωμάτιο δροσερό – με ανεμιστήρα, βαμβακερά σεντόνια και ίσως ένα χλιαρό ντους πριν τον ύπνο.
- Μπλοκάρετε το πρωινό φως – χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ύπνου, ώστε να μην σας ξυπνάει πρόωρα ο ήλιος.
Το καλοκαίρι δεν είναι εχθρός – αν μάθουμε να προσαρμοζόμαστε
Ο ύπνος το καλοκαίρι δεν είναι καταδικασμένος να είναι λιγότερος ή χειρότερος. Με σωστή ενημέρωση και απλές αλλαγές στην καθημερινότητά μας, μπορούμε να απολαμβάνουμε και τις ζεστές μέρες και τις ήσυχες νύχτες του καλοκαιριού.
Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News
