Ο κανόνας των 3 ωρών πριν τον ύπνο: Τι έδειξε νέα μελέτη για πίεση και σάκχαρο

Η ολοκλήρωση του τελευταίου γεύματος τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο παρουσιάζεται συχνά ως ένας απλός τρόπος καλύτερου συγχρονισμού της διατροφής με το βιολογικό ρολόι του οργανισμού.

Μια νέα μελέτη από ερευνητές του Northwestern Medicine κατέγραψε ενθαρρυντικά αποτελέσματα σε ορισμένους δείκτες της καρδιαγγειακής και μεταβολικής λειτουργίας. Τα ευρήματα, ωστόσο, δεν μετατρέπουν τη συγκεκριμένη πρακτική σε καθολικό ιατρικό κανόνα ούτε αποδεικνύουν ότι μπορεί από μόνη της να θεραπεύσει την υπέρταση ή τον διαβήτη.

Η παρέμβαση συνδύαζε την αποχή από φαγητό για τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από την κατάκλιση με συνολική νυχτερινή νηστεία 13 έως 16 ωρών. Δεν επρόκειτο απλώς για μετακίνηση του δείπνου κατά λίγα λεπτά ούτε για δίαιτα που είχε ως κύριο στόχο τη μείωση των θερμίδων.

Τι ακριβώς εξέτασαν οι ερευνητές

Στη μελέτη συμμετείχαν 39 ενήλικες ηλικίας 36 έως 75 ετών με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία. Η δοκιμή διήρκεσε περίπου 7,5 εβδομάδες.

Οι συμμετέχοντες στην ομάδα παρέμβασης ολοκλήρωναν το φαγητό τους τουλάχιστον τρεις ώρες πριν κοιμηθούν και διατηρούσαν ένα διάστημα νυχτερινής νηστείας 13 έως 16 ωρών. Η ομάδα ελέγχου συνέχισε το συνηθισμένο πρόγραμμα διατροφής της, με αποχή από φαγητό περίπου 11 έως 13 ωρών.

Και οι δύο ομάδες περιόριζαν τον έντονο φωτισμό κατά τις τρεις ώρες πριν από την κατάκλιση, ώστε να μειωθεί η πιθανή επίδραση του βραδινού φωτός στους κιρκάδιους ρυθμούς.

Τι άλλαξε στην αρτηριακή πίεση

Το σημαντικότερο εύρημα δεν ήταν μια γενική και μόνιμη πτώση της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια ολόκληρης της ημέρας.

Οι ερευνητές κατέγραψαν βελτίωση στη φυσιολογική νυχτερινή πτώση της διαστολικής πίεσης. Κατά τον ύπνο, η πίεση και ο καρδιακός ρυθμός συνήθως μειώνονται σε σχέση με τις τιμές της ημέρας. Αυτή η μεταβολή είναι γνωστή ως νυχτερινή «βύθιση».

Στην ομάδα της παρατεταμένης νηστείας η πτώση της διαστολικής πίεσης κατά τη διάρκεια της νύχτας ήταν εντονότερη. Καταγράφηκαν επίσης χαμηλότερος νυχτερινός καρδιακός ρυθμός, αυξημένη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού και χαμηλότερες τιμές κορτιζόλης τη νύχτα.

Τι έδειξαν οι μετρήσεις για τη γλυκόζη

Τα αποτελέσματα για τη ρύθμιση του σακχάρου χρειάζονται πιο προσεκτική ανάγνωση.

Η μελέτη δεν κατέγραψε σημαντική βελτίωση στον δείκτη Matsuda, έναν βασικό δείκτη που χρησιμοποιείται για την εκτίμηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Βελτιώθηκαν, ωστόσο, ορισμένοι δευτερεύοντες δείκτες κατά τη δοκιμασία ανοχής στη γλυκόζη. Μεταξύ αυτών ήταν χαμηλότερες τιμές γλυκόζης και ισχυρότερη πρώιμη απόκριση της ινσουλίνης μετά τη λήψη γλυκόζης.

Τα αποτελέσματα υποδηλώνουν πιθανό μεταβολικό όφελος, αλλά δεν αποδεικνύουν ότι η διακοπή του φαγητού τρεις ώρες πριν από τον ύπνο ρυθμίζει από μόνη της τον διαβήτη ή αντικαθιστά τη θεραπεία.

Γιατί εξετάζεται η ώρα του τελευταίου γεύματος

Η λειτουργία του οργανισμού μεταβάλλεται κατά τη διάρκεια του 24ώρου. Η αρτηριακή πίεση, οι ορμόνες, η θερμοκρασία του σώματος, ο καρδιακός ρυθμός και ο μεταβολισμός ακολουθούν κιρκάδιους ρυθμούς.

Η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων πολύ κοντά στην κατάκλιση διατηρεί ενεργές τις διαδικασίες πέψης και διαχείρισης της γλυκόζης σε μια χρονική περίοδο κατά την οποία το σώμα προετοιμάζεται για ανάπαυση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα βραδινό γεύμα προκαλεί υπέρταση ή διαβήτη. Η συνολική διατροφή, το βάρος, η φυσική δραστηριότητα, η κληρονομικότητα, η ποιότητα του ύπνου και η φαρμακευτική αγωγή εξακολουθούν να έχουν καθοριστική σημασία.

Πώς μπορεί να εφαρμοστεί χωρίς υπερβολές

Για έναν ενήλικα που κοιμάται, για παράδειγμα, στις 23:30, η συγκεκριμένη πρακτική σημαίνει ότι το τελευταίο γεύμα ή θερμιδογόνο σνακ ολοκληρώνεται περίπου στις 20:30.

Το δείπνο δεν χρειάζεται να παραλείπεται ή να είναι υπερβολικά μικρό. Ένα χορταστικό και ισορροπημένο γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει:

• λαχανικά
• ψάρι, κοτόπουλο, αυγά ή όσπρια
• πατάτα, ρύζι ή προϊόντα ολικής αλέσεως
• ελαιόλαδο ή ανάλατους ξηρούς καρπούς σε κατάλληλη ποσότητα

Μεγάλα και πολύ λιπαρά γεύματα, πολλά γλυκά και υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αργά το βράδυ μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο και να επιβαρύνουν τη διαχείριση της γλυκόζης.

Μπορεί να βοηθήσει στην παλινδρόμηση;

Η αποφυγή γευμάτων λίγο πριν από την κατάκλιση μπορεί να είναι χρήσιμη και σε ανθρώπους με νυχτερινή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Οι οδηγίες του Αμερικανικού Κολεγίου Γαστρεντερολογίας προτείνουν να αποφεύγονται τα γεύματα μέσα στις τελευταίες δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο, ιδιαίτερα όταν τα συμπτώματα εμφανίζονται σε ξαπλωμένη θέση. Η πρακτική αυτή μπορεί να μειώσει την ενόχληση, αλλά δεν αντικαθιστά τη διάγνωση ή τη θεραπεία όταν τα συμπτώματα επιμένουν.

Ποιοι χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή

Η αυστηρή εφαρμογή μιας μεγάλης περιόδου νηστείας δεν είναι κατάλληλη για όλους.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται όσοι:

• λαμβάνουν ινσουλίνη ή φάρμακα που μπορεί να προκαλέσουν υπογλυκαιμία
• έχουν ιστορικό διατροφικής διαταραχής
• βρίσκονται σε εγκυμοσύνη ή θηλασμό
• έχουν χαμηλό βάρος ή αυξημένες διατροφικές ανάγκες
• εργάζονται σε νυχτερινές ή εναλλασσόμενες βάρδιες
• αθλούνται έντονα αργά το βράδυ
• ακολουθούν συγκεκριμένο πρόγραμμα γευμάτων για ιατρικούς λόγους

Η ινσουλίνη και ορισμένα αντιδιαβητικά φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν χαμηλό σάκχαρο, ακόμη και κατά τη διάρκεια της νύχτας. Σε αυτές τις περιπτώσεις δεν πρέπει να αφαιρείται ένα προγραμματισμένο βραδινό σνακ ούτε να αλλάζει η ώρα των γευμάτων χωρίς συνεννόηση με την ιατρική ομάδα.

Το νερό παραβιάζει τον κανόνα;

Το απλό νερό δεν αποτελεί γεύμα και δεν προσθέτει θερμίδες. Μπορεί επομένως να καταναλώνεται μετά το τέλος του φαγητού, εκτός εάν υπάρχει ιατρική οδηγία για περιορισμό των υγρών.

Ροφήματα με ζάχαρη, γάλα, αλκοόλ ή άλλες θερμίδες δεν εντάσσονται με τον ίδιο τρόπο σε μια περίοδο νηστείας.

Τι γίνεται όταν εμφανίζεται πείνα πριν από τον ύπνο;

Η περιστασιακή πείνα δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζεται με απόλυτη απαγόρευση του φαγητού. Μπορεί να σημαίνει ότι το τελευταίο γεύμα ήταν μικρό, φτωχό σε πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες ή ότι μεσολάβησαν πολλές ώρες μέχρι την κατάκλιση.

Όταν ένα σνακ είναι απαραίτητο, προτιμάται μια μικρή και απλή επιλογή, όπως γιαούρτι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, λίγοι ανάλατοι ξηροί καρποί ή ψωμί ολικής αλέσεως. Για ανθρώπους με διαβήτη ή κίνδυνο υπογλυκαιμίας, η επιλογή και η ώρα του σνακ πρέπει να βασίζονται στις εξατομικευμένες ιατρικές οδηγίες.

Η συγκεκριμένη μελέτη ήταν μικρή, περιλάμβανε μόνο ανθρώπους με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία και διήρκεσε λιγότερο από δύο μήνες. Οι ίδιοι οι ερευνητές επισημαίνουν ότι χρειάζονται μεγαλύτερες και πολυκεντρικές δοκιμές προτού η πρακτική εφαρμοστεί ως γενική σύσταση για τον πληθυσμό.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

• Τι στο καλό τρώει ο Χάαλαντ; Το μενού των 6.000 θερμίδων που έχει γίνει viral
• Παιδική διατροφή: 6 τρόποι για να φάνε τα παιδιά περισσότερα λαχανικά
• Καλοκαίρι και φρούτα: Πώς να καθαρίσετε καλά αυτά που είναι «φορτωμένα» σε φάρμακα
• Το όπλο κατά της πίεσης που εύκολα βρίσκουμε ακόμη και στη λαϊκή
• Καρκίνος πνεύμονα: Τι έδειξε νέα μελέτη για τρόφιμα που υπάρχουν σε κάθε κουζίνα

Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News