Όσπρια: Νηστίσιμες συνταγές υψηλές σε πρωτεΐνη

Τα όσπρια είναι ένας σημαντικός και γεμάτος πρωτεΐνες «σύμμαχος», για όποιον επιλέξει να νηστέψει κατά τη διάρκεια της Μεγάλης Εβδομάδας.

Όσπρια με την περισσότερη πρωτεΐνη

(ανά 100 γρ. μαγειρεμένου προϊόντος)

1. Σόγια (βραστή) – ~16 γρ.

2. Φακές – ~9 γρ.

3. Ρεβίθια – ~8,9 γρ.

4. Μαύρα φασόλια – ~8,9 γρ.

5. Φασόλια kidney – ~8,7 γρ.

6. Λαθούρι (φάβα) – ~8,4 γρ.

7. Μπιζέλια (αποξηραμένα, βρασμένα) – ~8,3 γρ.

8. Φασόλια γίγαντες – ~8 γρ.

9. Φασόλια navy (λευκά) – ~7,5 γρ.

10. Λούπινα (λουβί) – ~7,2 γρ.

11. Αζούκι (azuki beans) – ~7 γρ.

12. Μάσουρα (mung beans) – ~6,9 γρ.

Extra tips για καλύτερη απορρόφηση πρωτεΐνης:

• Συνδύασε τα όσπρια με ρύζι ή ψωμί ολικής άλεσης (για να πάρεις πλήρη αμινοξέα).

• Πρόσθεσε λεμόνι ή βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.

• Για επιπλέον boost, βάλε ταχίνι ή ελαιόλαδο: δίνουν και γεύση και καλά λιπαρά.

Όσπρια και Νηστεία: 6 συνταγές για τη Μεγάλη Εβδομάδα

Σας παρουσιάζουμε μια λίστα με νηστίσιμες συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνη με βάση τα όσπρια, ιδανικές για τη Μεγάλη Εβδομάδα

1. Φακές σαλάτα με κινόα και λαχανικά

Ιδανικό για κυρίως ή και συνοδευτικό

Πρωτεΐνη: ~15-18g/μερίδα
Υλικά:

• Φακές βρασμένες

• Κινόα

• Πιπεριές, αγγούρι, ντοματίνια

• Μαϊντανός, φρέσκο κρεμμυδάκι

• Ελαιόλαδο, λεμόνι, αλάτι, κύμινο

 2. Ρεβιθάδα στο φούρνο με ταχίνι

Το ταχίνι ανεβάζει την πρωτεΐνη και δίνει κρεμώδη υφή.

Πρωτεΐνη: ~13-15g/μερίδα
Υλικά:

• Ρεβίθια

• Κρεμμύδι, καρότο

• Δαφνόφυλλο, πιπέρι

• Ελαιόλαδο, λεμόνι

• Μια κουταλιά ταχίνι στο τέλος!

3. Μαύρα φασόλια σε τορτίγια με αβοκάντο και λαχανικά

Στυλ “burrito” με φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Πρωτεΐνη: ~16g/μερίδα
Υλικά:

• Μαύρα φασόλια βρασμένα

• Πιπεριά, ντομάτα, καλαμπόκι

• Τορτίγιες ολικής

• Αβοκάντο, κόλιανδρος, λάιμ

4. Μπιφτέκια από ρεβίθια ή φακές (νηστίσιμα burger)

Πρωτεΐνη: ~14g/μπιφτέκι
Υλικά:

• Ρεβίθια ή φακές

• Βρώμη, ψιλοκομμένα μυρωδικά

• Σκόρδο, κρεμμύδι

• Λίγο ταχίνι ή ελαιόλαδο

Ψήστε τα ή μαγείρεψέ τα στο τηγάνι με λίγο λάδι

5. Φάβα Σαντορίνης με καραμελωμένα κρεμμύδια

Πρωτεΐνη: ~11g/μερίδα
Υλικά:

• Λαθούρι (φάβα)

• Κρεμμύδι, σκόρδο

• Ελαιόλαδο, λεμόνι

• Καραμελωμένο κρεμμύδι πάνω ως topping

Βάλτε λίγη κάππαρη ή ντοματίνια για έξτρα γεύση

6. Σούπα μινεστρόνε με όσπρια

 Γεμάτη γεύση και πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη.

Πρωτεΐνη: ~13g/μερίδα
Υλικά:

• Φασόλια (λευκά ή kidney)

• Κολοκύθι, καρότο, σέλινο

• Ντομάτα

• Ζυμαρικά ολικής ή ρύζι

 

Διαβάστε επίσης

Ο διάσημος γαστρονομικός οδηγός Taste Atlas έβγαλε 2 ελληνικές σαλάτες στις 2 πρώτες θέσεις!

10 Μύθοι και Αλήθειες για το Botox

Δείτε ποιος ελληνικός προορισμός είναι στους 6 ιδανικότερους για συνταξιούχους

Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News