4ος Νυχτερινός Ημιμαραθώνιος «Φάνης Τσιμιγκάτος»: Τερματισμός και αποκατάσταση
Οι εγγραφές-δηλώσεις συμμετοχής για όλες τις Κατηγορίες ξεκίνησαν και συνεχίζονται
Ο τερματισμός δεν είναι το τέλος-είναι η αρχή της αποκατάστασης με τους υπεύθυνους του 4ου Νυχτερινού Ημιμαραθώνιου «Φάνης Τσιμιγκάτος», που έχει προγραμματιστεί για τις 11 Οκτωβρίου, να (μας) δίνουν συγκεκριμένες οδηγίες. Αναλυτικά:
Με τα παρακάτω βήματα θα μειώσεις το πιάσιμο (DOMS), θα αναπληρώσεις ενέργεια και θα επιστρέψεις πιο γρήγορα στην προπόνηση.
0–60’: υγρά + ηλεκτρολύτες, υδατάνθρακες 1–1,2 g/kg + πρωτεΐνη 20–30 g, ελαφρύ περπάτημα.
1–6 ώρες: συνεχίζεις υγρά, ήπιο φαγητό, καθόλου έντονο τρέξιμο.
6–24 ώρες: ήπια κινητικότητα/διατάσεις, σύντομο recovery walk.
24–48 ώρες: εύκολη προπόνηση (π.χ. 20–30’ πολύ χαλαρό τρέξιμο ή ποδήλατο), έμφαση στον ύπνο.
ΣΗΜ.: Γενικές οδηγίες, όχι ιατρικές. Αν έχεις πόνο/ζάλη/τραυματισμό, μίλα με επαγγελματία υγείας.
0–60 λεπτά: Γεμίζω μπαταρίες
Υγρά: Ξεκίνα αμέσως. Μικρές γουλιές νερό/ηλεκτρολύτες, ανάλογα με το πόσο ίδρωσες.
Υδατάνθρακες + Πρωτεΐνη:
Carbs: 1–1,2 g/kg (π.χ. 70–85 g για 70 kg).
Protein: 20–30 g για μυϊκή αποκατάσταση.
Κίνηση: 5–10’ χαλαρό περπάτημα + πολύ ήπιες διατάσεις.
Θερμοκρασία: Μείνε ζεστός/ή, βάλε στεγνά ρούχα.
1–6 ώρες: Ήρεμη επαναφορά
Γεύματα/σνακ: Ελαφριά, εύπεπτα, με υδατάνθρακες + πρωτεΐνη.
Υγρά: Συνέχισε να πίνεις — στόχος ανοιχτό χρώμα στα ούρα.
Αποθεραπεία: Ήπια κινητικότητα (κυκλικές κινήσεις αστραγάλων/ισχίων), όχι παγάκια κατευθείαν χωρίς λόγο (μόνο αν υπάρχει οξύς πόνος/οίδημα).
Ανύψωση ποδιών: 10’ με τα πόδια σε ήπια ανύψωση μπορεί να βοηθήσει.
6–24 ώρες: Κινητικότητα > Παυσίπονο
Mobility: 10–15’ ήπιες διατάσεις (γάμπες, οπίσθιοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι, γλουτοί).
Περπάτημα/ποδήλατο: 15–30’ πολύ χαλαρά για κυκλοφορία αίματος.
Ύπνος: Προτεραιότητα 7–9 ώρες — ο καλύτερος “αναβολικός” μηχανισμός.
24–48 ώρες: Επιστροφή με αίσθηση
Εύκολη προπόνηση: 20–30’ ζώνη συζήτησης (αν μπορείς να μιλάς άνετα, είσαι ΟΚ).
Foam roll (προαιρετικό): 30–60’’ ανά μυϊκή ομάδα, χωρίς πόνο.
Διατροφή: Κανονική, ισορροπημένη, με έμφαση σε υδατάνθρακες για πλήρη αναπλήρωση γλυκογόνου, επαρκή πρωτεΐνη και “καλά” λιπαρά.
Συχνές απορίες
Να βάλω πάγο;
Μόνο αν υπάρχει οξύς πόνος/πρήξιμο. Για συνηθισμένο DOMS, προτίμησε ήπια κίνηση & ύπνο.
Ζεστό ή κρύο ντους;
Χλιαρό προς δροσερό λούσιμο βοηθά. Απέφυγε ακραίες θερμοκρασίες αν δεν τις έχεις δοκιμάσει.
Μασάζ;
Ήπιο μασάζ/συσκευές χαμηλής έντασης μπορούν να μειώσουν την ακαμψία — χωρίς υπερβολή.
Πότε ξανατρέχω «κανονικά»;
Συνήθως μετά από 48–72 ώρες, με σταδιακή αύξηση έντασης. Άκου το σώμα σου.
Το ενδιαφέρον για το 4ο Νυχτερινό Ημιμαραθώνιο «Φάνης Τσιμιγκάτος» καθημερινά αυξάνεται! Οι εγγραφές-δηλώσεις συμμετοχής για όλες τις Κατηγορίες ξεκίνησαν και συνεχίζονται στην ηλεκτρονική διεύθυνση: https://raceid.com/el/races/13932/about
Τον αγώνα διοργανώνει ο Δήμος Πατρέων, σε συνεργασία με τον Αθλητικό Όμιλο Πάτρας «Κούρος» στη μνήμη του σπουδαίου Πατρινού μαραθωνοδρόμου και πρωταθλητή της Παναχαϊκής.
Ακολουθήστε μας για όλες τις ειδήσεις στο Bing News και το Google News
